Коли ви потрапите у світ здорового спортивного харчування, це буде все нове. Однак, як тільки ви освоїте найосновніші речі, то настав час тренуватися, якщо хочете підтримувати свій прогрес. Багато (помилково) вважають, що коли вони вже знають, що 5-6 маленьких прийомів їжі на день, багато рідини, уникають простих цукрів і багато білка ... тоді вони вже все знають. Ось чому темою нашої поточної статті є проміжне спортивне харчування. Не жалість до себе на рівні конкурентів з бодібілдингу, а "керівництво користувача" вдумливих спортсменів-хобі.

Що ж, як тільки ви засвоїте основи, про які ми згадали у вступі, настав час зробити свій раціон ще більш продуманим.

харчування

Для цього спочатку потрібно оцінити свої потреби, оскільки ми різної статури, з різним спортивним досвідом, різними тренувальними програмами. Наприклад: у нас є спортсмени А та В, обидва важать 85 кг. Однак А жирний, але окрім того, що тренує 3 ваги на тиждень, він також робить два дзюдо на тиждень, вирушаючи у поїздку на вихідні, тоді як В - в основному худорлявий, м’язистий (екто-мезоморфний), зріст майже 2 м і але він робить лише 2 силові тренування на тиждень, і це його спорт. Не потрібно бути атомним вченим, щоб побачити, що їхні потреби зовсім інші. Тому дієти повинні бути набагато більш пристосовані до індивідуальних потреб, ніж ви думали раніше.

Тож визначте, як часто ви тренуєтесь і що. Окрім їжі, вибирайте дієтичні добавки таким чином.

Наприклад, якщо ваша витривалість надзвичайна, припустимо, ви бігун або виконуєте максимум тренувань із опору, що розтягується вдвічі 10 разів після двох кіл на острові Маргарет, важливим буде споживання вуглеводів, плюс прийміть у складі полівітаміни, мікроелементи та глютамін. перше коло і не замовляйте собі найновіші креатини!

Ви також повинні врахувати (ви б не повірили, наскільки деякі цього не беруть до уваги), наскільки спритні ви поза тренуванням. Наприклад, ви їдете на роботу на машині, громадському транспорті чи навіть на велосипеді? Скільки ви повзаєте протягом дня? Ви займаєтеся сидячою чи фізичною роботою? Очевидно, що той, хто, скажімо, робить важку фізичну роботу і тренується поруч з ним, може мати ген енергії, який в 2-2,5 рази перевищує енергію того, хто сидить перед комп’ютером.

Найважливішим кроком у свідомому харчуванні є початок ведення щоденника прийому їжі. Будь то паперовий чи електронний, це зовсім не важливо.
Слідкуйте, скільки ви їсте за тиждень! Подивіться на той факт, що ви записуєте трикалорійні поживні речовини, дні тижня поруч із ними, і має сенс заповнювати зведення щодня.

Білок: 200 г.
Вуглеводи: 240 г.
Жир: 60 г.

Білок: 199 г.
Вуглеводи: 300 г.
Жир: 64 г.
тощо.

Проїжджайте чесно протягом тижня і в середньому скажіть отримати такий:

Середнє споживання калорій на день:

Білок: 200 г.
Вуглеводи: 250 г.
Жир: 65 г.

Нагадуємо, 1 грам білка - це приблизно 4 калорії, 1 грам вуглеводів - це також, а жир - приблизно 9 (ми обрізали десятину, тому що це буде легше рахувати, пробачте за ретроспективою).

Тобто помножте:

200х4 = 800 ккал
250х4 = 1000 ккал
65х9 = 585ккал

Тож кінцевим результатом буде те, що ви їсте в середньому 2400 ккал на день. Тепер запитайте себе, чи багато це чи мало в порівнянні з вашим статурою та тренуваннями. Ми вже детально писали про метаболізм сировини. Вік і не залежить, або значення збільшиться, наскільки ви активні. Отже, наступним кроком у вашій дієті з урахуванням здоров’я є те, чи достатньо загального споживання калорій на основі загальних результатів як за кількістю, так і за якістю.?

Цей метод дуже хороший, оскільки явно стикається з тим, що ви не зростаєте, оскільки, скажімо, загальна кількість калорій у вас занадто низька - або саме тому, що ви не маєте сили, оскільки споживання вуглеводів занадто низьке.

У другій частині статті ви отримаєте більше практичних порад щодо того, що слід враховувати під час їжі.