метод

Метод Табата, тренування високої інтенсивності

Зміст

Переважна більшість протоколи високої інтенсивності засновані на навчанні через Метод Табата, який в основному складається з 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку. Однак оригінальне дослідження, в якому застосовувався цей метод, було зовсім іншим з точки зору підбору вправ. Сьогодні використовуються різні вправи, такі як дошки або бурпи, але це відрізняється від того, що насправді є методом Табата.

Крім того, цей метод є яскравим прикладом того, що якість має значення більше, ніж інтенсивність. Тренуйтеся за методом Табата одна година, мабуть, занадто інтенсивна, і переваги, які ви можете отримати при меншому обсязі тренувань, будуть кращими.

Дійсно знаємо, як ми повинні застосовувати метод Табата на нашому тренінгу.

Що таке метод Табата?

Походження цього імені походить від прізвища його творця Ідзумі Табата, який здійснив оригінальне дослідження власним методом роботи. Насправді цей метод був використаний підтримувати та покращувати показники спринтера на ковзанці.

Цей протокол був перевірений в оригінальному дослідженні Tabata в 1996 році, намагаючись дізнатись вплив на максимальне споживання кисню через помірну інтенсивність та високу інтенсивність тренувань (VO2 max). Не забувайте, що VO2 max є чудовим показником ефективності, але також є потужним показником ризику смертності. Початковий метод складався з наступного (1):

  • Групове кручення педалей на ергометрі протягом 6 хвилин з помірною інтенсивністю (70% від VO2 max).
  • Друга група крутила педалі 20 секунд з максимальним зусиллям, а потім 10 секунд відновлення, протягом 4 хвилин, до завершення 7 або 8 сетів

Обидві групи тренувались 5 днів на тиждень або 5 годин на тиждень, у першій групі, або 20 хвилин на тиждень. Протокол навчання проводився протягом 6 тижнів.

Які переваги методу Табата?

Результати цього дослідження показали, що група, яка тренувалась з високою інтенсивністю, значно покращила результативність у порівнянні з тренуванням середньої інтенсивності. Ці результати зумовлені головним чином покращенням у двох аспектах:

  • Покращене пікове споживання кисню: Це вдосконалення спричиняє поліпшення ефективності будь-якої діяльності, оскільки чим більше дихає киснем, тим більше його розподіляється по всьому тілу, що дозволяє підвищити продуктивність. Обидва тренування покращують цю здатність, але одна є більш ефективною, оскільки займає менше часу.
  • Покращена анаеробна здатність: Це тому, що дія виконання 20 секунд максимальної інтенсивності тягне за собою анаеробну метаболічну потребу. Очевидно, що під час цього тренінгу цей аспект покращився.

Як застосовувати метод Табата?

Єдиним методом його застосування є той, що пояснювався дотепер, дотримуючись оригінального протоколу дослідження. В даний час тренування тривалістю 20 хвилин, що складаються з вправи високої інтенсивності і невелике відновлення між серіями, стали популярними, і деякі дослідження показали переваги з точки зору поліпшення серцево-судинної системи і навіть у покращенні складу тіла за рахунок втрати жиру. Однак такі види тренувань не становлять метод Табата.

Інші навчальні протоколи, подібні до методу Табата, досліджувались такими дослідниками, як Кірстен Бургомастер та Мартін Джибала, і основна відмінність від методу Табата базується на наступному, оскільки отримані результати схожі (2):

  • 30 секунд максимальних зусиль з наступними 4 хвилинами відновлення, виконуючи 4 - 7 сетів 3 дні на тиждень.

Чи можу я використовувати метод Табата?

Перш за все, не забувайте, що метод Табата застосовувався на елітних спортсменах. Як це завжди трапляється у світі тренувань, кожен тренінг повинен бути індивідуалізованим, щоб знати, чи можна це робити. Тому життєво важливо пройти правильний медичний огляд, щоб переконатися, що ризик не може бути. Наприклад, люди, які страждають на ішемічну хворобу, не можуть займатись цим видом навчання. Подумайте, що зростання серцевої частоти він досить високий, тому вам потрібно буде знати свій статус та рівень підготовки.