Єдиний спосіб отримати плід своїх тренувальних годин - застосовуючи дієтичну стратегію, яка дозволяє якомога довше підтримувати відповідний ритм для кожної ситуації та маршруту.

Текст Chema Arguedas Фотографії Рафа Гомес

поліпшіть

Якщо ви не застосовуєте себе в харчуванні, втрата працездатності гарантована. Окрім того, цю стратегію слід використовувати не лише в день змагань чи велосипедного туру, але ви повинні її попередньо навчити з причин, про які ми згадаємо у статті. Ми будемо детально описувати поведінку, яка дуже поширена у велосипедному пелотоні і безпосередньо пов’язані з кінцевим результатом тестів, в яких вони беруть участь.

Гіпоглікемія, судоми в м’язах, розлад шлунково-кишкового тракту та втрата апетиту, з різними симптомами, залежно від того, який із них впливає на вас, є найпоширенішими наслідками неправильного управління харчуванням. Коли ви закінчуєте велосипедну екскурсію, і темп падає через втому, крім того, що, можливо, бракує специфічної підготовки, це буде поєднуватися з поганим підходом харчування, в який ми б включили зволоження.

Ці невідповідні поведінки будуть такими:

- Не вживання достатньої кількості вуглеводів під час тренувань. Прямим наслідком є ​​те, що в день цільового тесту при спробі споживати необхідні калорії для підтримання очікуваної інтенсивності травна система не буде терпіти це через відсутність звички, а отже, це створюватиме проблеми.

-Купуючи спортивне харчування, таке як батончики та гелі, кількість та типи вуглеводів не враховуються -швидка і повільна асиміляція - до складу якої входить кожен з них.

-Існує незліченна кількість сумнівів щодо приймаючи час і кількість приблизний у кожному з продуктів.

-Часто купують продукти харчування за кілька днів до і навіть за день до тесту не спробувавши їх під час тренувань.

-Те саме стосується зволоження. Занадто багато разів його п’ють, коли з’являється відчуття спраги і вже пізно оскільки це вказує на те, що почалося зневоднення. Ви повинні мати чіткі вказівки щодо прийому та турбуватися про них.

ПРОБЛЕМИ ШЛУНКОВО-кишкового тракту на дорозі

Коли ви крутите педалі протягом багатьох годин, особливо в спекотні дні, і втратили кількість прийнятих гелів і батончиків, настає момент, коли ви знаєте, що вам потрібно їсти, але вам не хочеться. Уже від думки про це у вас зв’язується шлунок. Або це може бути так намагаючись харчуватися дисципліновано, кожні так часто у вас трапляється спазм у шлунку що змушує вас бігати по полю у пошуках приватного життя.

За підрахунками, 30-50% спортсменів на витривалість страждають на проблеми з шлунково-кишковим трактом спричиняючи значну втрату продуктивності. Хоча в деяких випадках вони можуть бути зумовлені генетичною схильністю, дуже високий відсоток пов'язаний з відсутністю харчової стратегії.

Ми вже коментували це не в одній статті, але Важливо, щоб існували ідеальні умови, щоб усі продукти, які ви їсте, якнайшвидше залишали шлунок. Це буде перший іспит. Якщо на рівні шлунка не створені ідеальні умови, щоб те, що ви їсте, швидко проходило через шлунок, це може бути початком проблем. Інструкції:

- Спорожнення шлунка відбувається повільніше коли інтенсивність становить від 70% до 80% від V02max, що становило б приблизно від 78% до 87% від максимального пульсу. Близько 10 ударів нижче анаеробного порогу. По можливості бажано їсти на спусках і в періоди, коли частота серцевих скорочень знаходиться в зоні аеробного опору.

- Кількість рідини за один прийом не повинна перевищувати 300 мл. Якщо ви зупинитесь на закусочній, будьте обережні, бо, розслабившись, ви зможете витратити цю суму за короткий час. Банку соди вже над нею.

- Ізотонічний напій повинен мати концентрацію вуглеводів від 4 до 8%. Як правило, в цей момент вам не слід хвилюватися, оскільки комерційні напої призначені саме для цієї мети. Проблема може виникнути, якщо ви хочете приготувати домашній напій і додати цукор, мед або розчинити гелі без жодного таланту. Якщо ви перевищите 8 г глюкози на 100 мл, ви затримаєте спорожнення шлунка.

- Ідеальною температурою, щоб уникнути затримки спорожнення шлунка, буде температура від 15 до 21º.

- Дегідратація дуже негативно впливає на спорожнення шлунка. Крім того, із втратою солей, головним чином натрію, проходження глюкози до кишечника ускладнюється, оскільки транспортер глюкози залежить від натрію.

НАВЧАЙТЕ ТРАНСОВУ СИСТЕМУ

Дуже загальною помилкою серед велосипедистів є неправильне вживання їжі під час тренувань. В кінці статті ви знайдете, що слід їсти приблизно за годину, і побачите, що ви нікуди не приїжджаєте поблизу звичайних виїздів. Тренування травної системи складатиметься з дотримання цих вказівок, щоб під час тренувань шлунково-кишкова система переносила стільки калорій. Принаймні тренуйте його кілька тижнів до цього, і, до речі, спробуйте продукти, які ви збираєтесь їсти в день події, щоб переконатися, що вони вам підходять.

Основним компонентом повинні бути вуглеводи з високим і низьким вмістом глікемії. Це вуглеводи, які ви знайдете у продуктах спортивного харчування. Для цього необхідно прочитати упаковку, де крім складу продукту у вас буде кількість вуглеводів. Не плутайте загальну кількість продукту з конкретною кількістю вуглеводів.

Високий глікемічний індекс:


Низький глікемічний індекс:

Бари, як правило, забезпечують енергію більш стійким способом. Його твердий формат дозволяє змішувати різні типи вуглеводів з різними інгредієнтами. Горіхи та/або сухофрукти, рис тощо, і навіть трохи білка, можуть бути одними з цих інгредієнтів. Наприклад, якщо композиція включає значну кількість вуглеводів з низьким вмістом глікемії, це буде придатним продуктом для не дуже високої інтенсивності.

Так само, гелі, залежно від його складу, може бути швидшою або повільнішою асиміляцією, залежно від того, чи є його склад виключно вуглеводами, що швидко засвоюються, або має місце суміш швидкого та повільного. Залежно від пропозиції різних марок, гелі зазвичай супроводжуються амінокислотами, вітамінами та/або мінералами. Вони піддаються забезпеченню кофеїном і дають плюс у певний час.

Інший варіант - вживання натуральної їжі і без промислових розробок, а також деякі з них ви зможете знайти в пунктах допомоги по маршруту. Серед продуктів, які ви можете вивезти або знайти на станціях допомоги, є:

Мед: не перевищуйте кількість, оскільки він містить високий рівень фруктози.

Печиво типу Марія

Айва солодка


Користь кокосового горіха

Він містить середньоланцюгові тригліцериди, які дуже швидко окислюються - удвічі швидше, ніж будь-який інший жир - і не зберігаються в організмі як жир. Він швидко перетворюється в енергію без необхідності карнітину для його потрапляння в мітохондрії. Ідеально підходить як їжа для занять спортом, що вимагає великого опору. З деякими з цих інгредієнтів ви можете приготувати закуски з дуже цікавим поживним потенціалом. Приклади:

Бутерброд з печивом Марія з айвовим желе.

Сандвіч з білого хліба з варенням, какао та тертим кокосовим горіхом зверху.

Сендвіч з білого хліба з варенням, подрібненим бананом і тертим кокосом.

Сендвіч з білого хліба з індичиною шинкою і варенням або медом.

КОЛЬКО СКІЛЬО ЇСТИ І ЯКІ СУМИ

Ідея полягає в уточненні кількості, для чого дуже важливо контролювати вуглеводи, що містяться в продукті, та його склад. Потрапляючи в кишечник, глюкоза перетинає стінки кишечника за допомогою транспортера глюкози (SLGT1). Цей транспортер здатний транспортувати лише 60 г глюкози на годину. Коли ви додаєте більше глюкози, транспортер насичується, а решта залишається в кишечнику, будучи здатною до бродіння. Проведено багато тестів забезпечуючи різну кількість швидких вуглеводів у різних формах, і більше 60 г на годину ми їх не переносимо.

Існує лише один спосіб забезпечити більше вуглеводів і, таким чином, мати більше енергії, щоб довше підтримувати високу норму. Цей спосіб забезпечення більшою кількістю вуглеводів полягає у використанні деяких із наступних сумішей:

Мальтодекстрин і фруктоза

Глюкоза та фруктоза

Глюкоза, сахароза та фруктоза

Чому з цією сумішшю у вас більше енергії?

Це пов’язано з тим, що фруктоза, потрапляючи в кишечник, іншим шляхом метаболізується. Він направляється через ворітну вену до печінки, де інший транспортер буде супроводжувати кровопостачання. Тому, граючи з раніше згаданими сумішами, ви надаєте більше енергії. Глюкоза використовує транспортер (SLGT1), який дозволяє 60 г потрапити в кров, а фруктоза використовує інший транспортер (GLUT5), який приймає ще 30 г фруктози. Ідеальне співвідношення для фонових тестів полягає в тому, що продукт забезпечує 1 г фруктози на кожні 2 г глюкози.

ВЖИВАННЯ ЧАСІВ

Перша година вправ

У першу годину не потрібно буде вводити надмірну кількість вуглеводів. Після 30 'вправ ви можете випити перший ізотонічний напій - там починається освіжаюча рідина, яка повинна проходити кожні 15 або 20 хвилин - і разом із цим ви забезпечите невелику кількість вуглеводів, якої було б достатньо для цієї початкової години . У випадку, якщо ви не снідали або зробили це невідповідним чином, у 50 ’слід приймати наступний прийом рідини, також ізотонічний. Якщо сніданок був достатнім, ви можете зробити другий постріл просто водою.

Між першою та другою годиною вправ

Рекомендується з’їсти 30 г вуглеводів. На цьому першому знімку бажано, щоб це був твердий продукт замість гелю. Особливо, якщо вони вам не особливо підходять. Якщо інтенсивність на сьогоднішній день не була надмірною, ви можете розраховувати зробити знімок між 1:15 та 1:30. Якщо ви мало і погано снідали, або пульс був занадто високим протягом першої години, коли ви знаходитесь між 1 год і 1 год 15 ', то був би гарний час, щоб почати їсти.

Між другою і третьою годинами вправ

В цей час рекомендованою порцією буде 60 г вуглеводів. Наприклад, 30 г вуглеводного батончика і 25 г гелю. Або гель із закускою з описаних вище. Може бути доцільним розподілити кількість у дві дози і не робити це відразу. Це було б поділом 60 г на два постріли по 30 'або три постріли по 20 г.

З третьої години вправ

Тут ви можете почати їсти до 90 г вуглеводів за умови, що вони є сумішшю швидких і повільних (фруктоза). У тому випадку, якщо тест проводиться при дуже високій температурі, зменшіть загальну кількість до 60 г на годину і витримайте в трьох дозах по двадцять хвилин. Може бути важко тримати вичерпний контроль над своєю харчовою стратегією протягом стількох годин, але це єдиний спосіб гарантувати максимальну ефективність. І без попередньої підготовки вам буде важко це терпіти.