Оновлено 1 жовтня 2020 р., 15:10

свій

Новий курс пропонує вам розглянути питання про вдосконалення дієти, але якщо ви хочете зробити це правильно, не поспішайте. Подумайте, що у вас попереду рік, щоб внести необхідні зміни у свій раціон.

Прихід нового курсу, як правило, супроводжується списком хороших резолюцій. Вони часто пов’язані зі здоров’ям та доглядом за тілом. Загальним бажанням є зміна певних звичок для інших, які вважаються більш доречними досягти певних цілей. У цьому сценарії зазвичай присутня їжа, оскільки нерідкі випадки, коли існує більш-менш значний запас для покращення між тим, що з’їдене, і тим, що теоретично рекомендується їсти.

Створіть свій план покращення дієти

Але з багатьох різних причин ці похвальні наміри не завжди в кінцевому підсумку збуваються. Якщо те, що ми хочемо, - це насправді змінити харчові звички, ми повинні пам’ятати, що за кожною з них є безліч причин, чому вони це підтримують. Тому, будь-яка модифікація може передбачати зміни в інших сферах життєво важливий, наприклад, від емоцій до графіків.

Щоб бути успішним і не залишатися в спробі дуже важливо розробити хороший план. Це вимагає, серед іншого, створення реальних очікувань, визначення цілей та визначення того, як, коли і де ми збираємось вносити зміни.

Ви також повинні взяти до уваги можливі перешкоди за допомогою яких ми можемо зустрічатися та передбачати заходи, щоб уникнути його впливу, створити сприятливі умови для змін, підтримати мотивацію та підсилити корисну поведінку. Крім того, оскільки зміни є процесом, недоцільно негативно перебільшувати конкретні «рецидиви» або застоюватися в них.

Змінюючи аспекти харчування, є деякі цілі, які лежать в основі того, що в даний час вважається здоровим харчуванням. Досить було б щомісяця консолідувати одну з них, як ми це пам’ятаємо тривала трансформація краща перед швидкоплинним вдосконаленням.

Як придбати нову звичку всього за 21 день

1. Фруктів та овочів в достатку

Садові продукти є важливим джерелом певних вітамінів, зокрема вітамін С, фолат і провітамін А, а також деякі мінерали, такі як магній і калій, до яких додається високий вміст харчових волокон, все з низьким споживанням калорій та відсутністю жирів та холестерину.

До цього додається значення т.зв. "біоактивні сполуки", речовини, які все більше цінуються за їх потенційний сприятливий вплив на здоров'я. Серед тих, які в даний час заслуговують на більшу увагу, - це каротиноїди та поліфеноли, які здійснюють свою основну біологічну дію завдяки антиоксидантним механізмам.

Тому одноголосно рекомендується велике їх щоденне споживання., не менше двох порцій фруктів і двох овочів, на всіх етапах життєвого циклу. Новий "хліб" кожного дня. У тій мірі, в якій ці скоби забезпечують нам велику кількість сенсорного задоволення, ймовірність того, що ми будемо споживати їх більше, зростає.

Для цього важливо запастися якісною продукцією: сезонна їжа, мало обробляється, органічна ... Знайти їм власний простір, наприклад, під час сніданку, перекусу чи десерту, урізноманітнити їхні презентації, зробити ставку на різноманітність та приготувати соки - це також інші хороші заходи.

Сезонний календар: які фрукти та овочі їсти щомісяця

2. Їжте більше бобових

Цей стовп середземноморської дієти має багато переваг. Вміст білка в бобових культурах високий: 19-25%, і більше у випадку з соєю. Щедра присутність засвоюваних складних вуглеводів (більше 50% від їх сухої маси) забезпечує енергію без максимумів і мінімумів глюкози. Важливий вміст клітковини надає сприятливий вплив на рівні кишечника.

Є багатий вітамінами як тіамін (B1), фолієва кислота та піридоксин (B6), а також такі мінерали, як калій, магній, залізо та цинк. З цієї причини Іспанське товариство громадського харчування рекомендує приймати від 2 до 4 порцій на тиждень.

У тому ж напрямку, але підкреслюючи важливість захисту себе від дії вільних радикалів, іде заклик "Антиоксидантне харчове колесо", в якому візуально представлена ​​потреба в їжі з антиоксидантною здатністю. Поряд із фруктами, хлібом, картоплею, овочами, какао, горіхами та оливковою олією є бобові, з яких страва рекомендується два-три рази на тиждень.

Залишення кліше традиційних заготовок та розширення його кулінарних можливостей сприятиме його споживанню. Їх можна споживати в холодні та гарячі страви, у супах, пюре, кремах, салатах ... На додаток до класичного нуту, сочевиці та квасолі, для збільшення сорту ми можемо розраховувати на сою, квасоля, горох, боби маш та азукі, квасоля.

Бобові: користь щоденного їх прийому в овочевій дієті

3. Зернові культури так, і особливо цільні зерна

Багато доказів звільнили зернові культури від їхнього передбачуваного «гріха» відгодівлі, що заборонило їм користуватися багатьма столами. До цього дня вони продовжують залишатися одним із так званих основних продуктів харчування та одним з основних джерел крохмалю, вуглеводів, які рекомендуються як основне джерело енергії. Отже, їх можна споживати щодня.

І як рекомендація, краще цільнозерновий, ніж рафінований, оскільки більшість необхідних поживних речовин присутні в мікробі та висівках, де серед інших антиоксидантних сполук також можуть бути олігосахариди, лігнани, фітинова кислота, дубильні речовини, фенольна кислота та флавоноїди; звідси негативний вплив видалення їх за допомогою переробки.

Ми можемо знайти різні типи крупи в кількох презентаціях, що дозволяє внести різноманітність в раціон і велику кількість кулінарних можливостей. Це також дозволяє їм бути частиною будь-якого прийому їжі протягом дня.

14 злаків, які збагачують ваш раціон

4. Жири, чим здоровіше, тим краще

кількість та якість жирів це важливий аспект будь-якої здорової дієти. Двома важливими заходами в цьому відношенні є вживання оливкової олії та прийом знежирених молочних продуктів.

Оливкова олія, на відміну від інших олій та більшості жирів, багата олеїновою кислотою. Багато досліджень вказували на те, що оливкова олія знижує рівень ЛПНЩ або "поганого" холестерину та підвищує ЛПВЩ або "хороший" - дві хороші новини для здоров'я серцево-судинної системи. Загальною рекомендацією щодо його споживання є 30-50 мл щодня, тобто від 3 до 5 столових ложок. Ідеально - розподілити ці суми між обідом та вечерею.

Якщо ви включаєте в свій раціон молочні продукти, майте на увазі, що їх жири в основному насичені, що пов’язано з підвищенням рівня холестерину. Іспанське товариство атеросклерозу ставить знежирене молоко серед продуктів, які можна вживати щодня, в той час як вважає, що споживання незбираного молока має бути винятковим. Крім того, виведення жиру значно зменшує його енергетичний вміст; у випадку з молоком, наприклад, наполовину.

5. Їжте в сирому вигляді

Ви зацікавлені у високому щоденному споживанні натуральної їжі, нерозфасований, необроблений та необроблений. На додаток до багатьох овочів і всіх фруктів, ми також можемо їсти сухофрукти в сирому вигляді, не смажені насіння олійних культур, пророщені насіння, мед або ту саму оливкову олію.

Це доцільна практика протягом року, пристосовуючи вибір їжі до сезону. сира їжа Вони також протистоять випробуванню вимогливого смаку, оскільки їх споживання не є несумісним з гастрономією. Салати всіх видів, холодні супи, смузі чи салати - хороший тому приклад. Взимку їжу можна гартувати в марині або залишати в духовці на кілька хвилин.

Чому доцільно їсти сирі овочі?

6. Увага до цукру

Цукор подобається, і це одна з причин, чому його споживання часто надмірне. Але це не основна їжа і його споживання може мати наслідки для здоров’я: ожиріння, перепади настрою, проблеми з кишечником ...

Якою буде розумна доза? Загалом було зазначено, що від 20 до 30 г щодня, додавання споживання цукру таким, який він є, і споживання продуктів, які його включають, яких не мало. Але, будучи абсолютно необхідним, найрозумніша рекомендація - чим менше, тим краще.

7. Вдумливе використання солі

Сіль - це не їжа, а приправа. І помірне споживання солі, Разом із практикою середземноморської дієти та фізичними вправами, це серед звичок у житті, що дозволяють запобігати підвищеному кров’яному тиску. Розумна кількість натрію в раціоні становить 2 г на день, що дорівнює 5г солі.

Ефективними заходами, щоб споживати менше солі, є: зменшення або припинення використання солі під час приготування їжі, не піднесення солянки до столу, зменшення споживання або відмови від зайвих продуктів, багатих сіллю, читання етикеток і вибір продуктів, виготовлених без солі, або тих, що мають низький вміст у натрію та використовувати препарати, що підсилюють смак їжі: пар, піч, праска ...

8. Здорове приготування їжі

Кухня - це надзвичайна лабораторія, де відбуваються незліченні трансформації, багато з яких впливають на смак і здоров’я. Битва ведеться на трьох фронтах. З одного боку, мова йде про мінімізувати втрати поживних речовин, уникаючи, наприклад, надмірного часу готування або надмірного нарізання їжі.

З тієї ж причини вони є на пару і переважно запікання перед вареними. Необхідно уникати обвуглення під час приготування їжі на грилі або над решіткою, оскільки відбуваються реакції, в результаті яких утворюються шкідливі продукти. Нарешті, рекомендується, щоб у приготуванні не було занадто багато жиру і щоб вони не піддавались надмірній температурі, зокрема уникаючи спалювання олій.

Методи приготування їжі з меншим вмістом жиру (та найкращого посуду)

9. Повільно їжа почувається краще

Швидке харчування мало незаперечний успіх, який, здається, продовжує набирати популярність. Ще більше людей вирішують їсти стоячи щодня. Це не хороша новина для нашого травлення вони цінують певне заспокоєння. Також сенсорна насолода не приносить користі, коли смакування замінюється ковтанням.

Деякі із заходів для досягнення споживання їжі в спокої: спроектуйте день так, щоб у вас було достатньо часу на їжу, добре жувати, звертати увагу на кожен укус, щоб отримати від нього максимум користі, відпочивати їжу протягом певного часу і їсти в розслаблюючому середовищі, захищеному від інформації, яка створює стрес.

10. Уникайте надмірностей

"Ви багато їсте, коли наситилися", - йдеться в приказці. Хоча існують сигнали, які попереджають мозок, що достатньо, їх можна ігнорувати або замовчувати за допомогою інших мотивацій чи більш потужних емоційних чи соціальних тисків. Точно, слухати сигнали шлунка може допомогти контролювати цей основний аспект харчування.

Іншими корисними факторами є, наприклад, піднесіть до столу потрібну кількість їжі, не намагаючись закінчити порції, подаючи їжу на невеликих тарілках, не звикаючи готувати дуже соковиті десерти. І перш за все, навчіться насолоджуватися приємними відчуттями повного вставання за стіл, але без тяжкості.