Фітнес-тренер Майкл Ахбергер пояснює, що якщо ви хочете сформувати своє тіло, ви не можете боятися м’язів. Не хвилюйтеся, ви не будете виглядати культуристом з кількох причин.

досі

Ми покажемо вам спосіб красиво сформувати фігуру

Чим більше інформації, тим більше плутанини. Це стосується будь-якої області - включаючи фітнес. Завдяки Інтернету ми буквально завалені інформацією, коли щось шукаємо. Це часто суперечлива інформація, і через це, хоча ми і не впевнені, що хочемо, врешті-решт навіть не знаємо, що шукаємо і яка наша справжня мета. Тоді ми не знаємо, чи хочемо ми набирати, худнути, формувати, малювати, підфарбовувати ... Багато «експертів» помиляються в цьому, приводячи новітні наукові знання, і не поважають перевірену практичну інформацію, тож давайте пояснимо, як це насправді має бути.

Помилка немає. 1 - Формування тіла без набору м’язів

Ви часто можете натрапити на запит когось "він просто хоче сформувати своє тіло, але не хоче набирати м'язи". Але формування насправді означає набір м’язів. Просте правило полягає в тому, що чим більше у вас м’язів, тим виразнішими будуть вигини. І неважливо, ти жінка чи чоловік.
Найголовніше не дивуватися, що після кількох тижнів "тренувань, щоб просто формувати", ви можете важити більше. Це будуть всі функціональні м’язи, особливо ті, що підтримують вертикальну фігуру.
Однак зрозуміло, звідки взялася плутанина понять (і помилкова концепція "формування не набуває"). Багато людей починають тренуватися з нуля, точніше з мінуса - тому у них абсолютно нестійкі м’язи. Досить лише невеликого зміцнення в їх уяві та погляду в дзеркало як «феноменального результату», і будь-якого подальшого прогресу вони не можуть собі дуже уявити, оскільки це суттєві структурні зміни (особливо у співвідношенні м’язова маса: жир).
Мало амбіцій або фантазії заважає їм продовжувати, і вони просто хочуть залишатися на рівні початківця. Це в першу чергу шкідливо для їх роботи. Силу та фізичну форму можна підвищити, тренуючись набагато краще, ніж ріст м’язів - це відбувається в набагато більш довгостроковій перспективі.

Це зауваження повинно говорити про те, що після початкової швидкої зміни, яка відбувається відносно легко, не потрібно говорити "зараз досить". Подальші зміни зовнішнього вигляду будуть повільними. Що покращиться, але важливими будуть інші параметри, не тільки фізична працездатність, а й загальна координація рухів - словом, ваше тіло буде слухати вас набагато краще.

Подвійне використання терміна тонізуючий (тіло)

Це підводить нас до виразу тонування, який пов'язує (на жаль, певною мірою освоєний) різні стадії фізичного розвитку та змін. Дійсно, термін "тонізування" є одним із найбільш зловживаних і незрозумілих термінів у світі фітнесу.
Це може практично означати дві речі. Або це стосується м’язового тонусу, тобто тривалої напруги м’язів. Це робиться шляхом зміцнення та розтягування всіх видів, і, отже, це свого роду зміцнення, без необхідності збільшувати переріз м’язових волокон або створювати нові м’язові волокна. Однак тонус є природною частиною будь-яких регулярних фізичних навантажень. Це не те, чого вам доводиться важко досягти, тон наводиться, як тільки ви починаєте вправи (з дня на день), і якщо ви не зупиняєтесь і регулярно тренуєтесь (інакше через кілька днів він знову зникне). Мозок пам’ятає, що він щось зробив, і підтримує вищу напругу в м’язах. Якщо напруга занадто висока, можуть виникнути судоми.

Друге значення: термін "тонування", оскільки його використовують дещо оманливим чином різні тренери, особливо для полохливих жінок, які побоюються, що вони можуть бути культуристами після кількох відвідувань тренажерного залу, насправді є не що інше, як малювання. Таким чином, відбувається звичайне спалювання підшкірного жиру, завдяки чому м’язи тоді більш помітні.
Враховуючи, що більшість жінок не здатні розумово переносити жорстку дієту для бодібілдингу (зрештою, більшість чоловіків цього також не витримують), а також враховуючи, що жінки, природно, мають більш високий рівень жиру в організмі, ніж чоловіки, їм рідко вдається реально м’язити м’язи, отже, мати видиме «штрихування» м’язових волокон під шкірою. І оскільки це звучить не так важко, як "малювання", їм більше подобається термін "тонування".

Однак принцип все той же, тому спокійно викресліть термін тонування зі словника. Лише кілька цифр: чоловіки, у яких менше 10% жиру в організмі, вже вважаються відносно окресленими, 7-8% вже чітко окресленими.. (Обережно, не плутайте жир і підшкірний жир). Щодо підшкірного жиру, їх кількість, як правило, на 3-4% менше. Різні методи вимірювання також відрізняються.

У жінок тоді жир у тілі близько 16% вважається дуже стрункою фігурою.. Опускання нижче цієї межі вже означає ризик порушення менструального циклу та зниження здатності до зачаття. (Що насправді може бути формою контрацепції, це просто не рекомендується з точки зору здоров’я, особливо для підлітків. Їм слід регулярно проводити цикл.)

Помилки щодо малювання та набору об’єму

Ви також можете зіткнутися з тим, що деякі люди думають, що коли вам доводиться «формувати м’язи», вони ростуть. При цьому м’язи можуть рости, не збільшуючись, вони навіть можуть зменшуватися через недобросовісні дієти та надмірні фізичні навантаження. Так, вони будуть виднішими (їх буде видно під шкірою з більш тонким шаром жиру), але вони не будуть більшими. Однак оптично вони зазвичай виглядають краще, і навіть оптичний фокус бути більшими працює.

Подібний парадоксальний оптичний фокус працює з загаром. Загалом, засмаглі люди виглядають меншими, ніж засмаглі, але їхні м’язи виглядають більшими і навіть більш контурними.
У зв’язку з малюванням та збільшенням об’єму часто трапляються також дві помилки, що стосуються нормального м’язового тонусу. (Це повертає нас назад.)

Перший стосується більшості частин тіла (особливо кінцівок, але може стосуватися і окружності грудної клітки). Люди іноді думають, що вони набрали багато м’язів, хоча гіпертрофії та гіперплазії ще не було. Насправді лише м’язи з тимчасово вищим тонусом «піднімали» свій жир, який до цього часу лежав безформним способом.

Звідси передчасна непотрібна радість багатьох чоловіків із легким ожирінням, що "біцепси рвуть їм футболки" - це непотрібне занепокоєння багатьох жінок, які хотіли схуднути за допомогою вправ і замість цього "набрати м'язи", і тепер їхня попка не поміститься в тісних штанах. Як тільки тренування триває протягом декількох місяців, раптово об’єм «м’язів» починає зменшуватися у міру зменшення жиру. Тож не обманюйте себе цими ефектами.

Другий оманливий ефект виникає в області живота. Тут, з іншого боку, дозволена черевна стінка втягується шляхом первинного зміцнення, тобто тренер вважає, що бідний. Жир можна утримувати на точно такому ж рівні. Про цю помилку слід згадати головним чином тому, що багато людей вважають, що вправляючи м'язи живота (сотні черевного преса, укорочувачі та присідання), вони спалюють жир на животі. Це не правда. Зміцнення м’язів живота є енергоефективним, не відбувається в аеробному режимі, а м’язи живота (або інші) м’язи енергетично не пов’язані з запасами жиру, що лежать над ними, тобто вони не можуть черпати з них. Багато людей настільки розчаровані, що через кілька тижнів «вправи на животі вже не працюють», а жир не зменшується. Раніше йому не довелося спускатися; утворився лише черевний прес. І навіть незважаючи на те, що жир спалювався, це було точно обумовлено не вправами на животі, а загальними витратами енергії. (Екстремістські дебати на тему "Я роблю 1000 шлунків на день і я схудла" залишаються поза увагою. Чому хтось повинен робити 1000 шлунків на день, коли це набагато легше?)