Підпишіться на Vitónica
Якщо ви підписалися на 70-денний виклик без додавання цукру або, як я, ви довгий час намагаєтесь досягти розумного споживання, яке не перевищує рекомендацій ВООЗ щодо додавання цукру, сьогодні я показую вам глибину путівник, де ви будете детально знати як я зменшив споживання цукру до 2,5 грамів на день.
Самодіагностика: скільки цукру я споживаю?
Якщо ви хочете зменшити споживання доданих цукрів, перше, що вам слід знати, це якщо ви перестараєтесь із цим скільки саме ви їсте щодня.
Для цього важливо, з чого ви почнете перелічіть «продукти» або харчові продукти промислового походження, що переробляються або переробляються ультра-обробкою, а саме ті, що можуть містити цукор, оскільки природний цукор з фруктів чи молочних продуктів не той, хто цікавить його.
Тож я зробив запис про все, що протягом дня пив і споживав, щоб видобувати звідти продукти, які певною мірою перероблялись і були не суто натуральними. З них я ретельно спостерігав за харчова етикетка що загалом деталізується, чи містять вони цукор та їх кількість, але лише один із усіх оброблених відрізняє природні цукри від доданих, а саме йогурт.
Більшість харчових продуктів вказували частку цукру в загальній кількості вуглеводів, але не в тому випадку, якщо вони були природними або доданими, у цих випадках дивився безпосередньо на перелік інгредієнтів, де шукав цукор, мед, тростинний цукор, агаву, карамель, декстрозу, мальтозу чи інші імена, що даються цукру.
Спостереження за кількістю споживаної мною їжі та обчислення кількості цукру в цій кількості (відповідно до зазначеного на етикетці) Я підрахував, що максимальне споживання становить 27 грамів на день ті дні, коли я їв солодке печиво або овочевий напій на основі мигдалю, оскільки останній додавав найбільше цукру в мій раціон.
Оскільки 27 грамів для мене занадто багато, я вирішив вилучіть доданий цукор з раціону, досягаючи максимум 2,5 грама на день і ось як я це зробив:
Мигдальний напій зі смаком ванілі для знежиреного коров’ячого молока
У моєму повсякденному звичному харчуванні було Мигдальне "молоко" зі смаком ванілі вдень, щоб заспокоїти апетит та зволожитись, перебуваючи на вулиці. Для цього я використав невелику ємність об’ємом 190 мл, яку надав 12 грам цукру походить все з тростинного цукру.
Тому це була перша їжа, яку я вирішив замінити, і зробив це для невеликої ємності знежирене коров’яче молоко що ви також можете пити де завгодно, і це забезпечує лише 5% цукру, всього природного походження.
Я міг би використовувати овочевий мигдальний напій без додавання смаку, який, звичайно, не має такого рівня цукру, але реальність така, що мені не сподобався аромат, а інші овочеві напої, такі як кокос, також мали мінімальну кількість доданого цукру, хоча це не було отже смак Я зупинила свій вибір на знежиреному (або іноді цілісному) коров’ячому молоці без граму доданого цукру.
Крупи для сніданку для вівсянки
Мій щоденний сніданок складався з маленької чашки (приблизно 30 грамів) каші для сніданку, зокрема Спеціальний К що поєднується з молоком, фруктами та настоєм. Цей варіант забезпечив мою дієту 5 грамами доданого цукру, який я виявив, аналізуючи різні поживні речовини в сніданках, і, звичайно, я не міг продовжувати додавати свій раціон.
Натомість я використав ту саму кількість або, можливо, трохи менше ніж вівсянка що я зволожую в молоці і що я змішую з фруктами, щоб не потрібно було додавати мед або інший підсолоджувач.
За допомогою цієї стратегії перейти від споживання 5 грамів цукру до вживання 0,3 грама, значне зменшення, і це дуже приємно для піднебіння. У деяких випадках використовуйте лобода або надутий амарант які нагадують дрібні пластівці, але не мають доданого цукру, тому вони також є хорошим варіантом, або ми можемо навіть змішати горіхи, овес та свіжі фрукти з молоком, щоб замінити крупу та уникнути цукру, який вони пропонують.
Ремісничий хліб для міні-тостів DIA
Я завжди перекушував або готував швидку вечерю, використовуючи хліб Для цього, і оскільки мені нецінно купувати цільнозерновий хліб або готувати його (що я робив іноді), я вирішив придбати булочки Бімбо "ремісничий" хліб для цих цілей.
Однак кожна маленька булочка пропонує 2 грами цукру доповнення, те, що я міг би легко зменшити за допомогою інших варіантів.
Щоб не втратити практичності, я відправився на пошуки варіантів, які міг би тримати вдома більше доби, але з меншим вмістом цукру і, спробувавши різні альтернативи, знайшов кілька тостів або "міні-тостів", які на кожні 7 одиниць, тобто значну частину вони вносять лише 0,8 грама доданого цукру.
Обмінявши 2 булочки на 7 одиниць цих маленьких тостів, намазаних сиром типу Філадельфія, я домігся зменшення 3,5 г цукру.
Молочний шоколад для високоякісного шоколаду
Я зазвичай не їжу шоколад Оскільки реальність така, що мені більше подобається солона їжа, проте після подарунка, який я отримав, у мене майже місяць була велика плитка шоколаду в холодильнику. З’ївши два квадратики вдень і два квадратики вночі, я в підсумку їв щодня 25 грам молочного шоколаду та фундука (це була дана копія).
Коли я вирішив зменшити доданий цукор у своєму раціоні, я зрозумів, що цей шоколад, пропонований у таких кількостях, еквівалентний порції 12 грамів цукру доповнення.
Моїм першим варіантом було повністю виключити його з раціону, але ефект теоброміну відсутній, і я вирішив шукати шоколад з високим ступенем чистоти, Я спеціально знайшов такий із 73% какао, який на смак гірший, але правда в тому, що я навіть вважаю його приємнішим.
Таким чином, їжте подібні добові пропорції Я замінив 12 г цукру на 7 г цукру і зумів вилучити з раціону ще 5 г доданого цукру. Головне - правильно вибрати шоколад.
Цукри, що залишаються
Проаналізувавши споживання доданого цукру, перерахувавши все, що я їв протягом дня протягом трьох днів, я зрозумів це моїх джерел цукру було не так багато, але вони були справді зосередженими.
Я їжу та готую вдома більшість днів тижня, і звичайним напоєм є вода, навіть коли я їжу далеко від дому, тому це не склало труднощів виявляти джерела доданого цукру які, звичайно, є продуктами, а не продуктами мого раціону.
Однак є кілька варіантів, які Я вирішив, що не припиняю споживати, тому що не знайшов корисної заміни або тому, що частота його поширення не була більшою у загальному споживанні цукру.
Наприклад, я продовжую вживати щоденну столову ложку мазаний сир типу Філадельфія, оскільки він містить лише 0,6 грама цукру і не міг замінити двох пакетів Спленда (або менше), які я вживаю щодня, тому що я не люблю інші підсолоджувачі, тому, приймаючи їх, я продовжую додавати 1,8 грама цукру щодня.
солодке печиво Зазвичай я їх не вживав, але коли я йду на один із них, я вчасно зупиняюся і вибираю нижчі варіанти цукру, які не містять начинки або виготовлені з шоколаду, також як єдину одиницю і не кожен день.
Ось як я зменшив споживання цукру лише до 2,5 грамів на день і я закликаю всіх вас спробувати, оскільки це не так складно, як здається, і його можна досягти, якщо ми оберемо відповідні заміни основним джерелам доданого цукру в нашому раціоні.
Зображення | iStock, Pixabay та Abbyladybug
Поділитися Поглибленим посібником: саме таким чином я зменшив споживання цукру до 2,5 грамів на день