Залізо - важливий мінерал, який дуже важливий не тільки для здоров'я крові. У деяких ситуаціях можуть статися більші втрати в організмі, а деяким людям може знадобитися більший прийом цієї речовини.
Навчання
На початку 2015 року в Journal of Strength & Conditioning Research була опублікована цікава наукова робота. Її темою був вплив споживання заліза на здоров’я та працездатність бігунів на витривалість (марафонці).
Це фактично було резюме та дослідження 15 наукових досліджень, пов’язаних з цією проблемою. Однак команда також взяла до уваги 66 інших подібних досліджень, які вивчали вплив споживання заліза на інші види спорту (а не лише на витривалість).
Марафон вважається одним із найскладніших видів витривалості. Це робить значний фізіологічний навантаження на рухові структури, обмінні процеси та певні органи.
Коли не вистачає заліза в витривалості
Відповідні наукові дослідження також погоджуються, що біг на великі дистанції вимагає особливого підходу у випадку харчування. Тільки таким чином бігун може підтримувати оптимальну працездатність та здоров’я. Дослідження підтверджують, що серед змагальних спортсменів марафонці є одними з тих, хто має більший ризик виникнення певних проблем (наприклад, анемія - анемія, втрата щільності кісткової тканини або ослаблена імунна система).
Як виявляється, недостатнє споживання заліза відносно тісно пов'язане з ризиком цих захворювань. До того ж спортсменам на витривалість це потрібно трохи більше. Дослідники також зазначають, що залізо є однією з небагатьох добавок, рекомендованих декількома основними організаціями, такими як Американський коледж спортивної медицини (ACSM), Академія харчування та дієтології (AND) та дієтологи Канади.
Дослідники також зазначають, що харчові добавки, в основному призначені для жінок, часто містять більше заліза, ніж подібні продукти для чоловіків. В основному це пов’язано з тим, що жінки втрачають цей мінерал під час менструації.
Однак крововтрата може бути не єдиним ускладненням. Ми знаємо, що фізична активність також може спричинити пошкодження клітин крові. Це відображається на втраті клітин крові, а також на більшій потребі в споживанні заліза.
Наукова група має свої обґрунтування, стверджуючи про вищий ризик анемії у бігунів. Удари і контакт ніг з землею можуть спричинити певну шкоду клітинам, що містять залізо. Біг також збільшує тиск у м’язах приблизно до 300 мм рт. Ст., Що більш ніж удвічі перевищує нормальний систолічний артеріальний тиск. Теоретично це може пошкодити клітини, особливо в довгостроковій перспективі.
Нормальні показники заліза в організмі встановлюються на рівні близько 50 мг/кг. Це означає, що в організмі 70-кілограмової особини міститься близько 3,5 г цього мінералу. Більша частина його зосереджена в крові, але вона також міститься в печінці або м’язах.
Скільки нам потрібно заліза
З довгострокових спостережень ми знаємо, що середня дієта містить близько 15-20 мг заліза, що приблизно становить рекомендований добовий рівень. Однак це не означає, що вся ця кількість засвоюється.
Фактичне всмоктування становить кілька мг щодня. З іншого боку, організм виділяє близько 1 мг заліза на добу. Як вказують далі дослідники, саме цей баланс між фактичним поглинанням та виведенням заліза є вирішальним, щоб він не спричиняв проблем зі здоров’ям та роботою.
Якщо взяти до уваги окремі фактори, що впливають на всмоктування та виведення заліза (з яким воно береться, у якій формі воно береться, які фізичні навантаження виконуються тощо), то все питання стає надто складним для звичайної людини.
Це одна з причин, чому автори дослідження зазначають, що якщо ви хочете бути впевненими в оптимальних значеннях заліза в організмі, найкращий спосіб - це регулярні дослідження крові. Виходячи з цього, ви зможете ефективно підходити до будь-яких змін у своєму раціоні та добавках.
Індивідуальний підхід
Тому розміри партій індивідуальні, але якщо ви хочете хоча б деякі цифри, вони, звичайно, також згадуються в дослідженнях. Було встановлено, що якщо людина має дієту, багату якісними джерелами м’яса та їжі для тварин (загалом, засвоєння заліза з цих джерел краще, ніж з рослинних джерел), додаткові добавки можуть не знадобитися.
Цього також можна досягти за допомогою вегетаріанської або веганської дієти, але це більш вимогливо. Наприклад, ефективність дієти Палео та харчування з більшою часткою м’яса була на рівні добавки, що містить близько 50 мг заліза на день.
Для бігунів на витривалість, у яких у раціоні було менше природних джерел заліза, добові дози добавок цього мінералу на рівні приблизно 50-100 мг виявилися корисними. Однак більш високі дози можуть бути не тільки необхідними, але і не підходящими для всіх.
Надлишок заліза може бути токсичним
Автори дослідження зазначають, що надмірне споживання заліза є відносно рідким, але воно може бути токсичним. Тому ви завжди повинні проконсультуватися зі своїм лікарем і, як уже згадувалося вище, принаймні час від часу робити аналіз крові.
Супутні дослідження:
Zourdos M. C., Sanchez-Gonzales M. A., Mahoney S. E.: «Короткий огляд: наслідки вживання заліза для марафонців для здоров’я та продуктивності». Журнал досліджень міцності та кондиціонування, лютий 2015 року, том 29, випуск 2 - с 559-565