Вода чи напій ISO? Гель або декстроза? Ми підсумовуємо, чому, коли і як освіжити своє тіло протягом більше години інтенсивних вправ.

Я намагаюся мінімізувати атмосферу на уроках хімії та фізики, але мені також доведеться використовувати некрасиві слова, щоб зрозуміти кілька основ.

Управління водними ресурсами

Це чудова відправна точка, оскільки вага тіла середньої дорослої людини становить приблизно 50-60% - це вода та електроліти в ній (наприклад, натрій, хлор, калій, кальцій, магній тощо). Десь близько 50% для жінок, а десь близько 60% для чоловіків - це ідеальне значення рівноваги (гомеостаз) для них. Зазвичай ми врівноважуємо власний баланс рідини, приймаючи 2-3 літри води на день (у вигляді напоїв та їжі) і віддаючи її (це зараз не детально).

змагань

І тоді цей проклятий спорт вступає в дію. Всім очевидно, що завдяки фізичним навантаженням - в даному випадку інтенсивному бігу - ми виділяємо набагато більше рідини, ніж зазвичай, у вигляді потовиділення та випаровування. Однак у процесі вичерпується не тільки вода, але й “запас” електроліту, необхідного для функціонування клітин, і завдяки цьому наше тіло подає різні сигнали, на які нам доводиться реагувати під час тренувань чи змагань. Звичайно, нам краще лікувати їх до появи симптомів. Залежно від погоди, темпу, фізичної форми та нашого організму втрата рідини може сягати до 1 літра на півгодини. Якщо ми не вчасно будемо лікувати це, наші клітини спочатку поповнять воду з крові, яка загусне і більше не буде виконувати свою функцію в бажаній якості.

У разі втрати рідини до 1% ваги нашого тіла ми все ще відчуваємо спрагу з деяким зниженням працездатності, але якщо втрата досягає 2%, супутні порушення мікроциркуляції також спричинять симптоми м’язових спазмів, що вплине на ефективність. вона падає назад краще. При більших втратах рідини (4-5%) температура серцевини підвищується, рот пересихає, з’являються судоми, а потім фізична працездатність знижується ще на 20%. Супутні психічні симптоми, депресія, розгубленість, просто глазур на торті. Якщо споживання рідини все-таки затримується, а дефіцит досягає 10-15% маси тіла, рН нашого тіла зміщується в лужний напрямок, виникають нервові розлади і також трапляються непритомність, залишаючи таким чином серйозні сліди в нашому тілі.

Енергія

Жири та вуглеводи в нашому раціоні є основним джерелом енергії. Спалюючи їх, наші м’язові клітини виробляють АТФ (аденозинтрифосфат), який потім перетворюється в механічну енергію для роботи м’язів. Ми також виробляємо багато теплової енергії, але я напишу про це в іншій казці. Однак, якщо наші м’язи працюють, АТФ закінчується відносно швидко, тому наші м’язові клітини постійно працюють, виробляючи АТФ. Якщо ви можете це зробити за допомогою кисню, ми говоримо про аеробний метаболізм, якщо кисню недостатньо, то ми говоримо про анаеробний метаболізм.

Який спосіб енерговиробництва ми будемо використовувати, значною мірою залежить від інтенсивності нашої роботи.

У разі бігу з меншою інтенсивністю, низьким пульсом (повільний біг підтюпцем), жир (

85%) і невелика кількість вуглеводів (

15%) опік (аеробний). У темпі, вищому за середній (приблизно 65-70% нашого максимального пульсу), енергія ¾ все ще отримується від спалювання жиру, але відтепер, коли ми поступово нарощуємо темп, оскільки стаємо менш здатними до задоволення збільшена потреба в кисні, ми перетворюємо все більше і більше різко вуглеводів на наш склад. Усі бігуни на довгі дистанції вже відчули, що протягом кілометрів, якщо ми хочемо продовжувати темп, наш пульс поступово зростатиме, тим самим спалюючи все більше і більше вуглеводів. І при максимумі зусиль, коли ми вже боремося з нестачею кисню (анаеробний метаболізм), тоді практично лише вуглеводи в нашому організмі забезпечують необхідне паливо. Корисно знати, навіть найтонші люди мають достатньо жиру в організмі на тижні, тоді як накопичених вуглеводів вистачає приблизно на 90 хвилин, коли біг трохи сильніший за середній темп.

Кажуть, що тривале споживання калорій найкраще, коли жир і білки присутні в 20%, а вуглеводи - у 60%, але я залишу це для вас для розрахунку.

Заміна води та енергії

Виходячи з вищевикладеного, щоб уникнути зневоднення та задля постійного надходження палива, на додаток до плану тренувань добре мати хороший план оновлення, який ви повинні практикувати так само, як бігати самостійно.

1. Заміна води

Ви маєте справу з конкурентами, тут є оновлення

Але давайте подивимось на довші пробіжки, скажімо марафон. У цьому випадку ви робите правильно, якщо розпочали оновлення до перегонів. За 2-3 години до початку випийте півлітра води або якогось ізотонічного напою. Останнє, можливо, є більш практичним, коли ви також хочете зробити трохи вуглеводів та поповнення електролітів. Якщо ви їли нормально, тобто ви також їли спагетті та фрукти напередодні ввечері, залишайтеся спокійними біля води. За 20-25 хвилин до старту ще одна склянка (2-3 дл) все ще може плавно ковзати вниз, після чого не завадить знайти місце, де можна позбутися небажаних рідин європейським способом. Якщо ви вже знаходитесь у Toi-Toi, також перевірте колір сечі (Цікаво уявити, як це робитимуть дівчата)! Важливо, щоб ви ніколи не починали бігову гонку в зневодненому стані, оскільки це не закінчиться добре! Якщо воно прозоре, безбарвне, ви зараз добре володієте рідиною. Змагання можуть прийти!

Під час марафону - звичайно, залежно від температури та вологості - випивайте 1,5-3 дл рідини кожні 15-25 хвилин! Якщо ви п'єте рідше, вода може час від часу зникати, але спробуйте замість цього вживати ізотонічні напої. Це важливо, оскільки якісний напій ISO всмоктується зі шлунку набагато швидше, ніж вода. Однією з причин цього є осмолярність рідини (спрощена до концентрації в ній активних частинок), яка приблизно дорівнює осмолярності рідин в організмі, створюючи таким чином найбільш ідеальне середовище поглинання. Іншою важливою причиною є натрій і глюкоза в рідині, що стимулює саме всмоктування. Якщо ви тільки п'єте воду і не приймаєте солі в будь-якій формі (напій ISO, гель тощо), через деякий час багато води просто набрякає в шлунку, оскільки вона не засвоюється належним чином, і негативні наслідки такі, як ніби ви не пили. Звичайно, якщо ви потрапляєте в організм мінерали або солі через фрукти, насіння або печиво, наприклад, ви, звичайно, можете частіше звертатися до води. Повторіть те ж саме у сильну спеку, тому додаткове споживання, яке з ним надходить, повинно бути більше води.

Доповніть своє оновлення, охолоджуючись належним чином під час роботи ззовні. Намочіть кришку або карту, яку ви натягуєте на руку, у сильному нагріванні, щоб дещо зменшити споживання рідини, а також допомогти з економією тепла. Якщо у вас немає ні шапки, ні картки, поливайте шию і зап’ястя, якщо у вас є можливість. Ви можете зробити свій апгрейд ідеальним і, таким чином, полегшити ваше тіло регенерації, якщо продовжувати пити рідину після перегонів. У цьому випадку вибір може бути набагато ширшим, і крім напоїв, ви також можете вибрати тверду їжу, оскільки швидке засвоєння вже не так важливо. Не слід мати на увазі півторакратний запас рідини у випадку довгих перегонів. Якщо за кілька годин після перегонів баланс показує більше, ніж вранці, перед перегоном, ви добре оновилися. Додав би, я ніколи раніше цього не робив.

2. Заміна енергії

На додаток до споживання води, у разі тривалих пробіжок для вашого організму не менш важливо постійно поповнювати енергію. З цього випливає, що вам також потрібно замінити цей набір під час марафону. Не чекайте тут і останньої хвилини, бо таким чином ви досить рано зустрінетесь із глухим кутом. Їжа та напої, що містять цукор, найкраще підходять для підживлення енергії, оскільки організм може якомога швидше перетворити їх в механічну енергію.

Давайте їсти цукор?

Так, тобто ні! Це насправді не так просто. Точніше, неважливо, що, коли і скільки потрапляє в організм. У випадку з глюкозою, яка засвоюється найшвидше, досвід полягає в тому, що рівень цукру в крові раптово підвищується, даючи м’язам свіже паливо та збільшуючи м’язову працездатність, а потім рівень цукру в крові за короткий час падає нижче попереднього значення. допомога бойового інсуліну. Потім знову з’являються ознаки втоми, і нам потрібно якомога швидше шукати інше джерело енергії. Тому практичним є споживання інших цукрів, що повільніше поглинають, або їх сумішей (фруктози, глюкози, мальтодекстрину, сахарози, декстрози тощо). Це дозволяє набагато довший проміжок часу - до 20-25 хвилин - і більш збалансоване постачання енергії. Існує також напій ISO, а також трохи щільніша форма енергетичного гелю, який поспішає допомогти спортсменам.

Критерії ідеального ізотонічного напою:

  • Він містить 6-8 відсотків вуглеводів. Це найбільш оптимальне для організації.
  • Склад вуглеводів, особливо цукрової суміші, повинен бути якомога ширшим через різні фази всмоктування (фруктоза, глюкоза, мальтодекстрин, сахароза, декстроза тощо)
  • Він повинен містити натрій для полегшення всмоктування.
  • Це смачно, бо без нього хто любить випити.
  • Без карбонату, оскільки це може спричинити розлад шлунку, здуття живота і, отже, менше споживання рідини.
  • Він без кофеїну, оскільки не дуже практичний через діуретичний ефект, він суперечить саме тому, що ми хочемо. Якщо вам все-таки потрібно трохи кофеїнового інсульту, а натомість ви вип’єте трохи більше, скоріше скористайтеся гелем, що містить кофеїн, який ви будете споживати на станції закуски в супроводі 1,5-2 дл води.!
  • Якщо ви змішуєте ізотонічний напій із порошку в пляшці, обов’язково дотримуйтесь пропорції, як описано, оскільки лише тоді ваш напій матиме належну осмолярність і буде найкращим чином засвоюватися.
  • Вам не потрібно мати зайвих вітамінів, вам доведеться мати справу з їх заміною після гонки.

Енергетичний гель (гель)

Трохи щільніше, трохи липкіше, але при цьому практичне. Для більш тривалих тренувань носити кілька літрів напою ISO не так просто, тому концентрат у меншій сумці може стати в нагоді, якщо на вашому шляху потрапить кран чи колодязь. Не забудьте випити кількості води (зазвичай 2 дл.), Зазначеної на звороті кожного гелю для вашого гелю, інакше рот буде досить липким, що може заплутати під час бігу, а засвоєння корисних речовин буде набагато повільніше. Для людей із чутливим шлунком ізотонічні або «так звані» напої, які «подають» на змаганнях, можуть спричинити серйозні проблеми. Я пропоную їм знайти потрібний желе для себе і взяти його з собою на перегони, а не страждати від проблем зі шлунком або відмовлятися від перегонів. Вода є на кожній станції оновлення, тому споживайте гель за 100 метрів перед потрібною станцією, а потім пийте на ній воду. Сьогодні також виготовляються деякі бігові речі та ремені для стартових номерів, щоб бігуни могли легко тримати при собі кілька штук.

Переваги та критерії ідеального енергетичного гелю, який забезпечує достатній заряд протягом 20-30 хвилин:

  • Вміст енергії 90-110 ккал в одній упаковці. Ви не можете поглинути більше цього, не смоктайте себе менше!
  • 0 або мінімум жиру, оскільки його багато і лише уповільнює засвоєння вуглеводів
  • 0, або мінімальний білок, тому що, хоча він є важливим компонентом м’язів, ви можете нарощувати його після пробіжки.
  • 100+ мг натрію та 50+ мг калію для полегшення всмоктування та компенсації дефіциту електроліту
  • Важливо зробити склад цукрової суміші якомога ширшим завдяки різним фазам всмоктування (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин, сахароза, декстроза тощо). Співвідношення глюкози та фруктози 2: 1 є класичним, але мальтодекстрин, який повільніше засвоюється і потребує менше води, також є дуже практичним.
  • Невелика упаковка, яку можна помістити в кишеню або ремінь
  • У випадку більшої упаковки її можна запечатати або зняти тиск
  • Це повинно бути смачно, інакше є ймовірність, що воно опиниться на вулиці

Вміст кофеїну

Оскільки більшість виробників також роблять окремі версії кофеїну, ви можете їх також придбати, особливо якщо це насправді стимулює вас. Якщо ви схильні пити 3-4 кави на день, це, як очікується, не буде великим числом для вашого організму. Крім того, оскільки вони мають сечогінну дію, їх застосування не більше рекомендується до кінця змагань.

Гідрогель (рідкий)

Все більше компаній виробляють набагато рідші препарати, ніж гелі, які можуть стати в нагоді, наприклад під час перегонів між двома закусочними або на тренуваннях між двома колодязями, тому що для них необов’язково потрібно відразу пити воду. Вони не прилипають до рота і, можливо, на ступінь приємніше споживати.