Поганий неправильно зрозумілий обмін речовин. Думаю, це один із найскладніших для розуміння фізіологічних процесів, і, мабуть, тому вони кидаються на тіньові твердження, такі як (посилюйте свій метаболізм, щоб спалювати жир!), Сумнівні прогнози щодо схуднення (! Пропуск сніданку сповільнить ваш метаболізм! ), І відверта брехня (яблучний оцет пришвидшує ваш метаболізм).

Одне з найкращих визначень метаболізму - це те, що використовується в клініці Мейо: "Метаболізм - це процес, за допомогою якого ваше тіло перетворює те, що ви їсте та п'єте, в енергію".

Давайте дізнаємось, що таке метаболізм, перш ніж відповісти на всі ваші запитання про те, як він впливає на вашу вагу.

Ваш метаболізм можна розділити на чотири частини: BMR або швидкість метаболізму. базальний; TEF або тепловий ефект харчування; ПА, витрата фізичної активності; та NEAT, що є термогенезом не-фізичної активності.

BMR + TEF + PA + NEAT = калорії, які ви використовуєте протягом дня, або те, що більшість людей прирівнює до свого "метаболізму".

Коли люди думають, що їх обмін речовин «повільний», це ще один спосіб сказати: «Моє тіло не спалює багато калорій на день». Люди, які можуть робити щось на зразок з’їдання ванни Haagen Dazs на день, не набравши ні грама, вважають, що вони мають „швидкий” метаболізм, хоча ви ось-ось дізнаєтесь, що це не так просто (і FYI, я ненавиджу ті люди). Але чи є деякі люди благословенними "швидким" метаболізмом, а інші - ні? Я відповім вам це за хвилину.

По-перше, легкий науковий урок про те, як працюють ці чотири частини метаболізму.

BMR - це кількість калорій, яке ваше тіло використовує для своїх основних функцій: серцебиття, підтримка стабільної температури, робота мозку, словом, підтримка життя. BMR є найбільшим у нас калорійним пожирачем - до 60% (і, я вже читав, до 80%) від загальної кількості калорій використовується для підживлення нашого тіла в стані спокою.

Це означає, що BMR - це велика частина ваших щоденних потреб у калоріях - якщо ви з’їли 1600 калорій, майже 1000 з них буде використано для BMR. Вважається, що BMR варіюється до 15% від людини до людини - ми розберемося, чому BMR може бути таким різним у людей.

ТЕФ - це кількість калорій, які ваше тіло використовує для перетравлення їжі. Кожен макроелемент (вуглевод, білок та жир) має різну теплову дію. Білок споживає найбільше енергії для переробки вашого організму (десь близько 20% калорій). Найменше жиру (близько 5%). Це одна з причин, чому дієти з високим вмістом білка можуть бути ефективними для схуднення; Ви використовуєте більше енергії лише для метаболізму їжі. Однак тут задіяно багато інших факторів, тому не втікайте і починайте їсти лише білок.

Зазвичай вважається, що термічний ефект їжі становить близько 10% (і до 15%) від щоденного споживання калорій. Тож із ваших 1600 калорій 160 з них підуть на ТЕФ. Ці розрахунки не є складним правилом, вони лише неясно ілюструють, як це працює.

Ми маємо 440 калорій із 1600, які ви з’їли, і, як не дивно, більшість з них підуть на термогенез від активності без фізичної активності. NEAT - це що завгодно, але не фізичні вправи з ціллю: приймати душ, стояти в черзі в Starbucks, приміряти одяг у Modas Donoso (деякі з нас більш енергійні, ніж інші, ха-ха) ... Ви зрозумієте думку. NEAT може представляти значну кількість калорій на день, до 2000 у деяких людей. На фактичні фізичні вправи для всіх, хто не займається спортсменами, припадає невеликий відсоток спалених від активних калорій.

Ця таблиця говорить все:

зрозумілий

Опубліковано в Інтернеті 27 лютого 2014 р. Doi: 10.1186/1550-2783-11-7

Ви бачите, наскільки мала частина вправи EAT? А наскільки великий ваш BMR? . Наступного разу, коли ви намагатиметеся спалити той мішок картоплі, який ви з’їли під час перегляду «Зоряних воєн», пам’ятайте цю таблицю: це саме визначення «не можна їсти страшну дієту».

Тепер, коли ви сподіваєтесь, ви добре уявляєте (більш-менш), що таке метаболізм і які основні фактори впливають на нього, настав час відповісти на деякі найпоширеніші запитання, які я отримую з цього питання.

Які речі можуть пришвидшити мій метаболізм?

НІ, кайенський перець чи оцет, я можу вас запевнити! Я переглянув багато підставних "підсилювачів метаболізму" та "спалювачів жиру", які нібито "спалюють жир". Якби це було так просто!

Єдине, що ми знаємо, що насправді пришвидшує ваш метаболізм у довгостроковій перспективі - це фізичні вправи. Чим більше у вас худорлява маса тіла (також відома як м’язи), тим більше калорій ви спалите в спокої (також відома як підвищена BMR). Один фунт м’яза спалює близько 6 калорій на день у стані спокою; кілограм жиру, всього 2. Не велика різниця, але достатня, щоб мати довгостроковий вплив.

Цікаво, що дуже велика їжа може збільшити ваш ТЕФ в короткостроковій перспективі. Отже, коли ви їсте велике застілля, ви насправді спалюєте більше цих калорій, ніж це було б після їжі звичайного розміру. Однак робіть це часто, і ви наберете вагу із чистим приростом калорій.

Чому BMR відрізняється у людей?

З багатьох причин, і це основні:

Генетика. Звичайно, генетика відіграє дуже важливу роль у всьому, що пов’язано з вами. Подібно до того, як ви можете успадкувати очі свого батька або прекрасну шкіру матері, на BMR також впливає генетика.

Роки. З віком наше тіло природним чином втрачає м’язи, уповільнюючи обмін речовин.

Спати. Дослідження показують, що люди, які не висипаються, можуть мати знижений обмін речовин.

Гормони Рівень гормонів щитовидної залози може впливати на BMR. (Гормони - повна публікація в майбутньому)

М'язова маса. Як я вже говорив раніше, чим більше у вас м'язів, тим вищий показник BMR. Хтось легше нарощує м’язи, хтось має більше м’язів (саме з цієї причини у чоловіків прирост BMR вищий, ніж у жінок), і це дійсно може змінити ваш показник BMR від чужого, навіть якщо ви багато тренуєтесь. малорухливий, якщо у вас природно більше м’язів, ваш показник BMR буде вищим (за рівних умов). Це частина причини, чому багато моїх клієнтів скаржаться, коли їхні чоловіки худнуть набагато швидше (і, мабуть, з меншими зусиллями), ніж вони. Я знаю, що це засмучує.

Розмір вашого тіла чим більший ти, тим більше калорій потрібно для життя.

Також підозрюють, що кишкові бактерії відіграють певну роль у BMR, але для її підтвердження потрібні додаткові дослідження.

Якщо білок спалює стільки калорій, що перетравлюється, чому б кожному не їсти переважно білок?

Оскільки змішана дієта набагато приємніша, а інші продукти мають поживні речовини, які білки не можуть забезпечити. Я є прихильником дієти з високим вмістом білка, з приблизно 40% вуглеводів проти рекомендованих 60-65%.

Чи зниження мого обміну речовин без сніданку?

Я не переконаний.

Сніданок у деяких людей асоціюється із втратою ваги, оскільки люди, які їдять сніданок, частіше бувають активними, але коли справа стосується фактичного уповільнення метаболізму, я не бачив переконливих досліджень, проведених на людях, щоб довести це. Здається, що загальна кількість енергії, яку ви споживаєте протягом дня, а не кількість їжі, яку ви їсте, має велике значення.

Снідайте, якщо виявите, що це допомагає менше їсти пізніше дня, і звичайно, якщо ви голодні, прокинувшись. Якщо ви не їсте багато і не відчуваєте, що це впливає на споживання їжі або фізичну та розумову активність протягом дня, я схильний просити вас дотримуватися того, що вам підходить. Всі люди різні.

Гостра їжа підсилює мій метаболізм і спалює жир?

Ні. Гостра їжа та інші речі, такі як зелений чай, які рекламують як «спалювачі жиру», МОЖУТЬ збільшити швидкість метаболізму ДУЖЕ на короткий час, але вони суттєво не впливають на споживання калорій або термічний ефект продуктів. Ніколи не було показано, що жодна їжа та добавки піднімають обмін речовин досить довго, щоб допомогти комусь схуднути. Вибачте, немає чарівних куль.

Чи є їжа перед сном збільшення ваги?

Не через ваш метаболізм. Якщо ви переїдаєте вночі, то це вже інша історія.

Хоча наш метаболізм трохи сповільнюється за ніч, він ніколи не припиняється (якщо б це сталося, ви були б мертві).

Також: ніколи не лягайте спати голодними, що може вплинути на якість сну (ми б вступили в іншу дискусію). Перекусіть і не турбуйтеся про це.

Чи є періодичне голодування хорошим способом прискорити ваш метаболізм?

Недавній огляд досліджень (однак, деякі з них на гризунах) показав багатообіцяючі метаболічні ефекти ІФ, хоча "прискорення метаболізму" не було одним із них. «Метаболічні» ефекти в цьому випадку пов’язані з гормонами, пов’язаними з голодом і повнотою.

Це дослідження 2018 р. Свідчить про те, що періодичне голодування видається профілактичним з точки зору запобігання уповільненню метаболізму, але я думаю, що нам потрібно більше досліджень, щоб насправді це визначити. Що я можу сказати, це те, що періодичне голодування, здається, не дає жодної переваги над звичайним скороченням калорій з точки зору втрати ваги. Хм Загалом, періодичне голодування здається ще одним інструментом у наборі інструментів для людей, які хочуть схуднути, але це не для всіх. Я особисто вважаю за краще, щоб ви зосереджувались на якості їжі, ніж на кількості калорій, які ви їсте або не їсте.

Чи можете ви вередувати і багато рухатися, спалюючи значну кількість калорій?

Безумовно, так. NEAT насправді відповідає більшості наших потреб у енергії без відпочинку. Люди, які рухаються в цілому, як правило, стрункіші, як і люди, які вередують. Окрім того, що вередування насправді відволікає, тож ви можете спробувати просто більше рухатися, тобто більше стояти, ходити, а не їздити, щоб виконувати свої доручення та робити власні ремесла.

Як дієта впливає на мій метаболізм? Хіба я порушив свій метаболізм за допомогою такої кількості дієт?

Наші тіла ДУЖЕ розумні, і вони запрограмовані тримати жир. Це, мабуть, пов’язано з адаптаціями, які нам доводилося робити в часи свят та голоду. Як би там не було, але коли ми дієтуємо, наше тіло ускладнює нам втрату жиру.

Коли ми втрачаємо жир за допомогою дієти, наш організм робить кілька пристосувань:

Гормони знижують рівень метаболізму для економії енергії (вони також посилюють голод, щоб змусити більше їсти)

Якщо ви також втрачаєте м’язи від низькокалорійної дієти, це може ще більше зменшити ваш метаболізм.

Коли ви худнете, ви фізично менше і тому ваше тіло вимагає менше енергії. Це одна з найбільших проблем з дієтою, оскільки теоретично вам буде потрібно все менше і менше енергії, коли ви худнете, поки не виявите рівень калорій у раціоні, який не є стійким.

Якщо ви любите йо-йо, це не означає, що ваш метаболізм "порушений". Насправді, це дослідження свідчить про те, що навіть йо-йо-дієти можуть успішно схуднути, незважаючи на свої результати.

Хтось запитав мене про ефект найбільшого невдахи (американська програма схуднення), в основному, явище учасників телешоу «Найбільший невдаха» полягало в тому, що вони дуже швидко схудли і в кінцевому підсумку набрали вагу та повільніший обмін речовин. Ці люди втрачали до фунта жиру на день, що не є звичайною дієтою йо-йо або навіть звичайною дієтою в будь-який момент уяви. Екстремальна втрата ваги за надзвичайно короткий час, безумовно, може вплинути на ваш метаболізм таким чином, але знову ж таки, це не є нормальною поведінкою для більшості людей, і нам потрібно більше науки для вивчення цієї теми.

Якщо ви хочете схуднути, не знижуючи при цьому метаболізм, спробуйте наростити м’язову масу за допомогою фізичних вправ та здорового способу життя, харчуйтеся дієтою з більшим вмістом білків і не надто скорочуйте калорії. А ще краще, замість того, щоб зосередитись на скороченні калорій, спробуйте зосередитися на вживанні більше цільної або мінімально обробленої їжі та виключенні рафінованого та надто обробленого сміття зі свого раціону.

Це мій метаболізм за замовчуванням, і я застряг у ньому?

Абсолютно не! Генетика - це лише одна частина метаболізму. Пам’ятайте: набір м’язової маси, більші рухи (збільшення АКЦІЇ) та споживання більшої кількості білка можуть допомогти метаболізму.

Чи повинен я “пастись”, щоб підтримувати свій метаболізм високим цілий день?

Це міф: частіше вживати їжу може змусити деяких людей їсти більше. Зрозуміло, що їжа частіше або рідше не робить великої різниці з точки зору втрати ваги; робіть те, що найкраще для вас. Але ні: немає досліджень, які б свідчили про те, що вживання їжі 6 разів на день посилить ваш метаболізм протягом дня.

Як бачите, метаболізм насправді не такий страшний. Це теж не довічний термін, ви можете маніпулювати ним на свою користь.