Баланс омеги впливає на ваше здоров’я. Дізнайтеся, як це вдосконалити, за допомогою 2 простих кроків.

Ми досягли остаточного відрізку жиру.

поліпшіть

У першій частині ми розвінчали думку про те, що насичені жири є "поганими".

У частині 2 ми побачили, чому дисбаланс омега, що характеризує сучасну дієту, шкодить нам: ми їмо занадто багато омега-6 і майже не маємо омега-3.

У цій третій та останній частині ми бачимо, як покращити свій омега-баланс за 2 простих кроки.

Крок 1: їжте менше омега-6

Ми споживаємо до 8 разів більше омега-6, ніж необхідна для оптимального функціонування:

У нашому раціоні не потрібно більше омега-6. Ось дві прості поради щодо зменшення споживання.

1. Не готуйте з рослинними оліями

Вони багаті омега-6.

Окрім того, що вони можуть збалансувати ваш рівень омега, рослинні олії легко окислюються при використанні в кулінарії: вони реагують з киснем, утворюючи вільні радикали та інші шкідливі для здоров’я сполуки. 1 пункт

Також було встановлено, що ріпак і соєва олія можуть містити до 4,2% трансжирних кислот які мають негативний вплив на здоров’я. 2 пункт

Не використовуйте для приготування таких рослинних олій:

  • Соєва олія
  • Кукурудзяна олія
  • Олія каноли
  • Соняшникова олія
  • Сафлорова олія
  • Кунжутна/кунжутна олія
  • Бавовняна олія
  • Олія рисових висівок
  • Масло виноградних кісточок

Насправді, не тільки не готуйте з ними, а взагалі уникайте їх.

Чисте здоров’я? Чиста брехня.

А з чим готувати?

Найкращими кулінарними оліями є ті, які є стабільними та стійкими до нагрівання, тобто вони не легко окислюються (або руйнуються). Основним фактором, що визначає його стійкість до нагрівання, є ступінь насичення: іЧим більше насиченого масла, тим краще для приготування.

Отже, насичені та мононенасичені жири є хорошим вибором для приготування їжі, тоді як поліненасичені (як рослинні олії у списку вище) - ні. 3 стаття, дослідження

4 найкращі олії для приготування їжі

  1. Оливкова олія (переважно мононенасичені). 4дослідження
  2. Олія авокадо (переважно мононенасичені).
  3. Кокосове масло (переважно насичений).
  4. Освітлене масло або топлене масло (переважно насичений). Це вершкове масло, виготовлене із 100% жиру, без лактози та білків; це дозволяє використовувати його при високих температурах. Про те, як приготувати топлене масло, ви можете дізнатися тут: стаття чи відео.

2. Мінімізуйте споживання ультраобробленої продукції

Більшість із них виготовляються з певним видом обробленої рослинної олії (майже завжди ріпакової або соєвої олії). Як ми бачили в попередньому пункті, їх краще уникати.

Дієта повинна базуватися на справжніх продуктах, тих, що пропонує вам природа з мінімальними маніпуляціями з боку людини.

Навчіться читати харчові етикетки для виявлення цих масел у продуктах.

Крок 2: їжте більше омега-3

  • ДО
  • EPA
  • DHA

ALA міститься у рослинних джерелах: лляному насінні, чіа, волоських горіхах.

EPA та DHA у морських джерелах та інших тваринних джерелах: водорості, сардини, лосось, молюски, м’ясо вільного вигулу.

Для здоров'я для нас важливі EPA та DHA та рекомендується споживання мінімум 250 мг на добу. Щоб дати нам перспективу, середньостатистичний американець їсть лише 68 мг на день. 5 дослідження

Глобальне споживання омега-3. Червоний: дуже низький; помаранчевий: низький; жовтий: помірний; зелений: високий; сірий: немає даних. Джерело

1. Їжте молюсків і жирну рибу, як сардини та анчоуси

Риба та молюски є найвищими природними джерелами омега-3:

Їжте їх один-два рази на тиждень; досить дати вам необхідну кількість омега-3. Дослідження 6 Хоча в них багато омега-3, я не рекомендую їсти тунець або лосось.

2. Їжте лляне насіння, чіа або волоські горіхи.

Вони є найбагатшими джерелами ALA.

Хоча ALA можна перетворити на EPA, його перетворення є дуже неефективним (конвертується лише 8-20%), і практично нічого не перетворюється на DHA.

Тому, необхідну дозу омега-3 не можна отримати виключно з рослинних джерел.

Якщо ви дотримуєтесь веганської/вегетаріанської дієти, я рекомендую наступне:

  • Приймайте добавку до водоростей протягом 4 тижнів один або два рази на рік
  • Їжте лляне насіння, чіа та/або волоські горіхи щодня. Вибирайте не менше 5 грамів на день.

Ви можете купати свої салати з лляною олією, додавати лляне насіння або чіа в смузі або вівсяну кашу, або їсти кастильські горіхи як закуску.

Чому б не взяти риб’ячий жир

Якщо ваше споживання омега-6 низьке і якщо ви їсте тваринні джерела, багаті омега-3, приймати добавки не потрібно.

Тепер, якщо ви хочете їх приймати, я не рекомендую риб’ячий жир, найбільш типовий з добавок омега-3.

Тому що Це шкідливо для навколишнього середовища: 90% улову риби, що становить основу харчового ланцюга (оселедець, сардини, анчоуси), використовується для виробництва риб'ячого жиру для добавок - галузь вартістю 33 мільярди доларів - та для курячого корму, свиней та сільськогосподарської риби. Через перелов риби запаси цих риб погіршились, що не тільки зменшує кількість їжі для нас, але і для сотень хижих видів.

Що ще, Від 50 до 80% комерційних добавок омега-3 вже зіпсовані в процесі окислення. Ці окислені жири заважають передбачуваній перевазі добавки, вони навіть можуть спричинити зворотний ефект: запалення. 7 дослідження, джерело, джерело, джерело

Таким чином, придбання капсул з риб’ячим жиром означає придбання добавки (найімовірніше) неякісної, яка вам не потрібна, якщо ваш раціон в порядку і яка також завдає шкоди навколишньому середовищу.

Якщо ви хочете приймати добавки до омега-3, я рекомендую олію з морських водоростей.

Азбука жирів у 6 балах

  1. Як завжди: надайте пріоритет джерелам жиру з мінімальними людськими маніпуляціями: м’ясо (бажано вільне випас), яйця, риба, кокос, авокадо, насіння та горіхи.
  2. Не бійтеся насичених жирів (так званих «поганих»). Це не означає, що ви п'єте 3 літри незбираного молока, що ви їсте найбільш жирний шматок м’яса, який ви можете знайти, або що ви купаєте все у вершковому маслі, але що насичені жири можуть бути частиною вашого раціону, не докладаючи свідомих зусиль щоб їх зменшити.
  3. Не використовуйте рослинні олії (винятки: оливкова олія та масло авокадо в якості заправки або для приготування їжі; лляне масло - лише в якості заправки).
  4. Мінімізуйте споживання ультра-обробленої продукції.
  5. Їжте жирну рибу, багату на омега-3, один-два рази на тиждень.
  6. Їжте щодня по 1-2 столові ложки рослинних продуктів, багатих на ALA, таких як лляне насіння, чіа чи волоські горіхи (особливо якщо ви сидите на веганській/вегетаріанській дієті).

Продовжити читання →:

Прочитайте посібник з годування:

10 якостей здорового людожера, без стресу і без почуття провини

Ви також матимете доступ до бюлетеня Fitness Vitae, в якому ви будете отримувати 1-2 електронних повідомлення на тиждень.

Коментарі

Едвард каже

Відмінна стаття як завжди повна дуже корисної інформації.

Відповідно до прочитаного можна зробити висновок, що якщо ви не можете споживати жирну рибу, хорошою альтернативою є вживання їжі, багатої на ALA?.

Треба визнати, що додаток до омега-3 мене вразив - дуже хороші дослідження.

Каже Гільєрмо Муньос

Правильно, Едварде: вживання їжі, багатої на ALA, є альтернативою рибі. Однак без будь-яких багатих джерел EPA та DHA самі по собі вони рідко бувають достатніми.

Мене теж вразило, коли я розслідував це.

Марія г. Він каже

Привіт Мемо, Вітаю за надану інформацію, лише те, що приготування їжі з оливковою або кокосовою олією продовжує створювати мені трохи шуму, на думку AHA та експертів з гастрології та дієтології, з якими я був на конференціях, продовжують підтримувати ріпак для приготування їжі, не могли б ви надати мені більше інформації про те, чому готувати з ним?,
Дякую і вітаю

Каже Гільєрмо Муньос

Я вважаю ріпакову олію "найменш гіршою" з рослинних олій. Більша частина олії є мононенасиченою і містить найменшу кількість омега-6. І все-таки його використання як "здорової" олії переоцінено.

Майже третина олії ріпаку є поліненасиченою, яка, на відміну від масел, які я рекомендую, може легко окислюватися при нагріванні до високих температур, що не робить її хорошим кандидатом для приготування їжі.

І хоча в ньому є найменша кількість омега-6 серед рослинних олій, які я не рекомендую, нам, звичайно, не потрібно більше в нашому раціоні (з причин, які я пояснив у частині 2).

Як я вже згадував у статті, типова олія ріпаку, яку ви знайдете в супермаркеті, також містила до 4,2% транс-жирних кислот.

Нарешті, спосіб одержання промислової олії ріпаку використовує високі температури, що, можливо, пояснює наявність трансжирних кислот. І це, безумовно, не виглядає простим процесом, подібним до того, який застосовується при виробництві кокосової або оливкової олії. (Ось відео, що пояснює, як це створюється: https://www.youtube.com/watch?v=omjWmLG0EAs).

Посилання 2,3,4 у цій статті містять додаткову інформацію про те, чому краще готувати з оліями з вищим ступенем насиченості.

AHA продовжує рекомендувати замінювати насичені поліненасиченими жирами, коли рекомендація не підтримується після огляду доказів. (У частині 1 я докладно це пояснюю).

- каже Патрісія

Каже Гільєрмо Муньос