Підпишіться на Vitónica
Це правда, що багато людей хочуть зменшити відсоток жиру, інший сектор хоче збільшити м’язи. Але якою б не була мета, дуже важливо набратися сили, тож давайте переглянемо деяких помилок, яких слід уникати на силовому етапі.
Для початку я хочу чітко вказати, що для того, щоб бути більшим, ти повинен ставати сильнішим, хоча я не маю на увазі, що ти робиш лише силові заходи, щоб набрати обсяг. Повинен бути баланс, і в цій статті я поясню деякі помилок, яких слід уникати, коли ми хочемо набратися сили коли справа стосується набору м’язової маси.
Помилки в загальному плануванні
У цьому житті організація та планування дуже важливі, у нас є мета, яку ми маємо: втратити жир, набрати м’язи, набратися сили або екстраполювати це на наш день, щоб досягти будь-якої цілі, яку ми ставимо перед собою, сім’єю, професіоналом або навчання.
Незважаючи на це, у силовій програмі ми могли б сказати, що це навіть важливіше, якщо це можливо. Слід зазначити, що не всі ми зможемо еволюціонувати та прогресувати з точки зору сили рівномірно, все буде залежати від нашого поточного рівня та годин, які ми тренуємо для досягнення цієї мети.
Кожна людина має особливості, і їх організм переносить абсолютно різну частоту, інтенсивність та обсяг тренувань, які ми знаємо як принцип біологічної індивідуальності. З цієї причини всі ми повинні вчитися і пізнавати одне одного, щоб правильно спланувати розпорядок сили.
У Vitónica ми дали вам декілька основних вказівок щодо планування прогресу сили, не дотримуючись жодної вже створеної схеми, але існують різні методи збільшення сили які ви можете знайти в мережі, наприклад: процедури типу 5х5 для початківців, середніх та просунутих, прогресія Смолова та Смолова-молодшого, 5/3/1 Вендлера та багато інших.
Помилки в навчанні
На додаток до загальних помилок планування, згаданих вище, ми часто поспішаємо і порушуємо прогрес, зазначений у статті. Як правило, силові процедури мають дні "розрядки" і дні "інтенсивного", тобто, щоб набратися сили, нам доводиться зменшувати та збільшувати інтенсивність залежно від тренувального дня, який нам доводиться.
Це те, що багато разів, якщо ми звикли тренуватися в інших діапазонах повторень, змушує нас думати, що в той день, коли ми тренуємось із низькою інтенсивністю, ми нічого не робимо, але це не так. Організм повинен правильно адаптуватися і відновитися, тому дні, в які інтенсивність буде нижчою, стануть в нагоді дайте нашій центральній нервовій системі відпочити і зможете продовжувати прогресувати.
Серед тренувальних помилок ми могли б сказати, що коли справа доходить до тренувального заняття, ми, як правило, маємо деякі помилки, наприклад, недостатньо відпочинку між сетами або недостатнього відпочинку між однією вправою та іншою. Це здається простим, але коли справа доходить до набору сили, якщо ми опиняємося в напружений день, іноді нашому тілу потрібно буде відпочивати три-шість хвилин між однією серією та іншою, у дні, в які ми повинні взяти максимум.
Також майте на увазі, що, можливо, у дванадцять-шістнадцять тижнів загальний приріст міцності за цей період становить 2,5 кг, 5 кг або, сподіваємось, до 10 кг порівняно з попередніми 1RM. Все залежатиме від років навчання та від того, як ми прогресуємо.
Помилки в харчуванні та відпочинку
Крім помилок у плануванні та навчанні, помилки допускаються також під час їжі та відпочинку коли ми шукаємо шлях до набору сили. Чи можете ви набратися сил, дотримуючись гіпокалорійну дієту? Відповідь на це запитання - так, але, маючи нюанси, логічно найкращим способом набратися сил є підтримка нормальної або помірної гіперкалорійної дієти.
По-перше, ми повинні бути справжніми експертами і дуже добре знати своє тіло, намагаючись зосередитись і організуйте нашу їжу повністю на різних тренінгах, які ми проводимо. Як правило, при гіпокалорійній дієті ми значно зменшуємо вуглеводи, і це іноді змушує наші сили трохи зменшуватися.
Головне - знати організовувати дні з високим вмістом вуглеводів та дні з низьким вмістом вуглеводів. У дні, коли настає час відпочинку або коли сеанси не вимагають дуже високої інтенсивності (тобто навантаження менші), ми скористаємося цим, щоб зменшити вуглеводи та калорії, намагаючись, щоб у сильні або інтенсивні дні ми могли дотримуйтесь дещо більш поміркованої або гіпокалорійної дієти. навіть того дня ми споживаємо нормальні калорії. Таким чином у нас буде достатньо енергії для підняття навантажень, які торкаються, але в той же час ми будемо продовжувати спалювати жир.
Що стосується відпочинку, то важливо дати тілу необхідний відпочинок, іноді навіть доводиться відпочивати 2 дні між тренуванням та іншим, особливо якщо ми намагаємось знайти максимум. Якщо одного дня з якихось причин ми не можемо нормально спати і відпочивати, краще, щоб ми змінили наш тренінг того дня і зменшили інтенсивність, або нехай пройде інший день, щоб ми могли правильно тренуватися наступного дня.
Останні висновки
Сила, як і будь-що в житті, вимагає багато терпіння, багато роботи і, перш за все, багато щоденної наполегливості. Пам’ятайте, що всі цілі, що стоять у житті, вимагають часу та зусиль, результати неможливо отримати швидко і легко.
Тож не впадайте у відчай і не здавайтеся, а насолоджуйтесь кожним тренуванням, яке наближатиме вас щодня до того, куди ви хочете піти. Або заради естетики, для набору сили, або просто для того, щоб побачити, як ви вдосконалюєтесь кожен день, насолоджуєтесь кожним тренуванням та кожним заняттям, адже саме те, що ми повинні навчитися, - це насолоджуйтесь тим шляхом, який веде нас до наших цілей завжди.
Будьте обережні з травмами, і навіть якщо ви виглядаєте міцно на якомусь занятті, не пропускайте прогресування, завжди будь консервативним і завжди намагайтеся підтримувати відповідну техніку, навіть якщо вам іноді доводиться носити трохи менше ваги. Краще це, ніж травмуватися і не мати можливості тренуватися протягом сезону.
Поділіться помилками, яких слід уникати, коли метою є набратися сили