ЗНАЧЕННЯ ШИРОКОГО РЕБА В БАНКІВСЬКОМУ ПРЕСІ В АНАЛІЗІ
ЗНАЧЕННЯ ШИРОКОГО РЕБА В БАНКІВСЬКОМУ ПРЕСІ В АНАЛІЗІ
Багато людей здивовані, коли досвідчені спортсмени підкреслюють важливість латів у жимі лежачи. Яке відношення мають лати до продуктивності жиму лежачи? Грудні та спинні м’язи не є антагоністичними між собою?
Спинна частина - це тяговий м’яз, який в основному бере участь у таких рухах, як гребка та тяга, які є, як всім відомо, абсолютно протилежний жиму лежачи. Якщо ми стаємо трохи більш технічними, лати - це розгиначі плечей, а також внутрішні ротатори, аддуктори та розгиначі плечей у поперечній (горизонтальній) площині.
З чотирьох згаданих дій три є непродуктивними під час жиму лежачи: коли штанга піднімається від грудної клітки, внутрішні ротатори діють (включаючи лати), і ви також намагаєтеся згинати плече, викрадати його та згинати горизонтально ( де спинний).
З урахуванням вищезазначеного, буде дивно бачити людей, які стурбовані набором латів у жимі лежачи, точно так само, як ніби вони думають про залучення грудей під час штанги.
Однак, не дивлячись на те, що турбота про свою лату на жимі суперечить біомеханічним міркуванням та здоровому глузду, багато людей звертають на них увагу під час цього руху. За допомогою цієї статті ми спробуємо пролити світло на цю тему.
Арнольд робив ряди зі штангою і мав хороші грудні.
Співвідношення = Причинність, вірно?
ІСТОРІЯ
Потік думок, який захищав найбільше значення шипучого спинки в жимі лежав, виник між кінцем 1990-х та початком 2000-х..
Раніше вже існувало переконання, що тренування м’язів верхньої частини спини є хорошим варіантом для вдосконалення жиму лежачи, стабілізуючи плечовий пояс, або уникаючи травм загалом (наприклад, даючи йому плюс до тренувань на підколінному сухожиллі, щоб запобігти травмам коліна при сильні квадроцикли). Слід визнати, що ці міркування, насамперед, не помилкові.
Однак незабаром після цього лати, зокрема, були викреслені як важливий м’яз під час виконання жиму лежачи разом із грудними, трицепсами та передніми дельтоподібними залозами.
Питання в тому Чому нагрудники приділяли стільки уваги між 90-ми та 2000-ми роками? Відповідь така, можливо, тому, що саме тоді, коли обладнання для пауерліфтингу почало відчувати значні вдосконалення.
Тед Арчиді став першим чоловіком, який жим лежав 317 кг у 1985 році. Цей підйом проводився у спеціальній сорочці для жиму лежачи, але Арциді вже підняв 302 кг у попередньому році без будь-якого обладнання.
Незабаром Ентоні Кларк успадкував корону жиму лежачи, збільшивши попередній рекорд до 356 кг. Сорочки покращились, але Кларк тепер міг підняти 272 кг без них.
Це тоді, коли справа виходить з-під контролю: Тім Айзек встигає підняти 362 кг у 1999 році; через чотири роки Джин Рихлак перебиває цю позначку з 408 кг. І зараз поточний рекорд тримає Tiny Meeker з лавою не більше і не менше 500 кг.
Сорочки для жиму лежачи виготовляються з щільного, трохи еластичного матеріалу. Коли штанга опускається до грудей, матеріал розтягується і накопичує енергію, яка потім допомагає підйомнику виконувати концентричну фазу підйому., функціонує як свого роду лук: коли тятиву тятиви натягують на стрілу, тятива і кінцівки лука накопичують енергію, яка потім раптово виділяється при звільненні.
Оскільки ці сорочки ставали дедалі популярнішими, саме повстання змінилося. Найкращі атлети з сорочками піднімали на 90-140 кг більше, ніж без них. У цей час багатьом спортсменам було важко дістати штангу до грудей, як це видно з наступних відео, де різниця між Едом Коаном у 1998 році (перше відео, хвилина 6:50) та Крихітним Мікером (друге відео, хвилина 0:40).
Тепер ми можемо отримати уявлення про те, чому так багато підйомників звертали увагу на латів: підтягувати штангу до них.. Не мало значення, скільки ви зможете підняти, якщо штанга не вдарила вас першими в груди.
Але, Чому ця порада сьогодні повторюється для жиму лежачи (без обладнання для пауерліфтингу), коли він спочатку пропонувався тим, хто змагався в обладнаному? Це може просто укорінитися в свідомості старої школи та в Інтернет-колах, наприклад, робити безліч наборів для витягування стійок для поліпшення стану тяги або включати багато роботи з трицепсом для вдосконалення жиму лежачи. Дещо нехтуючи грудними та плечовими.
ШИРОКЕ РЕБРО, ЧИ НАПРАВДИ ТАКОЕ ВАЖЛИВО У ПРЕС-БАНКІНГІ?
За словами відомого автора Грега Нуколса, є три причини того, що latissimus dorsi не є важливим під час виконання жиму лежачи:
2. Лати погано згинають плечі.
3. Активація м’язів.
1. РОЗУМОВЛЕННЯ БІОМЕХАНІКИ
Як згадувалось у вступі, лати - це, головним чином, плечові згиначі в сагітальній площині, розгиначі плечей у поперечній площині та аддуктори. Отже, більшість функцій латів виконують лише зворотну дію, необхідну під час жиму лежачи, і єдину, що є вигідною (внутрішнє обертання), може виконувати печ.
Підсумовуючи, жим лежачи - це штовхальна вправа, а лати служать для витягування.
2. РОЗУМІНЮЧИ, ЩО ДОРСАЛИ - СЛАБІ ФЛЕКСОРИ ПЛЕЧ
Аргумент, який ви часто чуєте, такий: широкий спинний отвір, як правило, функціонує як розгинач плеча, але коли ви робите розгинання плеча (при цьому ваша рука надходить під ваше плече в площині хребта, така, як і на лаві натисніть), його функція зворотна. Функція latissimus dorsi, сказано точніше, полягає у поверненні рук у нейтральне положення (верхня частина рук паралельна тулубу), тому вона буде функціонувати як розгиначі плечей, коли лікті передують тулубу, і як згиначі плечей, коли лікті знаходяться за тулубом, як це було б у частині початкового жиму лежачи.
Істина полягає в тому, що ця позиція, схоже, не підтверджується даними.
Простіше кажучи (у випадку, якщо пояснення та графіки нижче вам незрозумілі), Ваші плечі, мабуть, ніколи не будуть достатньо розтягнуті на жимі, щоб значно допомогти в згинанні плеча. Це правда, що коли ви надмірно розгинаєте плечі (коли ваші лікті знаходяться далеко позаду тулуба), функція широкої спинки може змінитися, що сприяє згинанню плечей. Однак протягом усього періоду подорожі ваші плечі повинні жимати лежачи, вони, швидше за все, ніколи не будуть надмірно розтягуватися, і навіть якщо вони це зробили, широка спинка все одно перебуватиме у вкрай невигідному положенні щодо згинання плеча.
Ознайомившись з літературою, ми виявили два дослідження, які конкретно аналізують м’язовий хребет спини широкого м’яза в різних положеннях плечей.
Перше дослідження1 було зосереджено на моменті м’яза широкого спинного м’яза спини від 0º (руки витягнуті близько до боків) до згинання 80º.
* Уточнення: Руки м’язового моменту в основному говорять нам, наскільки певний м’яз може допомогти в певному русі суглоба. Наприклад, великий момент розгинання м’язів говорить вам, що м’яз дуже допомагає в розгинанні суглоба, який він перетинає, а малий повідомляє про інше.
Рука м’язового моменту для переднього дельтоподібного розгинання (друга функція, що починається зверху на графіку, і шостий елемент легенди, починаючи зверху), досягла максимального рівня на 4 см (при приблизно 45 ° згинання) і зменшилася більш-менш вгору до 2,75 см (при 0 ступенях згинання). І на початковій фазі жиму лежачи плечі розгинаються приблизно на 20-30º. Через це малоймовірно, що інший рукав момент згинання в наступні 20-30 градусів розгинання плеча.
Витяг з Kuechle, 1997. Позитивні числа - це моментні плечі розгиначів плечей, а негативні - згиначі плечей. Latissimus dorsi - суцільна чорна лінія першого квадранта (передостання функція на графіку, що починається зверху та п’ятий елемент легенди, що починається зверху).
Друге дослідження2 подібне в загальних рисах, за винятком того, що воно ділить шипуватий спинний діапазон на три секції: вищу, середню та нижчу. Це, мабуть, краща стратегія, оскільки орієнтація м’язових волокон у широкому спині значно варіюється зверху вниз. Єдина проблема тут полягає в тому, що дані пропонуються лише з 10 ° згинанням. Однак, схоже, лінія тренду для моменту плеча latissimus dorsi має тенденцію до вирівнювання (тому, ймовірно, ніколи не стане моментом згинання моменту). З іншого боку, нижній і середній моменти шипшини спинного моменту, схоже, перетинають вісь X і стають згинальними моментними плечами.
Тим не менше, вони настільки малі і змінюються настільки повільно, що навіть якби вони створили рукоятку згинального моменту на початку підйому, це було б тривіально.
Витяг з Акленда, 2008 рік. Сірі лінії - руки згиначів/розгиначів (позитивні - згинання, негативні - розгинання), а чорні лінії - моменти викрадення/аддукції.
Сумнівно, яка область широтного спинки здатна виробляти невеликий момент згинального плеча на початку підйому, але його ефект настільки незначний, що, мабуть, не варто дискутувати..
Звичайно, є великі розбіжності в точності місця введення м’язів і натискання на лаву довгими руками і використання щільного захоплення потребуватиме кількості переднього дельтовидного розгинання вище норми, коли брусок знаходиться в грудях (збільшуючи ймовірність того, що dorsi має рукоятку згинального моменту на початку дальності руху).
Однак, як ми вже згадували, у більшості випадків здатність шипучого спинки допомагати підняти штангу від грудної клітини найімовірніше тривіальна або взагалі відсутня.
3. АКТИВАЦІЯ МЯЗІВ
Як ніби цього було недостатньо, дані свідчать про це latissimus dorsi не помітно активується при натисканні на лаву.
Ми виявили два дослідження, які порівнювали активацію широкої спинки в жимі лежачи з іншими важливими м’язами, що беруть участь у цьому русі.
Перше дослідження3 було проведено на вибірці випробовуваних з мінімум 2-річним досвідом тренувань з навантаженнями та аналізували активацію грудної клітки, трицепсів, переднього дельтоподібного м’яза та активацію широкої спинки під час плоского жиму лежачи, занепад, нахил і військовий прес різної ширини захоплення.
Витяг з Barnett, 1995.
Найбільш важливим із цих графіків є той, який представляє активацію широкої широти по відношенню до нахилу стовбура. (внизу праворуч). Активація м’язів спинного хребта була на порядок нижче, ніж у інших м’язів.
Дослідження ЕМГ, як правило, вимагають врахування обмежень цієї техніки, але дані в цьому випадку не викликають сумнівів: latissimus dorsi мав менше 1/10 електричної активності, ніж грудні відділи, передні дельти та трицепси. Це саме те, чого можна було б очікувати від м’яза, який виконує пасивну стабілізуючу роль, а не головного м’яза-агоніста.
Друге дослідження4 є досить подібним, за винятком того, що воно показує активацію м’язів у всьому діапазоні подорожей, а не суму м’язової активності (саме це ми вимірюємо за допомогою інтегрованої ЕМГ, як це було зроблено в першому дослідженні).
Витяг з Кичайкина, 2015.
Вертикальна лінія "b" позначає, коли штрих знаходиться біля грудей. Верхній графік відображає швидкість стовпчика. Решта вказують на активацію м’язів широкого спинного, переднього дельтоподібного, грудного відділу, біцепса та трицепса відповідно. Вони були отримані внаслідок субмаксимального підйому жиму високого рівня.
Як ти бачиш, latissimus dorsi активність також досить низька протягом усього підйому. Він незначно збільшується з другої половини ексцентричної фази, але дуже низький протягом концентричної фази (особливо на початку цього, саме тоді, коли теоретично вони відіграють більшу роль).
Витяг з Кичайкина, 2015
Дані на останньому зображенні отримані з підйомника на 90% від теоретичного 1RM людини, тренованої з вагою 110 кг. Графіки точно такі ж, як і на першому зображенні, зробленому з дослідження Кічайкіна, за винятком того, що біцепси та трицепси взаємозамінні, тож порядок буде таким: швидкість, широта спинки, передні дельти, грудні відділи, трицепси та біцепс.
А яка м’язова активність широкої спинки згідно з вашим графіком ЕМГ? Просто не існує.
ВИСНОВКИ
1. Latissimus dorsi допомагає стабілізувати плече, допомагає грудним відділам (та інші внутрішні ротатори) залишатися внутрішньо обертаними і може дати нам трохи додаткової сили на початку підйому шляхом згинання.
два. Цей м’яз відіграє тривіальну роль під час сирого жиму лежачи. (без використання обладнання) порівняно з основними м’язами-агоністами: грудні, передні дельти та трицепси.
3. Незважаючи на те, що спинна ширина не є основним м’язом-агоністом жодної з трьох основних, вона може допомогти в цьому (особливо під час присідання та тяги через фасційні з’єднання, що сприяє стабілізації поперекової області та передачі сили між хребтом та стегнами).
4. Наявність міцного спинномозкового спинку, швидше за все, допоможе запобігти травмам плеча, якщо у вас також є сильні грудні клітини, передні дельти та трицепси..