Спалювання жиру - вічна, центральна тема. Ви не можете говорити про це досить. Тепер я хочу підійти до проблеми з боку лабіринту, тобто розвіяти помилкові уявлення. Навіть якщо ви добре обізнані, невелике підтвердження, повторення завжди стане в нагоді. Важливо, щоб ви знали основну інформацію та знання, оскільки це є запорукою постійного підтримання бажаного балансу жирових м’язів у вашому тілі (а не як лікування). Більшість наступних тверджень містять часткові істини, але не можуть бути однозначно применшені.

уявлення

Навчальні факти, помилкові уявлення

  1. "Приблизно через 20 хвилин активності організм починає спалювати жир"

Це правда, що організм тягнеться до накопичених жирів після вичерпання наших швидко доступних запасів СН. Коли це трапляється, це залежить від індивідуального. Це залежить від того, скільки СН доступно, коли і що ви їли перед тренуванням. Це також залежить від інтенсивності тренування. Якщо ви починаєте свій день з інтервалом голодування, коли запаси глікогену порожні, ви точно будете спалювати жир з самого початку тренування. Тут важливо те, що м’яз також забезпечує енергією, тобто під час тренування натще тіло починає використовувати і розбивати м’язи. Це можна компенсувати BCAA або швидкими добавками білка після тренування. (Якщо основною метою є збільшення м’язової маси, не займайтеся на голодний шлунок!)

Якщо ви тренуєтесь з меншою інтенсивністю, а не натщесерце, дійсно доцільно спалювати жир приблизно через 20 хвилин. Однак нам потрібно робити тренування з низькою інтенсивністю більше 20 хвилин. Таким чином, ми або збільшуємо інтенсивність, або продовжуємо час у тренуванні, щоб використовувати бажану кількість поживних речовин. Запуск 20-хвилинного інтервалу спалює стільки калорій плавно, як і годинна повільна пробіжка. Ви вибираєте той, який відповідає вашому середовищу проживання або вашому миттєвому настрою. У вас добре виходить і те, і інше, у вас все добре всілякі рухи. Але в наступному пункті я трохи поговорю додому та поясню, чому я рекомендую чергувати інтенсивність, тобто інтервальні тренування.

2. "Чи справді HIIT (Навчання з інтервалом високої інтенсивності) є найефективнішим спалювачем жиру?"

На це я завжди відповідаю, що це найбільш ефективне спалювач жиру, яке ми можемо виконати. 20-хвилинний HIIT не коштуватиме більше 20-хвилинної прогулянки, якщо ви не можете зробити це з максимальною інтенсивністю. Якщо ви фізично не готові до максимальної інтенсивності, вам потрібно виконати основну. Якщо ви не готові до базового, тоді легке. І коли ваша витривалість зростає, коли ваші основні м’язи зміцнюються, зростає і ваша інтенсивність. Якщо метою є спалювання жиру, ви отримаєте в 100 разів більше за допомогою 20 легких бурпеїв (без опори на спині) при швидкому натисканні, ніж при 20 звичайних спробах бурпе вдвічі довше. Тому що ви просто втрачаєте динаміку та інтенсивність послідовності вправ. (Силові тренування знову різні, є різні принципи).

Спалити жир можна за допомогою будь-яких вправ. Але якщо ви не збираєтеся крутитися з максимальною інтенсивністю, виберіть інтервальне тренування середньої інтенсивності (подвійний DVD ZONA Basic) або низьку/середню постійну інтенсивність (наприклад, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді, постійна інтенсивність, легші тренування). А для початківців початківців я щиро рекомендую легкий DVD ZONA.

3. "Жир горить, поки я тренуюсь, тому довгі тренування - це добре"

Насправді не можна робити інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) більше 30 хвилин. Якщо навіть у домі Табата, Японія, олімпійська команда зі швидкісного катання випаде після 20-хвилинної Табата, повірте, цього буде достатньо і вам. 🙂 Це зараз стосується суто кардіотренувальних тренувань. Я насправді зібрав блоки, де кардіо та сила в основному змішуються, так що ви можете підключити два, можливо три, але не більше! Якщо це відбувається, ви або не робите це з максимальною інтенсивністю, тобто ви ризикуєте ефектом форсажу, або ви робите це добре, і ви справді сильні буйволи, але тим часом ви тренуєтесь до мозку, ви кишечник свого тіла. Ваш серцевий м’яз руйнується, нервова система та ваша гормональна система пошкоджені. Ви також можете отримати психічні ушкодження, оскільки ЕД (залежність від фізичних вправ) може змінити ваші звичні уподобання у вашому житті. Якщо ти знаєш себе, знай, що я не хочу тобі скривдити. Але для мене моя мета - розважитися у своїй шкірі, бути здоровим фізично та психічно. Щоб щоденна ZONA тонко вписувалась у ваше життя, зміцнюйте, підтримуйте, фарбуйте її.

Я середній зонер, і пишаюся цим. Я тренуюся 4-6 разів на тиждень, зрідка по 20-30 хвилин (плюс розминка, розтяжка). Звичайно, я також лечу зі собою, але в основному я дотримуюся цього, і це те, що я можу включити у своє життя в довгостроковій перспективі. Якщо ви тренуєтеся більше 30-40 хвилин з високою інтенсивністю, ви навчите своє тіло вміло резервувати, зберігати, “переживати” надзвичайне навантаження. Якщо ви залишаєтесь протягом 20-30 хвилин, це все одно короткий, терпимий шок для вашого організму, який воно просто виліковує, посилюючи ваш метаболізм. Це те, що нам потрібно. У мене не було б часу на більше, тому що я багато працюю, і ось двоє дітей, сім'я, друзі та інші заходи, на які я хочу витратити час. Одне можна сказати точно. Тренування - це важливий сегмент мого життя, і якщо я пропущу його, мій порядок буде порушений, і я не матиму достатньо енергії для чогось іншого.

Оригінальне припущення: "Жир горить, поки я тренуюсь ..."

Це той випадок, коли мова йде про тренування з постійною інтенсивністю. Наприклад, ми спалюємо 400 ккал за 30 хвилин пробіжки. І ми любимо конкретні, матеріальні речі, ми любимо все контролювати, тому це заспокоює. На відміну від 20-хвилинного інтервального тренування, за якого (згідно з нашою годиною вимірювання активності) ми спалюємо лише 300 ккал за цей час. Виходячи з цього, ви хочете страждати 20 хвилин, коли ми будемо рухатись більше 30-хвилинним легким, рівномірним бігом?

І тут набуває значення ефект дожига. Краса і таємниця інтервальних тренувань полягає в тому, що ми насправді не знаємо, скільки калорій спалюємо. Якщо 20-хвилинний етап досить інтенсивний, можливо, навіть через 6-12 годин наш метаболізм закрутиться на більш високому рівні, а це означає, що ми можемо спалити більше калорій навіть у стані спокою. У цьому відношенні інтервал набагато, але набагато ефективніший з точки зору спалювання жиру. А крім того, ти також не втрачаєш м’язи з цим. Зростає наукове підтвердження того, що найефективнішою формою аеробних вправ для спалювання жиру є інтервальні тренування. Також було показано, що тренування HIIT знижує інсулінорезистентність та покращує чутливість до інсуліну в м’язових клітинах.

4. "Якщо я тренуюся з гантелями, я буду надто мускулистим".

Не обов'язково! Ви контролюєте цей процес, і досить повільно. Ви не станете бодібілдером за одну ніч. Потрібні величезні ваги і велика кількість білка. Але ви можете мати приємний, круглий, тугий зад, приємний, підтягнутий м’яз живота, якщо будете правильно робити вправи, будь то тренування з обтяженнями або власна вага

5. "Я повинен зробити багато втягування живота, щоб мати плоский живіт"

Щоб живіт був рівним і підтягнутим, жирові пари над м’язом потрібно видалити, а основні м’язи зміцнити. Отже hхарчування + кардіо + зміцнення ядра потрібна потрійна! Витягування живота недостатньо, потрібно зміцнити всю область ядра, оскільки правильна постава також має велике значення. Основні м’язи - це м’язи, які стабілізують поперековий “поперековий” хребет: м’язи, що розтягують хребет, поперечні м’язи живота, м’язи тазового дна, м’язи тазового дна, але також м’язи сідниць як опорні м’язи. А помірне харчування-кардіо комбіноване позбавить від зайвого жиру.

Я скоро прийду з помилковими уявленнями про харчування ...