Опалення

Перед початком тренувань потрібно трохи розігрітися і розтягнути м’язи преса. Зробіть три вправи чотири рази в кожному напрямку:

тренування

1. Поверніть корпус вертикально.

2. Правими руками подайте своє тіло вперед.

3. Бічні схили.

Навчання

Всі вправи виконуються протягом 30 секунд. Встановіть таймер і йдіть!

1. Приберіть коліно на планку

Встаньте на планку: руки під плечима, ноги прямі, прес і тугі сідниці, живіт не підводить. Підніміть коліна по порядку. Тримайте спину низько.

Як спростити: покладіть передпліччя на землю, по черзі торкайтеся землі колінами.

2. Видаліть коліно на бічній планці

Стоячи на бічній планці, натягніть верх над головою, ноги поставте хрест: верх назад, спереду низ. З видихом зігніть верхню частину руки і одну ногу і з'єднайте лікоть і коліно, а потім поверніться до бічної планки.

Як спростити: покласти ногу на коліно, а руку на передпліччя.

3. “Скелелаз” із коліном убік

Встаньте на планку, зігніть одне коліно і потягніть його навскіс до своєї протилежної руки. Підстрибуючи, змініть ноги, повернувши коліна в сторони протилежних рук. Робіть вправу інтенсивно. Намагайтеся не піднімати плечі і не затримувати дихання.

Як спростити: Приведіть коліно в бік протилежної руки, не стрибаючи.

4. V-подібний шолом піднімається збоку

Ляжте на бік, випряміть ноги. Нижня рука знаходиться на землі під кутом 45 градусів до тіла, верхня рука витягнута над головою. З видихом одночасно підніміть тіло і ноги. Спираючись на лікоть нижньої частини руки, торкайтеся верхівки стоп. Повторіть з іншого боку.

Як спростити: підніміть руку і одну ногу.

5. Підйом тіла на боці

Ляжте на бік, покладіть нижню руку над лікоть. Плече чітко вище ліктя. Покладіть верх на поперек. Схрестіть ноги так, щоб верхня була спереду.

Відірвіть стегна від підлоги і підніміть їх якомога вище, потім опустіть назад на підлогу. Повторіть з іншого боку.

Як спростити: залишити коліно ноги на землі.

6. Поворот не до кінця

Сядьте на підлогу, зігніть коліна під тупим кутом, поставте ноги на п’яти. Руки зігніть в ліктях і з'єднайте щітки.

З видихом відсуньте тіло назад, одночасно повернувши тіло в бік. Торкніться підлогою ліктя і підніміться назад. Повернувшись, сильно натисніть на прес. Повторіть з іншого боку.

Як спростити: Не торкайтеся підлоги ліктєм, просто поверніть його вбік, змушуючи натискати.

7. Грати ногами зі стрибком із штанги

Встаньте на брусок своїх передпліч. Стрибком розведіть ноги, а потім поверніться у вихідне положення.

Як спростити: виконуйте вправу, не стрибаючи, розводьте ноги по черзі.

Зчіпка

Після тренування потрібно розтягнути працюючі м’язи. Для цього підходять три канавки.

Поза дитини

Сядьте на коліна, підтримайте живіт на стегнах, витягніть руки вперед. Це положення розтягує м’язи спини. Потримайте 10-15 секунд, а потім продовжуйте ще одну розтяжку.

Розтягування в животі

Ляжте на підлогу животом, руки під плечима. Притисніть тіло вгору, залишаючи стегна на підлозі. Якщо можете, випряміть руки. Ця поза розтягує м’язи живота. Затримайтеся в ньому 10-15 секунд, а потім поверніться в положення дитини.

Нахили в сторони

Сидіти по-турецьки, схрестивши ноги. Покладіть одну руку на підлогу, потягніть іншу і потягніться у зворотному напрямку. Ця поза розтягує косі м’язи живота.

Ви можете повторити комплекс вправ окремо або включити його на початку тренування. В останньому випадку виконуйте вправи на розтяжку в кінці заняття.