Експерти неодноразово повторювали, що якість сну має великі шанси постраждати під час кризи, породженої новим коронавірусом; однак дієта також може мати позитивний або негативний ефект.

Пабло Хуарес Андріно

"data-medium-file =" https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/damir-spanic-14OzPVGzScg-unsplash.jpg?quality=82&w=300 "data-large-file = "https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/damir-spanic-14OzPVGzScg-unsplash.jpg?quality=82&w=1024" /> Експерти сходяться на думці, що існує взаємозв'язок між дієтою та якість сну (Free Press Photo: Unsplash)

Карантин, породжений глобальною пандемією, означав для багатьох людей кардинальну зміну їх повсякденного розпорядку, а в результаті ізоляції та невизначеності багато людей втратили сон або він не відновлює.

Коронавірус: Що робити для боротьби з безсонням під час карантину

Пабло Хуарес Андріно, ACAN-EFE

22 квітня 2020 року о 05:00 ранку

позбавляє

Однак, як було видно на багатьох прикладах, не завжди вірус призводив до нових проблем, а просто збільшував їх, і тому вони стають більш очевидними.

Хоча неспокій може бути причиною неякісного сну, відсутність адекватних звичок, раніше існуючих до пандемії, також може зіграти важливу роль у відсутності відпочинку.

На думку експертів, їжа має прямий вплив на якість сну, але мова йде не лише про те, що вживається, але і коли це робиться.

Визначення дієти - це процес отримання основних поживних речовин для розвитку функцій організму, і це включає сон, за словами невролога Фернандо Чебальоса, лауреата Всесвітньої премії медицини сну 2019 року.

“Існує взаємозв’язок між відпочинком та їжею. Важливо, що ми їмо і коли це робимо, тому що необхідно визначити, в який момент доцільно їсти щось, що дає нам енергію, наприклад », коментує Чебальос.

Невролог пояснює, що це своєрідні симбіотичні стосунки, при яких їжа впливає на якість сну, а також забезпечує відпочинок, апетит.

“Ми можемо бути в середині замкненого кола або доброчесного кола, тобто, якщо ми погано їмо, ми погано спимо, а потім прокидаємось і знову їмо неправильно; однак, коли ми повноцінно харчуємось, ми добре відпочимо, а коли прокинемося, у нас виникне бажання повноцінно харчуватися », - говорить експерт із медицини сну.

Цебальос пояснює, що це відбувається тому, що зниження якості сну збільшує вироблення речовини, що називається греліном, що спричинює підвищення апетиту, одночасно зменшуючи кількість лептину, речовини, що забезпечує відчуття ситості.

Їжа, яка заважає спати

Цебальос наголошує на важливості збереження хороших харчових звичок протягом дня, щоб вони не мали негативного впливу на відпочинок.

“Є кілька продуктів, які порушують сон, таких як стимулюючі напої, серед яких кава, газовані напої кола і чай, які слід вживати протягом дня, оскільки вони дають енергію, оскільки всі вони мають активний засіб, який називається метилксантин, який стимулює нервову систему та антагонізує аденозинові рецептори, дуже важливу речовину для засинання ”, коментує Чебальос.

Фахівці медицини сну рекомендують вживати каву принаймні за шість годин перед сном. (Фотографія вільної преси: Pixabay)

"data-medium-file =" https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/coffee-1291656_1920.jpg?quality=82&w=300 "data-large-file =" https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/coffee-1291656_1920.jpg?quality=82&w=1024 "loading =" lazy "alt =" "width =" 1024 "height =" 681 "srcset = "https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/coffee-1291656_1920.jpg 1920w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/coffee- 1291656_1920.jpg? Resize = 300,199 300w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/coffee-1291656_1920.jpg?resize=768,510 768w, https://www.prensalibre.com/ wp-content/uploads/2020/06/coffee-1291656_1920.jpg? resize = 1024,681 1024w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/coffee-1291656_1920.jpg?resize = 1536,1021 1536w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/coffee-1291656_1920.jpg?resize=750,500 750w "розміри =" (максимальна ширина: 1024px) 100vw, 1024px "/> Фахівці медицини сну рекомендують вживати каву принаймні шість годин перед сном. (Фотографія вільної преси: Pixabay)

Невролог додає це гостра їжа може погіршити сон, оскільки вони підвищують температуру тіла, і в динаміці сну температуру тіла потрібно знижувати, щоб зробити його спокійним.

Інші їстівні страви, як шоколад, м'ята та продукти з високим вмістом жиру вони також можуть перервати відпочинок, оскільки сприяють гіперсекреції шлункового соку, що може призвести до так званого рефлюксу.

"Їжа подобається квасоля або бобові вони виробляють метеоризм, тобто шлунок набрякає і виникає дискомфорт, умови, за яких порушується цикл сну. Тим часом він селера, баклажани та цибуля вони діуретики, тобто можуть спровокувати бажання сходити в туалет посеред ночі і перервати відпочинок », - говорить фахівець.

Всупереч поширеній думці, невролог зазначає, що алкогольні напої можуть викликати сон, оскільки вони мають розслаблюючий ефект, але вони впливають на якість відпочинку, оскільки не забезпечують спокійного сну.

“Споживання апельсин або ківі, Плоди з високим вмістом вітаміну С, оскільки існують надійні дослідження, які, як було доведено, впливають на сон. Хоча механізми цієї реакції досі абсолютно невідомі, ходять розмови про те, що вони порушують сон ”, - пояснює Чебальос.

ковбаси Вони є іншою їжею, споживання якої не рекомендується на ніч, оскільки вони містять речовину, яка називається тирозином, який сприяє секреції адреналіну, гормону, який підтримує організм у стані настороженості, за словами спеціаліста з медицини сну.

Ще однією рекомендацією, яку поділяє невролог, є те, що люди беруть на себе відповідальність за те, чи є у них непереносимість лактози, фруктози або глютену, оскільки деякі люди через незнання вживають ці продукти вночі, не знаючи, що вони доставлять їм дискомфорт, який також спричинить це важко спати.

За словами Чебальоса, продукти, описані вище, слід вживати принаймні за шість годин до сну, щоб уникнути перешкод для відпочинку, хоча він усвідомлює, що це не завжди можливо.

"Зараз є явища, які порушили той факт, що ми можемо їсти потрібну річ у потрібний час. Прикладом є соціальна діяльність, яка сприяє споживанню продуктів, що порушують сон вночі », - каже невролог.

Багато разів соціальні події стають причиною того, що правильна дієта не засинає. (Free Press Photo: Unsplash)

"data-medium-file =" https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelsey-chance-ZrhtQyGFG6s-unsplash.jpg?quality=82&w=300 "data-large-file = "https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelsey-chance-ZrhtQyGFG6s-unsplash.jpg?quality=82&w=1024" loading = "lazy" alt = " width = "1024 "height =" 683 "srcset =" https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelsey-chance-ZrhtQyGFG6s-unsplash.jpg 5760w, https://www.prensalibre.com/ wp-content/uploads/2020/06/kelsey-chance-ZrhtQyGFG6s-unsplash.jpg? resize = 300,200 300w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelsey-chance-ZrhtQyGFG6s -unsplash.jpg? resize = 768512 768w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelsey-chance-ZrhtQyGFG6s-unsplash.jpg?resize=1024,683 1024w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelsey-chance-ZrhtQyGFG6s-unsplash.jpg?resize=1536,1024 1536w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/ 2020/06/kelsey-chance-ZrhtQyGFG6s-unsplash.jpg? Змінити розмір = 2048.1365 2048 w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelsey-chance-ZrhtQyGFG6s-unsplash.jpg?resize=750 500 750w "розміри =" (максимальна ширина: 1024px) 100vw, 1024px "/> Багато разів соціальні події призводять до того, що ти не маєш правильної дієти, щоб заснути. (Free Press Photo: Unsplash)

Ритм роботи, який викликає моменти занепокоєння, а також економічна ситуація - це інші фактори, які можуть запобігти дотриманню рекомендацій; Однак лікар радить встановити режим дієтичних звичок та визначити оптимальний час споживання кожного прийому їжі, беручи до уваги продукти, які виробляють більше енергії та підтримують організм у стані готовності.

Крім того, він додає, що найкраще їсти за три години до сну і уникати надмірного вживання алкоголю.

Їжа, яка може викликати сон

Фахівець стверджує, що існують продукти, багаті на триптофан - амінокислоту, яку організм не виробляє самостійно і пов’язану з виробленням мелатоніну, гормону, важливого для регулювання циклів сну та неспання.

Це продукти з високою концентрацією триптофану, які ви можете споживати в невеликих кількостях під час вечері, щоб допомогти вам краще відпочити.

  • Банани
  • Ананас
  • Авокадо
  • Молоко
  • Яйця
  • Риба
  • Горіхи
  • Нежирне м’ясо (червоне м’ясо може містити велику кількість жиру, що може призвести до сну)

За словами Чебальоса, продукти, що містять Омега-3, можуть також мати позитивний вплив на відпочинок, в цьому сенсі авокадо та риба настійно рекомендуються, оскільки вони містять обидва поживні речовини.

Фахівець зі сну додає, що змішування цих продуктів з вуглеводами, у невеликих кількостях, таких як бульби - маніока чи картопля, серед іншого - або зерна - пшениця або рис, наприклад - допомагають організму засвоїти триптофан кращим чином.

Авокадо - настійно рекомендована їжа, щоб викликати сон, оскільки вона багата триптофаном та Омега-3. (Free Press Photo: Unsplash)

"data-medium-file =" https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelly-sikkema-ZLc9yTIFzNk-unsplash.jpg?quality=82&w=300 "data-large-file = "https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelly-sikkema-ZLc9yTIFzNk-unsplash.jpg?quality=82&w=1024" loading = "lazy" alt = " width = "1024 "height =" 683 "srcset =" https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelly-sikkema-ZLc9yTIFzNk-unsplash.jpg 3000w, https://www.prensalibre.com/ wp-content/uploads/2020/06/kelly-sikkema-ZLc9yTIFzNk-unsplash.jpg? resize = 300,200 300w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelly-sikkema-ZLc9yTIFzNk -unsplash.jpg? resize = 768512 768w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelly-sikkema-ZLc9yTIFzNk-unsplash.jpg?resize=1024,683 1024w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelly-sikkema-ZLc9yTIFzNk-unsplash.jpg?resize=1536,1024 1536w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/ 2020/06/kelly-sikkema-ZLc9yTIFzNk-unsplash.jpg? Змінити розмір = 2048,1365 2048 w, https://www.prensalibre.com/wp-content/uploads/2020/06/kelly-sikkema-ZLc9yTIFzNk-unsplash.jpg?resize=750 500 750w "розміри =" (максимальна ширина: 1024px) 100vw, 1024px "/> Авокадо - настійно рекомендована їжа для висипання сну, оскільки вона багата триптофаном та Омега-3 (Photo Free Photo: Unsplash)

Справа не лише в їжі

Хоча існують поживні речовини, пов’язані із засипанням, реальність така, що це не чарівний засіб, який заснує вас. Продукти, згадані вище, лише незначна допомога.

Найкращим способом повноцінного сну завжди буде адекватний спосіб життя, при якому збалансоване харчування поєднується з фізичними навантаженнями, на думку дієтолога Івонне Гарсія, координатора клінічної практики харчування в Університеті Рафаеля Ландівара.

Крім того, Гарсія зауважує, що існують вже існуючі умови, які можуть запобігти засинанню, окрім споживаної їжі.

"Статистика розвинутих країн робить висновок, що між ожирінням та апное сну існує взаємозв'язок, і тому вони не мають відновного відпочинку", - каже дієтолог.

За словами Гарсії, головне - працювати над звичками, оскільки лише їх модифікація дозволить виправити зайву вагу.

“Люди, які займаються щонайменше 30 хвилин при помірній інтенсивності, краще сплять. Крім того, фізичні вправи мають значний метаболічний ефект, який виходить за межі контролю ваги », - стверджує дієтолог.

Фахівець також рекомендує збалансовано харчуватися продуктами всіх груп і переконуватись, що переважають продукти, багаті вітамінами та мінералами.