їжте

Обмеження калорій і голодування - це не забава. Ваш розум грає на вас трюки, і ви постійно задаєтеся питанням, чи варто вашим м’язам живота ставати видимими вуглеводами.

Ну, проста зміна сили може бути саме тим, що вам потрібно, щоб довше залишатися ситим, і тим самим зменшити вашу тягу до вуглеводів, коли у вас дефіцит калорій. Ось кілька вагомих досліджень.

Те, що зробили дослідники

Одне дослідження порівнювало багаті калоріями страви з трьома різними крохмалями - рисом, макаронами та картоплею - однакових за калоріями та вуглеводами (1

Учасники їли кожну з трьох страв у довільному порядку у три різні дні. Учасники споживали подібні страви на додаток до тестових страв протягом усіх трьох тестових днів. Це було відображено в базовому голоді перед тестом, оскільки голод/насиченість була однаковою перед усіма трьома прийомами їжі, хоча апетит до їжі до макаронних страв був трохи вищим.

Зазвичай м’ясний соус краще підходить до тіста, не кажучи вже про те, що саме тісто дуже смачне… принаймні для мене та декількох мільйонів наркоманів Оливкового саду.

Дослідники вимірювали голод, достаток та харчові потреби учасників у різних точках після кожного прийому їжі.

Що вони знайшли

Після їжі голод і апетит зменшувались у картопляному борошні більше, ніж у рисовому або макаронному борошні. Страви з картоплі також спричинили більше зростання. Ця тенденція була такою ж через три години після їжі.

Це добре узгоджується з попередніми дослідженнями, які показали, що картопля сама по собі дуже сита (2

Чому люди вважають картоплю поганою?

Картопля - особливо біла - має поганий реп через високий глікемічний індекс, але це майже не має значення, якщо хтось уже втрачає вагу, що крім глікемічних показників вмісту їжі також означає для них користь для здоров’я.

І всупереч поширеній думці (починаючи з 1990-х), глікемічний індекс не є адекватною мірою насичення. Зрештою, вважається, що картопля має високу глікемічну цінність, але макарони досить низькі (3).

Навіть діти, які їли високоглікемічне картопляне пюре, були ситішими та вживали менше калорій, ніж діти, які їли рис або макарони (4).

Ефект наповнення продуктів в кінцевому рахунку залежить від щільності енергії, а не від глікемічного індексу. Щільність енергії вказує, скільки калорій містить їжа за обсягом/вагою. Чим менше енергія щільна, тим краще.

Рис має трохи менший вміст енергії, ніж макарони, але картопля має більше половини енергетичної щільності. Картопля містить більше води, тому кожен укус важить більше, а живіт розширюється далі, що призводить до більшої повноти із загальною калорійністю.

Крім того, люди схильні сприймати картоплю як смажену картоплю і картоплю фрі, яка завдяки обробці та додаванню олії усуває енергетичну щільність картоплі в небо. Але не плутайте це з єдиною невинною картоплею.

Що це означає для вас?

Якщо ви боретеся з апетитом, вибір картоплі - кращий шлях. Вони почуваються ситішими, можуть з’їдати менше калорій і полегшити відмову від цього.

Коли справа доходить до відчуття, повного крохмалю, картопля має першорядне значення. Тож покладіть його на тарілку і схудніть, не страждаючи.