Тим, хто хоче швидких результатів і у кого не так багато часу, щоб працювати зі своїм тілом, як хотілося б, радимо вдатися Метод Табата, що дозволяє досягти підтягнуте тіло в найкоротші терміни, Це інтенсивна методологія, яка не тільки працює на м’язи, але й дозволяє спалювати жир і калорії.

підтягується

Що таке метод Табата?

Метод Табата є системою навчання для інтервали, висока інтенсивність і коротка тривалість. Він складається з виконання 8 серій даної вправи по 20 секунд кожна з якомога більшою кількістю повторень і відпочинку лише 10 секунд між кожною з них.

Тобто, ми можемо вибрати вправу, наприклад, присідання, і дати секундоміру працювати 20 секунд, за цей час ми повинні спробувати виконати всі повторення, які ми можемо, потім відпочиваємо 10 секунд і повторюємо ще 7 разів, до завершення вправи. 8 серія.

Всього за 4 хвилини тренування Табата завершується досягненням повноцінна та напружена робота які можуть дати реальні результати.

Хоча це можна зробити за допомогою однієї вправи, ми також можемо робити це двома різними рухами, чергуючи один і інший у кожній серії. Або навіть, ми можемо включити до 4 різних рухів у цей метод 4-хвилинне тренування, як показано в наступному відео:

Переваги навчання Табата

Будучи методом інтервальне тренування високої інтенсивності, його робота генерує не лише зусилля для м’язів з подальшою гіпертрофією та збільшенням сили, але також дозволяє спалювати калорії та жир.

Подібним чином, це дозволяє отримати м’язову витривалість та покращити аеробну здатність, оптимізуючи кардіореспіраторну систему.

Тобто система Табата може допомогти досягти вдосконалення не тільки в анебробній системі, але і в аеробній системі.

Крім того, будучи тренінгом з короткий термін, ми можемо робити це вдома, поки дивимося телевізор, щоб зайняти час, відведений на рекламу.

Є вимоглива підготовка, що забезпечує позитивні ефекти у всьому тілі і, отже, дозволяє досягти підтягнутого тіла за короткий час.

Метод Табата, в процесі реалізації

Для початку використання методу Табата доцільно мати певний рівень підготовки та знати техніку виконання вправ що ми будемо робити.

Крім того, хоча ми можемо робити це вдома, в тренажерному залі або в парку, бажано носити відповідний одяг, правильно зволожуватись і проводити попередню розминку, а також ряд розтяжок після закінчення роботи.

З іншого боку, ми рекомендуємо не переносячи повну вагу, яку ми зазвичай використовуємо, але краще використовувати від 50 до 75% від того, що ви зазвичай берете. Так само, оскільки доцільно максимально дотримуватися інтервал часу та кількість серій, це краще, ніж партнер час роботи Або скористайтеся таймером, наприклад, TabataTimer, наприклад, який ми можемо використовувати з Інтернету або завантажити на мобільний телефон.

Тепер, маючи відповідний одяг, пляшку води поруч і потрібне навантаження, ви можете починати працювати. Ми наведемо приклад того, як ми можемо реалізувати Метод Табата, виконуючи лише одну вправу (в даному випадку присідання) і вказуючи час, починаючи з 0:

  • 00: 00- 00:20: Присідання
  • 00: 20- 00:30: Відпочинок
  • 00: 30- 00:50: Присідання
  • 00: 50 - 01:00: Відпочинок
  • 01: 00- 01:20: Присідання
  • 01: 20- 01:30: Відпочинок
  • 01: 30- 01:50: Присідання
  • 01: 50- 02:00: Відпочинок
  • 02: 00- 02:20: Присідання
  • 02: 20- 02:30: Відпочинок
  • 02: 30- 02:50: Присідання
  • 2: 50- 03:00: Відпочинок
  • 03: 00- 03:20: Присідання
  • 03: 20- 03:30: Відпочинок
  • 03: 30- 03:50: Присідання
  • 3: 50-4: 00: Відпочинок

Нагадуємо, що ви можете чергувати присідання та випади, або віджимання, присідання, випади та ізометричні черевні преси, щоб включити 4 вправи і виконувати по черзі кожну до завершення вправ. 8 підходів по 20 секунд з 10 секундами відпочинку між ними.

За інтенсивне тренування ми не рекомендуємо застосовувати це на практиці щодня, але поважати день відпочинку. Це також хороший варіант використовувати Метод Табата В якості доповнення до звичного розпорядку, таким чином, ми можемо виконувати цю роботу з інтервалами в кінці процедури приблизно три рази на тиждень, чергуючи день відпочинку між ними.