Високоінтенсивні тренування HIIT, або, як їх іноді називають, метаболічні тренування (можливо, просто коротко metcons), є широко відомим і застосовуваним методом у спорті сьогодні. Доведено, що він ефективно підтримує контроль жиру в організмі та допомагає оптимізувати ваш метаболізм. Однак ця тема - як і все інше у світі фітнесу - трохи «відсунута занадто далеко», і навколо неї кружляють різноманітні речі, які можуть не охоплювати реальність. Давайте подивимось, які поширені помилки про меткон ви можете почути знову і знову!
Насправді, коли всі починають говорити, скільки він почав крутитися від дзвінка, завантажувального табору, кросфіту, HIIT, це не так дивно. Інтенсивне тренування відрізняється великою енергією, збільшуючи кількість спалених калорій після тренування до двох днів. Сенс таких метаболічних тренувань полягає в тому, що ви не будете спалювати жир під час тренування (оскільки навантаження настільки велика, що спалювання жиру не зможе цього зробити), але після цього метаболізм прискориться - як і при вазі тренувальне тренування.
Наприклад, якщо ви робите присідання протягом 4 секунд протягом 20 секунд, а потім згинаєте руку в положенні лежачи на 20 секунд після 10-секундної паузи, а потім знову відновлюєте присідання через 10 секунд, ви спалили 63 ккал в середньому за 4 хвилини . Згідно з дослідженням Університету Азузи Тихого океану, через 36 годин після тренування ви також спалите приблизно 297 калорій - також в середньому на основі цінностей людей у вибірці. Тобто, "ефект згоряння" метаболічного тренування вже розглядається як факт на основі ряду досліджень .
Однак щодо цього існує низка фігнів, найпопулярніші з яких ми б виділили.
• Метконкацію можна і потрібно робити щодня
Якщо ви просто будете постійно навантажувати своє тіло, результатів не буде. Поєднання тренувань та відпочинку є ключем до рішення. У разі меткон не рекомендується робити це щодня без відпочинку. Так, для цього теж потрібні дні відпочинку. Вам не потрібно думати про повну бездіяльність, але це не страшна трагедія, якщо взяти фігуру повністю відпочилою протягом доби.
• Для спалювання жиру найкраще підходять безперервні стрибки
Стрибки у стільці (якщо вам подобаються «стрибки в коробці») дійсно дуже інтенсивні і чудово підходять для спалювання жиру, проте вони забирають ваші суглоби навіть при нормальній вазі тіла. Якщо у вас надмірна вага або, можливо, ви вже настільки м’язисті, що на 5-10 кг важче вашої звичайної ваги для вашого зросту, це прямий шлях для перевантаження стегон і колін.
Нерівності з меншою реакцією ґрунту - такі як відмовляюче зобов’язання - у вас є набагато краща альтернатива. Або як пропонується в Speed Shred в одному з підручників з основ розвитку швидкості/пліометрії: «використовуйте табурет висотою до 40-50 см… стрибніть рівними ногами і відступайте однією ногою по черзі, чергуючи… Цей метод одночасно дає динаміку і допомагає спалювати жир, не руйнуючи при цьому колінного суглоба ".
• Складні, динамічні вправи з високою частотою повторень чудово підходять для спалювання жиру
У цьому випадку зазвичай замислюються над вправами для важкої атлетики. 20-50 повторень за кількістю перерв, прийомами грудей тощо. Досить просто, ці вправи занадто складні, навіть у спокійному стані, щоб виконувати їх з високою частотою повторення. Коли людина втомлюється, координація і форма погіршуються, що збільшує ризик отримання травм .
Для цього теж не обов’язково бути атомним вченим, потрібно лише логічно подумати: чи виконуєте ви складну вправу в кінці навчання - коли ви повністю з цього вийшли? (добре, мій колега Саньї, так, він піднімає тягу в кінці своєї двогодинної тренування і вражений 80 кг, у нього немає 6 повторень ...: D) Ну, правда? Навіть маючи порожній стрижень, ви можете отримати більш серйозну травму плеча, якщо, скажімо, ви виснажені, намагаючись зламатися у високих повтореннях szám
Базові вправи з великою вагою повторення та особливо динамічні вправи просто занадто небезпечні, на мій погляд (як і інші), щоб зробити їх 30-50-ти в кінці тренування.
• Усі тренування повинні виконуватися до осені або нездужання
Моє улюблене явище в кімнаті - це "актор (жінка) кросфіт", який робить дуже жорсткий меткон (скажімо, дуже важкий на їх захист), а потім виконує театральну смерть, яку Він зараз навчив до знемоги: знімає сорочку, розкладає випливає, окроплюється водою, він зітхає, хапає вас за руку і просить його останніми словами, скажіть родині, що він мертвий ... Ну, це не завжди повинно бути! Насправді не виправдано, щоб спортсмен-аматор давав йому обмеження на кожне тренування. Я б додав, що конкуренція також не виправдана для спортсмена, але навантаження на еліту тут дещо інше. Тож здоровий глузд також додає HIIT!