Як тільки ви регулярно ходите або бігаєте щонайменше протягом шести місяців, ви готові збільшити рівень інтенсивності тренувань, додаючи інтервали. Інтервальне тренування або тренування на біговій доріжці HIIT можна виконати, повторюючи шаблон високошвидкісного періоду з наступним коротким періодом відновлення протягом усього тренування.

Головне - не дозволяти вашому тілу почуватись комфортно під час тренувань, тому вам доведеться більше працювати. Це стане важливою частиною вашого режиму бігової доріжки і, зрештою, збільшить вашу придатність до фізичних вправ.

похід

Як тренувати HIIT на біговій доріжці?

Швидкість бігової доріжки

Інтервальне тренування можна проводити на біговій доріжці, змінюючи швидкість. Почніть з легкого періоду розминки, наприклад, ходьби або пробіжки. Перед тим, як розпочати сеанс вправ, ваше тіло повинно бути повністю теплим з розслабленими та гнучкими м’язами. В іншому випадку ви ризикуєте отримати травму.

Почніть з регулювання базової швидкості так, щоб вона була повільнішою за звичайну протягом періоду розминки. Нижче ви знайдете базове середовище в годину, яке трохи перевищує швидкість нагрівання. Це буде те, наскільки швидко ви повернетесь на період відновлення. Отримавши базу, нарощуйте цю швидкість кожні дві хвилини.

Наприклад, якщо ваша швидкість розминки становить 3,0 кілометра на годину, ваша база або швидкість відновлення може становити 4,0 км/год. Періоди швидкості починалися з 4,5 кілометрів на годину протягом однієї хвилини та 4,0 для однієї хвилини відновлення. Наступної хвилини це буде швидкість 5,0 км/год, потім ще 4,0 ще протягом хвилини. Продовжуйте збільшувати швидкісний період кожні дві хвилини до 5,5, 6,0, 6,5 і так далі, підтримуючи відновлення на рівні 4,0 км/год. Цю схему слід продовжувати протягом середини тренування, тривати 10-20 хвилин. Завжди дотримуйтесь повного періоду охолодження.

Нахил бігової доріжки

Іншим варіантом інтервальних тренувань на біговій доріжці є зміна налаштування нахилу. Починається з періоду розминки на відносно рівній висоті 1,0. Коли ви будете готові до інтервальної частини тренування, збільште свій зріст на одну хвилину, а потім відновіться до 1,0 на одну хвилину. Підтримувати швидкість на час під час вправ, оскільки тренуватися буде складніше, змінюючи висоту, а не швидкість.

Наприклад, бігайте одну хвилину з нахилом 1,5, потім відновлюйтесь протягом хвилини з нахилом 1,0, бігайте наступну хвилину з 2,0, відновлюючись на 1,0. Продовжуйте збільшувати нахил кожні дві хвилини до 2,5, 3,0, 3,5 тощо, зберігаючи період відновлення 1,0.

Інтервальні періоди

Тривалість інтервалів може варіюватися, одна хвилина - хороша відправна точка, але якщо ви новачок, можете почати з 30 секунд. Якщо ви більш просунуті, ви можете зробити це протягом двох хвилин. Мета полягає в тому, щоб якнайшвидше відновити період відновлення, дозволяючи тілу достатньо часу на відновлення. Чим більше ви налаштуєтесь на тренування, тим швидше ваше тіло відновиться і період відновлення буде коротшим.

Ось зразок інтервальних тренувань на біговій доріжці:

  • 10-хвилинний період розминки на швидкості 3 mph
  • Поступово збільшуйтесь до 4,5 кілометрів на годину і нехай тіло адаптується до цієї швидкості.

  • Бігайте одну хвилину зі швидкістю 4,5 милі/год
  • Відновлюйтесь протягом однієї хвилини при 3,5 милі/год
  • Бігайте одну хвилину зі швидкістю 5,0 милі/год
  • Відновлюйтесь протягом однієї хвилини при 3,5 милі/год
  • Бігайте одну хвилину зі швидкістю 5,5 милі/год
  • Відновлюйтесь протягом однієї хвилини при 3,5 милі/год
  • Продовжуйте збільшувати швидкість з кожним інтервалом і повторюйте цю схему протягом 10-20 хвилин.
  • Потім охолоджуйте протягом 10 хвилин при швидкості 3 mph.

Переваги навчання на біговій доріжці HIIT

Переваги тренувань на біговій доріжці HIIT можуть бути значними, ви будете спалювати більше калорій під час та після тренувань, ставати швидшими та сильнішими, а також покращувати загальне здоров’я серцево-судинної системи. Інтервальне тренування також полегшує нудьгу, іноді пов’язану з тренуванням на біговій доріжці.

Якщо ви хочете підняти тренування на біговій доріжці на інший рівень, відкрийте для себе самохідні бігові доріжки, найвимогливіші та професійні кардіотренажери, якщо ви захоплені бігом або легкою атлетикою. Хочете дізнатись більше про ці стрічки?