Якщо ви любите підніматись і спускатися по гірських перевалах на своєму дорожньому велосипеді, але ви все одно страждаєте під час підйому або недостатньо швидко і безпечно спускаєтесь, вам слід вдосконалюватися не лише у фізичному аспекті. Також в інших, таких як каденція педалей, поза, техніка або кріплення на велосипеді.

Ці вдосконалення, яких багато велосипедистів не помічають і які враховують професіонали, можуть означати різницю між успіхом і невдачею при тривалому підйомі або звивистому спуску. Нижче ми показуємо вам прості, але корисні поради щодо подолання гірських доріг платоспроможністю.

Як покращити підйом на гірський перевал

поради

Легкий велосипед і міцні ноги - це перші аргументи, які приходять нам на думку, коли ми думаємо про те, як покращити свої показники, піднімаючись на гірські перевали.

Тим не менше, вони не єдині. Розвиток трансмісії, частота обертання педалей, тип тренувань і навіть те, як ми харчуємось і зволожуємо себе, коли їдемо на гірських дорогах, також є ключовими.

Контролюйте свою вагу

Щоб легко і без страждань піднятися на гірський перевал, ви повинні мати хороші співвідношення між вагою та потужністю, відомі вати на кілограм (вата/кг), якими так одержимі професійні велосипедисти.

А для цього першим кроком є ​​контроль ваги. На практиці це означає покращення дієти, вибір їжі з нежирною їжею та регулярне вживання фруктів або овочів. Схуднення зайвих кілограмів, завжди здоровим способом і до певної межі, є першим і найшвидшим кроком до покращення співвідношення між вагою та потужністю.

Тренуйся за серіями

Другий аспект, покращена потужність, досягається тренуванням. Велосипедист-аматор з невеликим досвідом прагне тренуватися на відчуття. Але організація сеансу через серію - це перший ярлик для підвищення продуктивності за короткий час.

Спочатку вивчіть, в яких частинах підйому ви почуваєтеся гірше за все, від якого відсотка нахилу починають страждати ваші ноги або який тип підйому вам найбільше підходить.

Звідти потрібно буде встановити серії з повтореннями, щоб поліпшити ритм на довгих та розтягнутих підйомах (наприклад, зі схилами від 3% до 9%), або для коротших та вибухонебесних пандусів (від 10%). Знайте свої слабкі місця та вдосконалюйте їх на місці.

На цьому етапі бажано отримати пораду спеціалізованого тренера, який також може направити вас на вправи поза велосипедом (серцевина, апарат) для збільшення сили м’язів.

Знайдіть свій найкращий каденс

Потужність педалей визначається силою, помноженою на каденцію. Ось чому важливо приділити увагу вдосконаленню цього останнього аспекту, щоб підвищити ефективність кожного ходу педалі.

В середині це чеснота, але вибір на короткий розвиток, якщо ви ще недостатньо навчилися, навіть якщо прогрес менший, допоможе вам піднятися, не страждаючи при цьому великою витратою м’язів.

Вносить (за необхідності) зміни групи передач

Якщо ваш велосипед стандартно оснащений розробками, які не дозволяють вам пристосувати частоту обертання педалей до ваших потреб, він відстає або дуже довгий, вам доведеться подумати про його заміну.

Багато груп передач сумісні з різними комбінаціями розробок, або зміною, або додаванням однієї коронки, цільної касети або встановленням різних розвивальних ланцюжків (найбільш східні комбінації - це 50/34 або 48/33), залежно від ваших потреб.

Поліпшення може бути дуже значним на практиці. Але спочатку доведеться врахувати, чи варто замінювати деталі, оскільки вони, як правило, дорогі.

Харчуйтесь і добре зволожуйте

Контроль фізіологічного аспекту під час підйому на порт життєво важливий, щоб уникнути втоми або мати пахару, тобто, щоб ви не вичерпували запаси енергії свого тіла.

Низький рівень глюкози в крові є найбільш відповідальним за появу спазмів і птахів або раптового зниження продуктивності.

Ось чому важливо постійно підтримувати повний запас енергії, вживаючи їжу, таку як фрукти, батончики, гелі тощо. до, під час і після порту.

Крім того, не забувайте правильно зволожувати кожні 10 або 15 хвилин, на думку більшості фахівців із спортивного харчування, незалежно від того, чи ви спраглі.

Як поліпшити спуск гірського перевалу

На цьому етапі необхідно пояснити, що гірська дорога не є змагальним ланцюгом. Ми звикли бачити, як професійні велосипедисти з Тур де Франс або Вуельта-а-Іспанія їдуть на схилі на повній швидкості, простежуючи криві з боку в бік.

Однак на змаганнях дорога закрита лише для велосипедистів. Реальність така, що якщо ви збираєтеся тренуватися або прокладати маршрут через гірські перевали, вам доведеться розділяти дорогу з автотранспортом, з яким ризик аварії збільшується.

Наступні поради стосуються технічної точки зору, але перед їх застосуванням майте на увазі, що ви не самотні в дорозі і що безпека є найважливішим.

Візьміться за нижню частину керма

Після того, як ви коронували перевал, настав час зіткнутися зі спуском - тією частиною, яку багато велосипедистів найбільше побоюються через швидкість та найбільший ризик падіння.

Перше, що потрібно зробити, щоб посилити контроль над велосипедом і, отже, нашу безпеку та впевненість, - це котитись, тримаючи нижню частину керма.

Не тримайте руки на важелях або на прямій частині керма, оскільки в цей момент вони не надають необхідної сили для контролю напрямку.

Ви також не зможете керувати гальмівним важелем із силою, а також не приймете аеродинамічну позу, яка дозволяє збільшувати швидкість (у багатьох випадках до 10%) і долати криві з більшою плинністю.

Дивіться вперед і передбачайте

Загалом, спуски з будь-якого гірського переходу сповнені кривих, багато з них підкови на 180º.

Важливо спрямувати погляд вперед і вивчити повороти, що наближаються одночасно, щоб мати запас і швидко реагувати, м’яко гальмуючи, якщо потрібно, щоб завжди залишатися на найшвидшій лінії. Передчуття є ключовим фактором для забезпечення безпеки на спуску.

Як крутити вниз

Знання того, як повернути криницю для спуску, має вирішальне значення для досягнення максимальної продуктивності та безпечного її закінчення. Фокус полягає у передбаченні вище викладеного очікування та керуванні велосипедом у пошуках вершини кривої, внутрішньої точки, яка ділить її на дві частини.

Для цього спочатку гальмуйте поступово і заздалегідь, щоб відрегулювати швидкість і уникати з'їзду з траси. Після того, як ви почнете крутити, не торкайтеся гальма в будь-який час, за винятком того, щоб виправити можливе відхилення від обраної лінії, і пройдіть поруч з вершиною. Після того, як пройдете, не починайте крутити педалі, поки не вийдете повністю з кривої і не повернетесь на прямий велосипед.

Досить гальмувати

Є багато велосипедистів, які або через страх, або через незначну практику на спуску зловживають використанням гальм, вважаючи, що таким чином вони спускаються з більшою безпекою. Це хибно, оскільки ризик помилитися і в кінцевому підсумку впасти набагато вищий, хоча це може бути парадоксальним.

Гальмівні важелі слід застосовувати лише перед різким поворотом або злегка виправити відхилення від лінії, і їх слід натискати завжди поступово і плавно, спочатку ззаду, а потім спереду.

Решту часу становитимуть руки, що опираються на нижню частину керма та тіло, яке спрямовуватиме велосипед.

Втрачайте страх і насолоджуйтесь

Це, мабуть, найважливіша порада з усіх. Негативний нахил спуску повинен стати вашим союзником, щоб заробити секунди на годиннику, а не навпаки.

Психічно зіткнутися зі спуском перевалу як можливість, а не як труднощі. Припустимо, що ви збираєтеся це зробити добре, зосередьтесь і з нетерпінням чекайте вивчення спуску в режимі реального часу і направляйте велосипед по найшвидшій лінії. Це ключ до втрати своїх страхів.

У цьому інтерактивному відео, яке Eurosport опублікувало кілька років тому, ви можете чітко побачити, і на прикладі спуску професійного велосипедиста Вінченцо Нібалі (одного з найкращих мотоциклістів у пелотоні), ці та інші трюки, щоб краще спуститися гірський перевал з вашим дорожнім велосипедом.