План тренувань 5K у H 17 - 20 хв. M 19 до 22 хвилин
Рівень: підвищений
Вони бігають на тиждень: від 64 до 96 кілометрів на тиждень
Вони хочуть час: 20/17 хвилин. Цей план розрахований на бігунів, які пробігають від 64 до 96 кілометрів на тиждень і бажають проводити час більше, ніж Чоловіки 17-20 хвилин та Жінки 19-22 хвилин

поглиблене

План включає такі вправи:

Швидкісні вправи: ви можете робити їх на 400-метровій біговій доріжці або на стійкій поверхні з розміткою через кожні 100 метрів.

Фартлек (зміна ритму): ці сеанси можуть переходити від підтримання швидкості протягом 15 секунд до 3 хвилин, мета полягає в тому, щоб привчити тіло до різної швидкості та відновити, уповільнюючи. На тренуванні, коли це не означає кроку, який ви повинні досягти, ви можете грати з різною швидкістю.

Не натискайте на максимум на перших заняттях, мета - підтримувати дистанції та ритми. Позначте точки на маршруті, щоб закінчити швидкість і почати відновлення, це може бути дерево, стовп тощо. Це весела вправа з великими перевагами.

Для кожного швидкого темпу знаходьтеся вдвічі довше для відновлення: якщо ви біжите швидко 1 хвилину, сповільніть 2 хвилини, щоб відновитись.

Ці сеанси включають 1,5 тис. Розминки та 1,5 тис. Розминки

Якщо ви хочете дізнатись більше про Fartlek, перегляньте цю статтю: Типи Fartlek

Крок 5 к. Це час, який ви хочете зробити на кілометр у перегоні; якщо ви хочете зробити 25 хвилин, щоб закінчити 5 к, ви повинні зробити 5 хв на кілометр.

Робота на пагорбі: Робота на пагорбі допоможе нам отримати силу, опір і отримати більшу впевненість перед підйомами на маршруті. Знайдіть місце із середніми схилами або місцевістю, яке може охопити роботу від 4 до 5 схилів.

Схили: робіть середні нахили на підйом від 150 до 200 метрів
Довгі схили: Зробіть сходження на середній нахил від 300 до 400 метрів

Ці сеанси включають 1,5 тис. Розминки та 1,5 тис. Розминки

Повторення: Ви знайдете вправи для повторення як: крок від 4 × 800 до 5K, це означає біг 4 рази по 800 метрів зі швидкістю 5k, між кожними 800 відпочинком 2 хвилини.

4 × 400 у темпі 5 к, означає біг 4 рази по 400 метрів у темпі 5 к, відпочинок 1 - 2 хвилини між кожною серією.

Відстань *: Відстані слід робити в «легкому» темпі, зменшуючи час на кілометр з 1:30 до 2 хвилин від звичайного темпу в 10-кілометровій гонці.

* Важливо дотримуватися цього темпу на відстані, щоб уникнути травм.

Важливо знати про свої здібності досягти певного часу в перегонах і про те, що попит, до якого ми не готові, може призвести до травми та витратити час без роботи на відновлення.

Щоб уникнути цього, ми включили попередній тренінг, який допоможе нам виявити, чи готові ми до вимог, які настануть пізніше.

Він складається з 5 тижнів, коли ми збираємося подорожувати однакові відстані, і ми можемо проаналізувати, чи готові ми проводити тренування та не ризикуємо отримати травму.

Якщо ви не почуваєтесь комфортно або недостатньо підготовленими на попередній підготовці, нам слід витратити трохи більше часу, щоб розпочати цю проблему.

Пам’ятайте, що здоров’я на першому місці, ніж будь-яка кар’єра, і інвестування в стрес-тест - це не витрати, це інвестиція в наше здоров’я.

Попереднє тренування для початківців 5k:

Розклад тренувань:

Він базується на 12 тижнях, що долають відстань 72 кілометри на тиждень, ви можете змінити дні тренувань відповідно до свого графіку.

Важливим моментом є виконання вправ на зміцнення щиколотки протягом тижня, щоб покращити крок і уникнути травм. Ми залишаємо вам цю статтю зміцнювальних вправ для кісточок.

Під час тренування важливо правильно змащувати перед початком.
В кінці кожного тренування виконуйте вправи для живота: 3 вправи з 20 повтореннями, поперекові вправи: дві вправи з 15 повтореннями.

Розтяжки: 7 вправ по 12 секунд кожна

Подбайте про свою гідратацію, їжу до, під час та після кожного тренування. Перегляньте цю статтю для отримання додаткової інформації.