поради

Минуло кілька місяців з того часу, як пішла спека, і зараз переважна більшість із нас поглинута стадією, яку ми всі чекали: обсяг.
Той чудовий час року, коли ми можемо їсти більше, ми набираємося сили і стаємо більшими, стягуємо сорочки, не хвилюємось, якщо абс трохи розпливається, життя прекрасне і птахи співають.

Проблема у всьому цьому полягає в тому, що, на жаль, є багато людей, які стають фатальним періодом обсягу, закінчуючи зворотним вогнем і проводячи цілий рік, кружляючи, щоб опинитися в тому ж місці і не просунувшись.
Інші, навпаки, ставлять час обсягу, коли, на мій погляд, не їхня черга. І в кінцевому підсумку це двосічний меч, який в кінцевому підсумку приносить більше шкоди, ніж користі.

Нижче я поясню, у яких випадках потрібно робити обсяг, у яких випадках не рекомендується, як планувати хороший період обсягу, і я запропоную хороший календар, щоб зробити все це.
Перш ніж почати, я чітко поясню одне: це виключно і виключно моя думка. Це не абсолютна істина, і я не кажу, що єдиний спосіб зробити це - це. Це просто моя думка, заснована на моєму особистому досвіді, досвіді з клієнтами та різними книгами та дослідженнями, які я прочитав на цю тему. Якщо хтось робить це по-іншому, і це вдається, чудово ^^

Поясніть це, давайте перейдемо до цього.

Я ЗРОБУЮ ОБ'ЄМ?

Дуже гарне запитання, почнемо там.

Багато людей скажуть вам, що так, кожен повинен робити обсяг. Взимку він стає об'ємним. Точка. Ким би ви не були, незалежно від складу вашого тіла, досвіду тренажерного залу та вашого віку.
Ну я розходяться. І досить.

Реальність справи полягає в тому, що, на мій погляд, досить великий відсоток людей не отримає користі від того обсягу для використання.
Загалом, єдині, хто рекомендує "нормальний" обсяг (розуміти нормальний як обсяг, в якому щодня спостерігається постійний надлишок калорій), - це початківці та проміжні продукти, у яких від 8 до 16% жиру в організмі. Ми не дотримуємось таких відсотків, ніби вони нерухомі. Вони є загальними рекомендаціями для отримання уявлення.

Решта людей вважає, що обсяг, що використовується, має більше негативних, ніж позитивних моментів.

Давайте розглянемо наступні випадки, щоб навести альтернативи.

-Новачок з більш ніж 16% жиру в організмі: Ви знаходитесь у той час, коли ваше тіло настільки сприйнятливо до змін та стимулів, що ви даєте йому, що завдяки добре спланованому тренуванню та невеликому дефіциту калорій (300-500 ккал на день) ви надзвичайно легко можете домогтися рекомпозиції організму, наприклад як і як я пояснив у цій статті. Тому я вважаю, що помірний дефіцит - найкращий спосіб діяти в цих випадках.

-Середній рівень з більш ніж 16% жиру в організмі: У вашому випадку ви занадто старі з точки зору жирових відкладень (ідею я розвину пізніше), але реконструкція тіла - це не те, чого ви можете досягти, просто відчувши дефіцит і добре тренуючись. Принаймні не так, як би це робив початковий. У вашому випадку щотижневе споживання калорій буде моїм улюбленим варіантом, якщо ви зможете неухильно його дотримуватися. Якщо все зробити правильно, ви можете досягти збільшення м’язової маси, мінімізуючи приріст жиру або навіть втратити жир і набрати м’язи в процесі. Однак майте на увазі, що ви не збираєтеся максимізувати жодне з двох, і це найскладніше. Я б націлився на перше, а ти зафіксуй постріл.
Якщо у вас дуже мало жиру в організмі (19-22% або навіть більше), ваша черга визначити. Без подальших ускладнень. Створювати том у цих умовах абсурдно.

-Додатково: Що я тобі скажу? Накопичення з обмеженими можливостями набирати нові м’язи, які у вас є (пам’ятайте, що з кожним роком і щоразу, коли ви наближаєтесь до своєї генетичної межі, тим менше м’язів ви можете наростити) викликає проблеми з мегафоном. Співвідношення жир/м'яз буде смішним, і дуже ймовірно, що ваш об'єм в підсумку буде підсумований у "Я набрав трохи м'язів, багато жиру, і, щоб видалити цей жир, я втратив м'язи, які набрав". Я бачив це сотні разів. У вашому випадку терпіння - це чеснота, і більше, ніж різниці у зважуванні, на що слід звернути увагу, це прогрес у тренажерному залі та незначні зміни у складі тіла.

ЧОМУ ВИ НЕ РОБИТЕ ОБ'ЄМ З ВИСОКИМИ% МАСТОЖНОСТІ?

З різних причин, які я детально описую нижче.

Думаю, їх більше, ніж достатньо причин, щоб відкинути обсяг, коли у вас занадто багато жиру.

ЯК ПРАВИЛЬНО ПІДВИЩИТИ ОБ'ЄМ?

Якщо я до цього часу добре пояснив себе, я сподіваюся, що обсяг "ей, будинок через вікно, і я з'їдаю його, ніби завтра не буде", зовсім не може бути й мови. Об'єм свинки немає, будь ласка.

Тіло має обмежену здатність нарощувати м’язи, і більше зайвих калорій означатиме більший приріст жиру. Додатковий прибуток, який нам доведеться вилучити пізніше з проблемами, які це спричиняє. Більш тривала або більш обмежувальна дієта, більш серйозні метаболічні адаптації, ризик втрати м’язів тощо ... Давай, я не вважаю це продуктивним.

Необхідно контролювати обсяг, і з надлишком калорій, що не перевищує 20% вмісту. Чим прогресивнішим ви стаєте, тим меншим має бути надлишок з причин, які я зазначив вище.
Слід також мати на увазі, що існують протоколи калорій та макроелементів, які при правильному виконанні можуть зробити обсяг більш задовільним і в кінцевому підсумку мати кращий склад тіла. Наприклад, Серхіо Еспінар має ряд статей, в яких він розповідає про це, Лайл Макдональд має свою остаточну дієту 2.0 (що є більш складною, але дуже ефективною) тощо ...

Якщо ви перевищите% жиру, можна використовувати міні-визначення для контролю збитків, про що ми поговоримо іншим часом, інакше це стане вічним.

КАЛЕНДАР

Коли робити обсяг і коли визначати? Це щось, про що багато людей запитують, і багато людей могли б зробити краще, без сумніву.

Ми починаємо з того, що немає неправильного шляху, і ви можете робити об’єм та визначення, коли захочете, але якщо ваша мета - естетика (багато людей, які займаються об’ємом та визначенням, це мають на увазі), є більш відповідні способи зробити це це, ніж інші.

Основна помилка, яку багато хто робить, - занадто прискорювати обсяг і в кінцевому підсумку визначати, коли вже літо, тому саме тоді, коли настає час демонструвати абс, вони накриті, а коли закінчується сезон пляжу та басейну, вони закінчують визначення. На мою думку, мало корисного. Ви втрачаєте час.

Я думаю, що кращим способом зробити щось буде приблизно так:

ВЕРЕСЕНЬ - БЕРЕЗЕНЬ: КОНТРОЛЬ ОБ'ЄМУ
КВІТЕНЬ-ЧЕРВЕНЬ: ВИЗНАЧЕННЯ
ЛІПЕНЬ: ОБРАТНА ДІЄТА
СЕРПЕНЬ: НОРМОКАЛОРНИЙ АБО ПОЧАТОК ОБ’ЄМ.

Тому що у вас є вісім хороших місяців обсягу, за допомогою яких ви можете зробити хорошу роботу. Тоді у вас є три місяці визначення, щоб показати, що було зібрано. Ви закінчуєте визначення, коли починається час відвідувати пляж і басейн, тож ви нікельовані з 1-го дня. У цей момент ви робите зворотну дієту, щоб відновити метаболізм і скасувати метаболічні адаптації, які ви могли викликати, а потім ви починаєте в серпні з обсягу, який при контролі не повинен надто сильно відбивати ваш% жиру. Швидше, це повинно змусити вас виглядати повнішою, сильнішою та повнішою.

Якщо ви не хочете починати в серпні, ви можете нормально калорій в цьому місяці і почати у вересні, наприклад. Є тисяча способів підійти до цього.

Ну, поки що мій спосіб підійти до обсягу. Сподіваюся, вам сподобалось, і якщо у вас є сумніви, залиште їх нижче в коментарях.

Якщо вам сподобалось, що ви думаєте, якщо підписалися?

Перш ніж закінчити допис, я хотів би сказати вам, що не забудьте стежити за мною в моїх соціальних мережах, оскільки я в них дуже активний і завантажую багато контенту.


Я також хочу скористатися цією можливістю, щоб пам’ятати, що, незважаючи на всю безкоштовну інформацію, яку я завантажую, у мене є консультативний та консультаційний розділи. Ви можете переглянути всю інформацію в розділах нижче.