Не обов’язково мати при собі абонемент у спортзал або дороге обладнання. Вам потрібно лише власна вага і трохи місця для роботи з плечима. Спробуйте з нами перевірені вправи.

завдяки

Гарних, вишуканих плечей можна досягти без гантелей

Спочатку розігріти

Без кардіотренування не можна. Щоб зробити зміцнення максимально ефективним, коротко прогрійте тіло. Якщо у вас немає часу, стрибніть на місці і спробуйте штовхнути коліна якомога вище. Потримайте одну хвилину.

Перед кожним тренуванням розминайте тіло

Кривошипи

Старий, але пружний. Погодьмось, кривошипи - найменш популярна вправа, але вони надзвичайно ефективні, тому перекопайте землю і виконайте три серії з десяти кривошипів. Ви можете зробити наполовину кривошипи: замість того, щоб утримувати всю вагу на руках, покладіть коліна на землю. Будьте обережні, не забувайте правильно дихати, зміцнюйте все тіло і підтягуйте живіт.

Перевернуті ручки на стільці

Візьміть стілець або нижню лавку. Сядьте навпроти стільця і ​​схопіть сидіння руками, ніби сидите на ньому. Витягніть і з’єднайте ноги перед собою, підтягніть пальці на ногах і повільно підніміть всю вагу. Повторіть три серії десять разів.

Міст

Залишайтеся в попередньому положенні, посуньте стілець, сядьте на підлогу і зігніть ноги в колінах. Покладіть долоні біля тіла і направте їх біля ніг. Вставай так, ніби хочеш зробити місток. Тримайте сідниці, тулуб і голову в одній площині. Коли ви підніметеся, чергуйте праву та ліву ноги. Повторіть 3x10 розкопок на кожній нозі.

Легендарна дошка

Ви вже пробували "дошку"? Це виглядає нешкідливо, але лише ті, хто спробував, знають, що це справжня кішка, і ви будете тренувати не тільки плечі, але і кожен м’яз свого тіла. Ляжте обличчям вниз на землю, упріться тілом у лікті та пальці ніг. Підніміться, щоб утримувати тіло в одній лінії, руки тримайте на рівні плечей, зміцнюйте все тіло і - залишайтеся якомога довше. Для початку достатньо однієї хвилини, додайте поступово. Рекордсмен протримався вісім годин. Ви смієте?

Спробуйте ці вправи на плечі вдома

Обертання

Дотримуйтесь плану, але витягніть руки, щоб перекласти всю вагу на зап’ястя. Повільно поверніть праворуч, піднімаючи і витягуючи ліву руку вгору. Замініть боки. Обертати все тіло. Повторіть 15 разів з кожного боку. З самого початку ви можете полегшити вправу, зігнувши одну ногу і також розподіливши на неї вагу.

Вам потрібно лише власна вага і трохи місця для роботи з плечима

Обертання рукою

Залишайтеся в попередньому положенні: вага тіла в руках, ви тримаєте руки на рівні плечей, тіло зміцнено, на кінчиках. По черзі підніміть руки до плечей - праву до лівого плеча і навпаки. Зробіть три серії по десять вправ для кожної руки.

Велосипед

Ви пробували велосипед? Залишайтеся постійно в одному положенні з дошкою і тримайте вагу на зап’ястях. Він по черзі притягує праву і ліву ногу до грудей. Повторити 20 разів з кожного боку.

Не потрібно піднімати важкі гантелі на ідеальні плечі