Автор: Даніель Петрі Березень 2013 р. 14.

МИ ЧАСТО ВІДПОВІДАЄМО ПИТАННЮ, ЯКОМУ РОЗПОДІЛУ ПРАЦЮЄ НАВЧАННЯ.

Що ми можемо сказати з самого початку: одне впевнене, що нічого не визначено. Не існує загально узгодженого плану навчання або розділу тренувань для всіх. Кожен по-різному реагує на дане навчання. Що корисно для одних, це дуже напружене або не дуже інтенсивне для інших. Ось чому ніколи не рекомендується копіювати навчальні плани великих культуристів. Найкраще, якщо ми з’ясуємо самі (за допомогою тренера), що є найбільш ідеальним для нас, або, принаймні, наблизимось якомога ближче до ідеального тренування.
Давайте розглянемо можливий розподіл тренувань.

1. Комплексна програма

В рамках комплексної програми - як випливає з назви - ми тренуємо всі групи м’язів під час кожного тренування. Цей тренінг особливо рекомендується для початківців, в яких основна мета - звикнути тіло до навантажень з гантелями та навчитися правильній техніці виконання вправ. Щоб уникнути огиди через одноманітність, навіть у цьому випадку ми складаємо план тренувань на 2 дні. Наведено процедуру включення окремих частин тіла. В обох тренуваннях необхідно виконувати базові вправи з мінімальними змінами. (наприклад, один день це присідання у вільній вазі, наступного дня це машинні присідання Сміта; або одного дня це пряма рука зі штангою, наступного дня це французька штанга).

Важливо, щоб принаймні один вихідний був включений в індивідуальні тренування, тому що ми тренуємо всі групи м’язів під час кожного тренування.

2. Розділені програми

В рамках розділених тренувальних програм ми тренуємо окремі групи м’язів у різні дні. Вони можуть мати різні підрозділи:

Верхній - нижній відділчастина тіла

День А: спина + груди + плечі

поради

ná + рука
День B: ноги + живіт (м’язи живота також можна тренувати в день).

За цим планом тренувань більше не потрібно дотримуватися 1 вихідного дня між окремими тренуваннями. Найкращим розподілом є:

1 день - верхня частина тіла
2 день - нижня частина тіла
3 день - відпочинок
4 день - верхня частина тіла
5 день - нижня частина тіла

Такий план тренувань рекомендується тим, хто вже пройшов навчання для початківців. Назвемо це тренуванням для просунутих. У ньому ми робимо більший акцент на тренуванні ніг (дуже часто ноги набагато тонші, ніж інші частини тіла, а у жінок ця частина тіла дуже часто є чутливою частиною).

Відділ тулуба-кінцівки

День А: спина + груди + плечі
День Б: ноги + руки

Живіт може бути включений у тренування і в цьому випадку, і в обидва дні. Цей план тренувань також рекомендується для тих, хто пройшов початковий етап. Однак він не настільки зосереджений на ногах, і ми можемо вправляти в ньому окремі частини тіла рівномірно. Розподіл днів тижня подібний до попереднього:

1 день - корпус
2 день - кінцівки
3 день - відпочинок
4 день - корпус
5 день - кінцівки

Звичайно, якщо ми маємо можливість тренуватися лише 3 рази на тиждень, наступний тиждень ми починаємо з наступного дня плану тренувань.

Класичний поділ

День А: груди + спина + руки
День Б: ноги + плечі

Живіт можна включати в обидва дні, але якщо ми хочемо практикувати його лише один раз, то давайте включимо його в день В. Цей поділ також підходить для можливості включення суперсетів і трисет. Рекомендується розділити на два дні для проміжних.

Навіть з таким планом тренувань бажано тренуватися 2 дні поспіль, а потім включити 1 вихідний із повторним включенням послідовних днів тренувань.

Поділ тиску - вправи на тягу

Це останній 2-денний план тренувань

День А (тиск): грудна клітка + плечі + трицепс
День В (удар): ноги + спина + біцепс

Цей поділ дуже доречний для збільшення міцності, оскільки в одну групу входять групи м’язів, які підтримують одна одну в окремих вправах, це допоміжні м’язи (уявіть, наприклад, тиск у положенні лежачи, де велику роль відіграють м’язи плеча, а також трицепс). З цієї причини важливо дотримуватися мінімум між двома однаковими навчальними днями 2 вихідні дні, інакше ви не зможете тренуватися з необхідною інтенсивністю.

Це дуже підходить як базовий тренінг для початківців влади триатлонерів, але також для просунутих, хто хотів би повільно перейти до більш розподіленого графіка тренувань.

Поділ за антагонізмом

Це переходить до навчальних планів, розділених на 3 дні

День А: грудна клітка і спина
День Б: плечі та руки
День С: ноги

День А: грудна клітка і спина
День Б: біцепси та трицепси
День С: ноги і плечі

Цей розділ буде популярний навіть для тих, хто подобається суперсетів. Однак у порівнянні з попередніми він ділиться на кілька днів, тому ми можемо більш інтенсивно тренувати дані групи м’язів. Цей план тренувань вже рекомендований для просунутих.

Це повинно дотримуватися між окремими, однаковими навчальними днями перерва тривалістю 3 дні. Ідеальним було б наступне розбиття:

1 день - грудна клітка і спина
2 день - зброя
3 день - ноги і плечі
4 день - відпочинок
5 день - грудна клітка і спина
6 день - зброя
7 день - ноги і плечі
8 день - відпочинок

(цей план тренувань базується на 8-денному циклі, тому ваш тиждень не завжди починається в понеділок)

Відділ великий - малий

Називання припускає, що кожен тренувальний день - це поєднання більшої та меншої групи м’язів.

День 1 - грудна клітка + біцепс або трицепс (це залежить від того, наскільки добре ваша рука справляється з навантаженням; якщо менше, то в цей день включайте біцепс)
2 день - спина + біцепс/трицепс
3 день - квадрицепси + литки
4 день - відпочинок
5 день - плечі + передпліччя
6 день - підколінні сухожилля + литки
7 день - відпочинок

Це вже 5 днів план тренувань, при якому основні групи м’язів дуже сильно навантажені. Рекомендується застосовувати цю програму переважно для конкурентів на етапі перед змаганнями.

5-денний план тренувань

В рамках 5-денного плану тренувань ми тренуємо всі групи м’язів раз на тиждень.

День А: ноги
День Б. скриня
День С: назад
День D: Плечі
День Е: зброя

Цей план тренувань також розроблений для просунутих. Жінки та моделі фітнесу можуть скоротити його, призначивши тренування грудей на інший тренувальний день, оскільки вони не роблять так великого акценту на цій групі м’язів.

Специфічний поділ спини - плечей

Цей план тренувань також рекомендується, особливо для жіночої форми фітнесу в категорії (бодіфітнес), де акцент робиться на розвитку м’язів спини та плечей:

День А: Спина і плечі
День Б. Скриня та руки
День С: Спина і плечі
День D: груди та руки
День Е: Спина і плечі

Тренування ніг також включається в кожне тренування і поділяється наступним чином (квадрицепси, підколінні сухожилля, викрадачі, аддуктори та литки).

Підрозділ тренувань для силових триатлоністів

Для силових триатлоністів доцільно виконувати по 3 змагальних вправи за один тренування за раз (на підготовчому етапі), які можуть підготувати їх організм до навантаження під час змагань.

Існує лише одне застереження, яке стосується цього навчального плану, і це саме в перший день ми повинні зробити основні основні вправи:

- присідання
- тиску
- тяга
+ тиск над головою, передпліччя з великою штангою і розгинання трицепсів з великою штангою над головою.

В інші дні тренувань ми виконуємо вторинні базові вправи відповідно до індивідуальних потреб (наприклад, тиск на ноги, тиск на позитивно нахиленій лаві, потягування гантелей у нахилі вперед, французький тиск тощо).

Звичайно, існує також безліч варіантів тренувань з розбиття. Вони були згадані лише дуже базові. За їхніми словами, можна рухатися за можливість з’ясувати, який із тренувань є для вас найбільш ідеальним.

Останні статті

  • ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
    2017 лип. 21.
  • ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
    2017 лип. 19.
  • НАЗАД НА ОСНОВИ
    2017 лип. 11.
  • СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
    2017 черв. 30.
  • МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
    2017 черв. 16.
  • РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
    2017 черв. 08.

Відчуття успіху

Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.