Спортсмени з витривалості роблять великий акцент на своїх тренуваннях, спортивних добавках, і в наш час все більше людей усвідомлює важливість харчування та добавок. Однак у цій темі статті з’являються навалом, торкаючись їх на різних рівнях/глибинах. Це саме той випадок з вуглеводами.

Спортсмен, який тільки починає цікавитись темою, може читати різні речі у багатьох статтях з різних підходів. Найбільша проблема полягає в тому, що в більшості місць ми можемо прочитати лише узагальнення на кшталт «занадто багато цукру відгодовує, це не корисно для вас», «прості цукри шкідливі», «високий глікемічний індекс, тоді поганий». Це призвело до багатьох непорозумінь та помилок щодо вуглеводів. Крім того, проблема полягає в тому, що більшість спортсменів приймають цю інформацію за готівку, думаючи, що цього достатньо, щоб знати про цю тему.

У цій статті ми розглянули 5 найпоширеніших непорозумінь:

1. Міф: Цукор має високий глікемічний індекс, а отже, спричиняє швидке підвищення та падіння рівня цукру в крові.

Недоречно класифікувати всі цукри як такі, що мають високий глікемічний індекс. Деякі цукри високі, деякі помірні, інші мають низькі глікемічні індекси. Вимірювали глікемічний індекс багатьох продуктів харчування. Єдиний вірний спосіб визначити глікемічний індекс їжі - це відстежити її або виміряти.

2. Міф: Складні вуглеводи, такі як мальтодекстрин, спалюються повільно.

Це одне з найпоширеніших помилкових уявлень і безпосередньо пов’язане з №1 та №4. Мальтодекстрин - один із вуглеводів з найвищим глікемічним індексом. Ось чому це пріоритет у багатьох спортивних напоях. Точніше, оскільки він має низький осмос і швидко всмоктується, тому він ефективний під час тренувань.

3. Міф: Цукор шкодить моєму здоров’ю

Що це повинно означати: Високо рафінований (порожні калорії), високий глікемічний цукор у періоди відпочинку шкодить здоров’ю. Враховуйте, що фрукти, овочі та зернові - це в основному цукри. Хтось би стверджував, що, включаючи в свій раціон більше овочів, фруктів та цільних зерен, ми шкодимо собі? Ні.

На жаль, більшість споживачів забувають, що ці дуже поживні продукти - це майже всі цукри. Цукор (як глюкоза) є основним паливом, яке керує нашим тілом і мозку. Глікоген - це наше накопичене джерело енергії, а глюкоза - наше джерело енергії, що циркулює. Всі поживні речовини, включаючи жири та клітковину, розщеплюються на глюкозу для ефективного функціонування нашого організму. Намагатися позбутися цукру було б як спробувати керувати автомобілем без палива.

То що не так із цукром? Вживання їжі з високим вмістом глікемії та високорафінованих продуктів, коли ми голодні, оскільки високий рівень цукру, а потім сильна реакція на інсулін з часом призведе до глибокого зниження цукру. Потім це може призвести до непереносимості інсуліну та діабету. Це також змушує нас їсти більше, тому що ми знову зголодніли в результаті глибокого падіння рівня цукру. Якщо ми вживаємо продукти з високим глікемічним індексом у період відпочинку, наприклад хліб без глютену (ГІ = 90) у поєднанні з високобілковими препаратами для зменшення реакції на інсулін.

Міф 4: "Оскільки я беру участь у довготривалих перегонах, я повинен споживати вуглеводи повільного горіння".

Тут більшість спортсменів зазвичай думають про мальтодекстрин як про вуглевод повільного горіння. Однак, дивлячись на глікемічний індекс мальтодекстрину, який, можна сказати, високий (85–105), більшість починає сумніватися, що це дійсно хороший вибір, і страх має. Потрібно зайти трохи глибше, ніж те, що зазвичай говорять ЗМІ та експерти.

Що таке мальтодекстрин?

Мальтодекстрин - це гідролізат, виготовлений з крохмалю, який по суті є приготуванням крохмалю та виробляється ферментами/кислотами. Це також можна трактувати як попереднє перетравлення крохмалю, який завдяки цим процесам перетворює крохмаль у ланцюг полімерів глюкози. Більше молекул. Ось чому це називається складний вуглеводти є вуглевод з довгим ланцюгомокнак. Організм вивільняє ці складні ланцюгові полімери повільніше, безперервно транспортуючи їх у кров, і, отже, кінцевим результатом є більш безперервне, не надто агресивне поповнення вуглеводів та підвищення рівня цукру в крові. Тож вирішальним є не «згоряння» та ГІ, а різниця на молекулярному рівні.

Багато хто не враховує відмінності в поглинанні різних цукрів щодо осмолярності. Чим вище молекулярна маса, тим нижче осмолярність (кількість частинок, розчинених в одному літрі рідини - чим вища осмолярність, тим повільніше вона виводиться зі шлунка) менше секреція шлункової кислоти, що означає меншу навантаження на шлунок і швидше вперед.

Молекулярні ваги, які чітко показують, що мальтодекстрин має набагато вищу осмолярність, тобто це дасть менше навантаження на нашу травну систему в певній кількості:

  • глюкоза (декстроза): 180
  • мальтодекстрин: 1000-10 000

Що важливіше: калорійність різних вуглеводів не сильно відрізняється, але різні джерела вуглеводів слід використовувати в різних концентраціях, залежно від засвоюваності та швидкості поглинання, щоб отримати подібний час перетравлення та навантаження.

У таблиці нижче показано різницю в допустимій кількості для кожного виду вуглеводів:

Сахароза 100 г/л

Крохмальні розчини 100 г/л

Мальтодекстрин 150 г/л

Звідси випливає, що навантаження мальтодекстрину та глюкози подібної маси на шлунок та час перебування там сильно відрізняються.

Тому, купуючи спортивні харчові добавки, слід бути особливо обережними, щоб вони містили суміш вуглеводів та уникати добавок, що містять лише прості цукри (глюкоза, фруктоза).

Міф 5: Фруктоза - хороший вибір для добавки вуглеводів

вуглеводи

SQUEEZY ENERGY SUPER GEL, який є абсолютно без фруктози продуктом.

Людей, які так думають, може бути менше, але оскільки багатьох у ЗМІ читають поверхнево, деякі твердження багато хто не розуміє.

Важливо, як і всі вуглеводи (включаючи мальтодекстрин) жодним чином не підходить сам по собі, як джерело енергії, оскільки його спочатку печінка повинна перетворити в глюкозу, оскільки скелетний м’яз здатний лише використовувати глюкозу.

«Вживаючи лише фруктозу, ми можемо досягти лише 3% ресинтезу на годину завдяки низькому глікемічному індексу (лише 20-30% глюкози), що свідчить про те, що споживається навіть високий рівень фруктози, що потенційно може спричинити розлад шлунку, а також чи може це забезпечити надходження достатньої кількості глюкози в кров ”.

Вищезазначені рядки лише намагаються зазначити, що фруктоза сама по собі не є гарним рішенням, тому завжди варто прагнути бути включеним до компанії інших вуглеводів.

Зі сказаного видно, що окремі вуглеводи дуже різні і в багатьох випадках лише напівінформаційні та дуже поверхнево передані ЗМІ. Ви також можете виявити, що деякі люди спотворюють інформацію, щоб вони могли представити товар у кращому кольорі, що може допомогти їм продати.

Оскільки як спортсмен ви несете відповідальність за свій успіх, ніхто інший не є, тому навіть отримуючи інформацію, вам потрібно прагнути максимуму, і ви повинні копатись якомога глибше з кількох джерел на певну тему. Потрібно розглянути питання спортивного харчування, включаючи поповнення енергії під час фізичних вправ, оскільки це значною мірою сприяє підвищенню продуктивності. Даремно - це добре складений план тренувань, воля і прагнення до гарних результатів, якщо ми не маємо справи з азами.