Збільшуйте свою вагу порадами дієтолога Летиції Радаверо.

вмістом вуглеводів

Багато роблять дієти, щоб схуднути ... але як бути з тими, кому потрібно набрати вагу?

Хоча частіше пацієнти приходять до кабінету з наміром схуднути, існує менша група людей, яким потрібно набрати і не знати як. Неймовірно, що важче змусити людину набрати вагу, ніж схуднути. Худість може означати проблеми зі здоров’ям, особливо якщо це є наслідком низького споживання калорій, оскільки це спричиняє менший внесок основних поживних речовин для підтримки функцій організму.

У дитинстві, на дуже вразливому етапі, споживання нестачі поживних речовин може означати затримку росту та розвитку.

У дорослих брак енергії призводить до втоми, дратівливості та зменшує фізичну та інтелектуальну працездатність. Крім того, імунна система порушується, що призводить до інфекцій та підвищує ризик захворіти. Однією з цілей шару жиру, що покриває тіло, є підтримка температури тіла. У худих людей він виявляється дуже худим, що іноді ускладнює це завдання.

Найефективнішим заходом, що стосується худорлявості, є споживання більше калорій, ніж використовує організм. Наприклад, щоб набрати півкіло, потрібно спожити 3500 додаткових калорій. Тож якщо ви хочете набрати півкіло на тиждень, вам слід з’їдати 500 додаткових калорій на день.
Майте на увазі: продукти, які вимагають меншої роботи з травлення, є більш “відгодованими”, ніж ті, що вимагають більшої роботи з травлення, що передбачає більшу активність щодо термогенезу їжі.

Це кількість енергії, яку організм використовує для перетравлення їжі. Якщо ви споживаєте їжу, яка вимагає тривалого перетравлення в шлунку, наприклад, листові овочі, цільне червоне м’ясо або цільні зерна, калорій, витрачених на цей процес, буде більше. Для набору ваги слід вибирати ті продукти, які є більш обробленими, щоб зберегти калорії від травлення.

Ви б дали дитині зелений листовий салат?

Звичайно, ні; ідея полягає в тому, щоб ви товстіли. Для цього переважні пюре, каші, соки тощо. Ці самі продукти будуть доречні людині, якій потрібно набрати вагу. Доцільно пояснити, що набір ваги не слід робити лише за рахунок споживання жиру: не зловживайте закусками або солодощами, повними цукру.

Ідеальним сценарієм буде збільшення як жиру, так і м’язової маси, з найбільшим можливим внеском поживних речовин. Тому не слід перевищувати рекомендацію споживати до 30% загальної калорійності жирів, оскільки, контролюючи їх, ви також захистите серце.

Через поганий апетит, який, як правило, відчувають худі люди, необхідно переконатися, що в їжі є висока концентрація калорій. Тоді потрібно підбирати калорійно та харчові щільні закуски. Який? Це ті продукти, які в невеликому обсязі забезпечують багато калорій і поживних речовин.

Такий випадок олій, сухофруктів (волоські горіхи, арахіс, мигдаль) та сухофруктів (родзинки, інжир та фрукти в сиропі).
З цією ж метою препарати можна збагатити додаванням сиру, сухого молока, олій та яєць, а також можна заправити страви заправками або кремами. Бажано включати в раціон авокадо, оливки та салати, що містять сири, і все це для збільшення калорій, які овочі не забезпечують самі по собі.
Під час прийому їжі краще не вживати рідини, а робити це за півгодини до або після.

Обмежуючи споживання напоїв, у вас буде більше місця для їжі, і ви не досягнете ситості так легко.
У випадку з супом його слід включати після найбільш калорійної страви і завжди намагатися збагатити його крупами, сиром або яйцями.

  • Бажано їсти менше їжі, але частіше.
  • Ви можете почати з ситного сніданку, а посеред ранку додайте невелику закуску, що складається з жменьки сушених або сухофруктів, можливо, безе або фруктового смузі з молоком. Цей процес слід повторити у другій половині дня.

Зверніть увагу на підбір продуктів, які ви їсте!

  • Будьте обережні з низькокалорійною їжею та напоями, оскільки вони дають ситість, але не містять поживних речовин.
  • Замість того, щоб пити звичайний чай, каву чи мате, додайте молока чи виберіть смузі чи соки з фруктами, молоком, йогуртом та морозивом?.

І нарешті, залишатися активними - це також розумний захід для збільшення м’язової маси та стимулювання апетиту: добре прогуляйтеся, перш ніж сісти за стіл.

Щоб жирувати.

Інші корисні поради щодо збільшення калорій і білка в їжі та закусках:

  • Для додавання білка використовуйте сухе молоко. Додайте дві чайні ложки до кількості рідкого молока в рецептах.
  • Приготування їжі з укріпленим молоком.
  • Приготуйте склянку молока, змішавши склянку сухого молока з чотирма рідким молоком.
  • Додавання сухого молока в крупи, пюре, суфле та оброблене м’ясо, такі як домашні гамбургери, рулет, котлети та пудинги.
  • Додайте в супи чи рагу мелене м’ясо, яйця або крупи.
  • Додайте тертий або твердий сир до соусів, овочів, супів та рагу.
  • Вживайте десерти, що містять яйця, щоб збільшити споживання білка.
  • Враховуйте, що фарш легше засвоюється, ніж цілий або червоний.
  • Додайте до овочів вершки або, якщо не вдасться, вершкові сири, щоб їх натерти.
  • Заправте сирі овочі в салати оліями та додайте сухофрукти та сири.
  • Розгляньте безе: це смачний та поживний варіант, оскільки вони забезпечують білки та цукор.