Міцна спина забезпечує міцну основу для зміцнення інших м’язів у всьому тілі. Вправи на гіперекстензію на спині часто нехтують, коли йдеться про збільшення сили ядра та додавання м’язової маси, але вони зазвичай включаються в реабілітаційні програми. Щоб максимізувати переваги гіперекстензії, ви повинні знати, як їх виконувати, їх різні варіації та де вписати їх у свій розпорядок дня.

поперекова

Які бувають гіперекстензійні м’язи спини?

Гіперекстензії або розгинання спини, як їх ще називають, тренують м’язи попереку. Цей рух зосереджується на еректорний хребетний м’яз, який відповідає за розширення хребта. Верхня частина руху включає невелику кількість розгинання стегна, яке працює сідничні м’язи. ви ядро та абс працюйте протягом усієї вправи, щоб торс був рівним.

Переваги гіперекстензії виходять за рамки естетики сильної спини. Зміцнення м’язів попереку та серцевини може допомогти контролювати біль у спині- Коли ваші м’язи зміцнюються, вони можуть пропонувати більшу підтримку вашому хребту, покращуючи поставу та полегшуючи біль. Поперек - одна з найважливіших груп м’язів у тілі, і її зміцнення може призвести до збільшення сили у всьому тілі.

Чому з’являється біль?

Біль у спині може бути звичним захворюванням у наші дні, але життя з ним не обов’язково має бути загальною реакцією. Біль обумовлений безліччю причин - від спортивних травм до поганої постави до стресів при ходьбі на великі відстані. Гіперекстензія - це термін, що використовується як для опису виду травми спини, так і для вправ на спині, які можуть полегшити біль у спині.

Діяльність, яка створює сильний стрес на попереку, може спричинити a травма гіперекстензії. Танець та гімнастика - два заняття, що вимагають надмірного розтягування хребта. Пошкодження гіперекстензії, як правило, характеризується раптовим появою болю, що супроводжується болем, що супроводжує звичайну щоденну діяльність. Такі травми також можуть порушити режим сну.

Коли робити ці вправи?

Якщо тренування нижньої частини спини та основних м’язів для вас є пріоритетом, чи то через те, що ви травмовані, не вистачає сил або просто відчуваєте, що вони недорозвинені, двічі на тиждень гіперподовжуйте на початку тренування. Почніть з двох підходів по 10 повторень протягом перших кількох сеансів; потім поступово збільшуйте кількість сетів і повторень. Коли ви можете зробити чотири підходи по 15, тримайте на грудях невелику вагу, щоб ускладнити вправу.

Гіперекстензії можна виконувати вправами в банку гіперекстензія під кутом для зміцнення попереку. Регульована подушка вміщує ваші стегна, а підставки для ніг тримають щиколотки на місці. Вам просто потрібно рухати верхньою частиною тіла вгору-вниз, використовуючи м’язи нижньої частини спини. Руки зазвичай розміщують за головою або схрещують перед грудьми протягом усього розпорядку дня.

Однак ви також можете їх робити на підлозі без використання спеціального обладнання. Почніть, лежачи обличчям вниз на підлозі або килимку, притиснувши лікті до тіла. Потім віджимайтеся на тулубі, дозволяючи ліктям підтримувати вагу тіла, поки стегна залишаються на підлозі. Перед поверненням ця позиція тримається до 15 секунд. Кілька повторень можуть зменшити напругу і поліпшити гнучкість.

Як альтернативну вправу на зміцнення спини для зміцнення спини, ви можете робити класичні Супермени замість гіперекстензії вдома. Потрібно просто лягти на живіт, витягнувши руки і ноги. Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу. Потримайте три-п’ять секунд; потім повторіть на протилежному боці. Виконайте від 10 до 20 повторень з кожного боку.

У міру покращення сили ускладнюйте цю вправу, одночасно піднімаючи всі чотири кінцівки.

Коли болі в спині полегшені, підвищений опір можна додати до гіперекстензій, щоб поліпшити м’язову силу та гнучкість у попереку. Наприклад, на лавці з гіперекстензією під час вправ можна взяти тарілку з вагою. Однак новачкові важливо уникати зайвої ваги і починати вправи повільно, щоб не викликати або не посилювати біль.