Замість того, щоб кидатися на труднощі CrossFit, почніть з малого

Т. Дж. Гарсія/Фото: Гонсало Манера

почніть

Коли ви починаєте тренуватися в коробці і бачите ваги, які написані на дошці, у вас може виникнути багато думок, наприклад, обертання і біг. Але не хвилюйтеся, завжди є масштабована робота, для ваг, а також для пропонованих вправ.

Як випливає з назви, м'язовий пучок підколінного сухожилля проходить від підколінних сухожиль до стегнаa до верхньої частини гомілки, і це розташування змушує її діяти на два суглоби, розгинаючи стегно і згинаючи коліно. Але це було б дуже простим і не дуже реальним анатомічним уявленням про його справжню функцію в русі. Давайте проаналізуємо, як це втручається у їх дії, щоб пізніше застосовувати вправи більш правильно.

Адаптація проти прогресу

Іноді ми повинні масштабувати або адаптувати вправу не тому, що не маємо необхідних сил, а тому, що існує ризик травмування тіла для примусової рухливості в середині тренування. Це може траплятися під час гімнастичних рухів, таких як кіпінг та метелик, підтягувань та деяких рухів важкої атлетики, особливо ривок. І дуже часто в такому базовому, як глибокий присідання.

З цієї причини ми повинні розрізняти адаптацію та прогресування, кожен тягне за собою різні дії.

Для отримання навичка або рух, наприклад м’яз вгору в кільцях, виконується низка попередніх вправ, мова йшла б про розподіл руху на частини. Ці прогресії можуть слугувати адаптацією, коли ми все ще не можемо зробити м’яз вгорі в середині ВОД. Ми скористаємося і зробимо ту частину м’яза, яка нам потрібна для вдосконалення, наприклад, коливання кіп або перехід.

Ми збираємось переглянути деякі приклади рухів, які найчастіше їх потрібно масштабувати такі як м’яз вгору в кільцях або в брусі, підборіддя і рухи, що виконуються в підвішеному стані і передача між ними.

Переважає кіпінг

Цей рух може бути обмежений кількома факторами: через нестачу сили в широкій частині спини та передпліччя, відсутність координації при маханні або рівновазі та відсутність рухливості в плечах. Обмежене згинання плечей може означати, що маховий рух із погано розташованою плечовою кісткою у внутрішньому обертанні створює тертя про сухожилля обертальної манжети, а разом з цим і дегенерація або тендиноз.

Тож якщо те, що ми хочемо, - це набрати сили, ми повинні масштабувати підтягування за допомогою вправ щоб допомогти нам набратися сили в широкому відділі спини, підлопаткових м’язів, біцепсів та передпліч. У випадку, якщо ми хочемо покращити силу, ми будемо масштабувати вправу ексцентричними підборіддями, спираючи ноги на коробку, щоб полегшити вагу нашого тіла та стрибкові підборіддя, які зосередять роботу на концентричному скороченні. Ми будемо розподіляти ці два типи домінування, оскільки недоцільно зловживати ексцентричною роботою, незважаючи на те, що це одна з робіт, яка змусить нас завоювати найбільшу силу.

Ексцентричне підтягування

Ми не будемо зловживати цим рухом як ексцентричною роботою передбачає потужну роботу м’язових волокон враховувати час відпочинку та відновлення. Ми починаємо з того, що закінчується рухом, тобто коли підборіддя перевищує штангу, руками на відповідній ширині і однією ногою, що спирається на коробку, що зніме необхідну вагу для контрольованого спуску і приблизно за 3 -4 секунди до положення підключення.

Порада експерта

Нам доведеться будьте обережні з розміщенням рук, оскільки люди з невеликою силою, як правило, занадто багато складають руки, що робить спинну мажорну роботу меншою, а біцепси більшою. Руки повинні бути більш-менш на ширині плечей, і ми матимемо психічне відчуття або ідею підвести лікті до стегон, активуючи таким чином велику спинку. Лопатки будуть активно контролювати, щоб плечі не підходили до вух, і наше тіло прийме порожнисте положення, роблячи все тіло компактним.

Стрибкові підтягування

Ми помістимо кілька дисків під підборіддя, де будемо сідати, і перевіримо, чи брусок знаходиться більш-менш на висоті зап’ястя. Висота буде змінюватися в залежності від нашої сили, тим простіша, чим більше ти можеш використовувати ноги для стрибка з більшою кількістю дисків, і тим складніша, коли я ледве набираю обертів для стрибка.

Ви повинні це розуміти кіпінг вчиться лише в тому випадку, якщо гойдалка контролюється, Ось чому я не прихильник використання еластичних стрічок для тренування кіпінгу, оскільки вони деформують рух, занадто сильно піднімаючи ноги, крім того, що є потенційно небезпечним, коли йдеться про сходження з бруса та видалення гуми, особливо коли ви втомилися в середині тренування.

Кільцевий м’яз вгору (RMU)

Щоб спортсмен був готовий робити м'язи на кільцях, ми маємо передусім переконатися, що він має достатньо сил, щоб утримуйте тіло в низькому положенні кільцевого занурення (знизу на кільцях), при цьому ми переконуємось, що якщо воно досягне такого положення в м’язі вгору, воно не впаде вперед, спричиняючи пошкодження плечей.

Спосіб, який я обираю, яку вправу Я буду використовувати для масштабування RMU до студента, буде звертати увагу на те, яка фаза нарощування м’язів коштує вам найбільше:

Якщо координація та ритм не справляються з гойдалками, ми ізолюємо рух і зробимо махи замість м’яза вгору в WOD.

Якщо ви не закінчите розгинання стегон у фазі маху кіпом Ми будемо використовувати вправу веслування з кіпінгом на низьких кільцях:

Для покращення фаз та основних дій ми маємо у своєму розпорядженні деякі конкретні вправи, за допомогою яких ми можемо покращити слабкі місця:

Ми розмістимо помилковий хват на кільцях настільки, наскільки зможемо його зберегти, ми ставимо ноги на підлогу, зігнувши коліна і наші напівзігнуте стегно і ми робимо раптове розгинання стегна під час натискання та підведення кілець до стегон. Якщо нам вдасться скоординувати рух рук з рухом стегон, ми доможемося, щоб тіло піднімалося до кілець. Щоб рух був ефективним, ми повинні тримати тіло і серцевину в напрузі.

Якщо вам коштує перехід від того, що вас повісили, до того, щоб бути в положенні зійти з кільця занурення, те, що ми будемо практикувати, буде asomo з кіпінгом:

Ми використовуємо рух веслування з кіпінгом щоб підняти тіло, і в той момент, коли тіло "плаває", ми віддамо голову прикладом, переходячи від погляду на стелю до погляду на землю.

Стержневий м’яз вгору

Ця вправа вимагає координації в рухах, сили та рухливості, трохи більше, ніж у підборідді, отже, потрібні більші махи та різке розкриття стегна, щоб стегна були якомога ближче до планки.

Ви можете масштабувати цей рух підборіддями до грудей кіпами і додавати провали в низькій планці, між ящиками, віджимання ... а також ви можете вибрати ці вправи, які служать прогресуванням для набуття навичок.

Допоміжні низькі провали

Ми допомагаємо собі ногами полегшити вагу. Ця вправа разом із попередньою може бути гарною комбінацією для підйому м’яза вгору.

Низький штанговий ряд з відсіканням

Ця вправа, як і у кільцях, допомагає нам інтегрувати та механізувати жест відкривання стегна, одночасно натискаючи планку до стегна. Використовуйте штангу для важкої атлетики, розміщену в стійці та закріплену гумками, помістіться всередину клітки, щоб не було ризику відчеплення та падіння штанги.

М'язи вгору бар в ящику

Цей спосіб підйому є корисним для виправлення раннього вступу однієї руки в м’яз вгору, це відбувається через шкідливу звичку, набуту при асиметричному розгинанні стегна. З опорою на обидві ноги в кахоні ми будемо імітувати гойдалки і штовхати планку одночасно ми витягуємо стегна, наближаючи його до планки, а звідти входимо в занурення.

Версія, коли в шухляді у нас лише одна нога, допомагає нам піднятися, вдається інтегрувати координацію між поштовхом штанги та розгинанням стегна. Початкове положення починається з глобального розгинання, і звідти ми штовхаємо штангу одночасно з ударом ногою, щоб потрапити в порожнє положення, і в точці, де ми знаходимося найдальше від штанги, я роблю розгинання стегна "високим каблуком" з витягнутою ногою одночасно, коли я штовхаю штангу до стегон, і це призводить до виникнення імпульсу вгору від мого тіла, який я супроводжую невеликим стрибком, стопа опирається на коробку. Звідти ми ставимося в позицію занурення і витягуємо лікті.

Основні критерії навчання з масштабуванням

Існує безліч способів масштабування вправ, Ви просто повинні знати, який стимул ви хочете посилити, силова робота, така як ексцентричний підборіддя, може бути доречною для ВОД та для іншого з координаційних процесів, таких як базові махи.

Майте на увазі, що практикуючи адаптацію, ви наближаєтесь до руху, якого ви хочете досягти, і що неякісне виконання руху дозволить досягти лишеІнтегруйте неправильний шаблон руху що в майбутньому це буде важче виправити.