Після місяців наполегливої роботи, в якій ви проробили обсяг, пора переходити до етап визначення; На цьому етапі підхід суттєво змінюється, але вам доведеться продовжувати прагнути досягти своїх цілей. Ми розглядаємо найпоширеніші помилки на цьому етапі, щоб уникнути того, щоб ви потрапили в них і досягли своїх цілей у бажаний час.
Різко зменшіть споживання калорій
На етапі визначення необхідно буде неминуче зменшити споживання калорій, але будьте обережні, це зменшення має здійснюватися повільно і поступово. Різке зниження споживаних калорій може мати ефект відскоку, оскільки призводить до готовності вашого організму і намагається якомога довше зберігати запаси жиру, щоб «вижити» в ситуації, коли хто отримує менше їжі, ніж зазвичай.
Не обманюйте
Навіть якщо ви сидите на дієті, настійно рекомендується включати одну чітч-кашу на тиждень, яка допоможе підвищити рівень лептину, пришвидшивши метаболізм і спаливши більше калорій. Крім того, читхейм стане вашим чудовим союзником для контролю тривоги та підтримки мотивації.
Їжте кілька разів на день
Здається логічним, що вам потрібно їсти від 5 до 6 прийомів їжі, щоб набрати вагу, отже, багато людей думають, що все навпаки; вам слід їсти менше разів на день, щоб схуднути. На етапі визначення також бажано їсти 5-6 разів на день, так, у невеликих кількостях, приділяючи особливу увагу дієті. Цим ми сприяємо спалюванню жиру, оскільки наше тіло тлумачить, що не потрібно підтримувати жирові запаси, ми уникаємо піків інсуліну, а також краще контролюємо апетит.
Не пити достатньо води
Багато людей уникають вживання великої кількості води, щоб уникнути затримки рідини та збільшення ваги, яке з цим пов’язане. Для гідного здоров’я в цілому необхідна гідратація, а вода необхідна нашому організму для здійснення процесу спалювання жиру.
Якщо ви схильні утримувати рідину, ви можете доповнити свій раціон діуретиком, який допоможе вам усунути надлишки рідини та жирів під шкірою, але ні в якому разі не рекомендується пити менше, ніж зазвичай.
Робіть тривалі кардіо сеанси
Щоб визначити наш силует, найкраще поєднувати силові тренування та кардіотренування. Щоб сеанси кардіо були ефективними, необхідно, щоб вони виконувались на помірній-високій потужності (мінімум 65% нашої серцевої ємності), або ж працювали з інтервалами інтенсивності, такі як HIIT. Тривалі сеанси кардіотренування з низькою потужністю не настільки ефективні при спалюванні калорій.
Тренування з невеликою вагою і виконання високих повторень
Процедуру міцності слід продовжувати, також на етапі визначення, включаючи високі навантаження для підтримки максимальної міцності. Багато людей вважають за краще працювати з меншою вагою і виконувати більшу кількість повторень, за допомогою яких можна більше втомлювати м’язи, а отже, ми зменшуємо інтенсивність тренувань.
Отримання недбалості на фазі гучності
Під час фази наповнення допустимо також збільшити відсоток жиру в тілі, приблизно на 3%. Однак тим, хто знехтував під час об'ємної фази і не набрав вагу чистим способом, тепер буде набагато складніше втратити зайвий жир зараз.