Коли ми готуємось до марафону, є багато днів тренувань, години тривалого бігу, які ми робимо, або дні серій, в яких ви обмірковуєте, чи справді це варто так багато зусиль. Є багато місяців, коли важко сказати «ні» стільки речей, що ви зробили б, як зазвичай, бігали чи відпочивали, бо у вас немає сил ні на що інше.
Після всіх цих зусиль, з наближенням дня «D», час перегонів настав час відновитись і засвоїти всю виконану роботу, щоб дістатися до стартової лінії. Напередодні тренування, які ми робимо (або ті, які ми не робимо), настільки важливі, як і дієта, яку ми маємо для перегонів. Тому сьогодні ми збираємося дати кілька порад щодо того, як харчуватися за кілька днів до перегонів, щоб не зіпсувати планування, якого ми дотримувались кілька місяців тому.
Це правда, що якщо ви довго не дбали про свій раціон, його важко виправити за лічені дні. Але поради, які я збираюся пояснити нижче, гарантуватимуть, що організм має необхідні поживні речовини для виконання на 100% та досягнення наших цілей.
Що стосується спорту, то організм отримує енергію з двох поживні речовини головним чином: вуглеводи та жири. Вуглеводи переважають як паливо, коли ми виконуємо помірно інтенсивні вправи, в яких частота серцевих скорочень збільшується вище 60-70% від нашого максимального пульсу (HRMax). Під цією інтенсивністю ліпіди переважають, коли йдеться про забезпечення енергією нашого тіла. Вуглеводи є вони зберігають в організмі у вигляді глікоген (печінково-м’язовий) та його резерви обмежені. Однак ліпіди, що забезпечуються дієтою, зберігаються в організмі у вигляді тілесний жир (або внутрішньом’язово, підшкірно, шкірно або вісцерально) та його запаси необмежені. Організм, потрапивши в екстремальну ситуацію, також отримує енергію через білка, деградують м’язові волокна. Це джерело енергії є найменш ефективним із трьох.
Повертаючись до днів перед марафоном і знаючи, що нашому організму знадобляться жири та вуглеводи, щоб докласти зусиль, за дні до змагань цікаво заповнити запаси глікогену якомога більше, щоб день змагань у нас не закінчився раніше, ніж хотілося б. Для цього ми виконуємо те, що відоме як вуглеводне навантаження, за 3 дні до гонки.
Навантаження вуглеводи полягає в збільшити споживання з них так, що в всі основні прийоми їжі є страва, яка забезпечує нас цими поживними речовинами.
Як збільшити споживання вуглеводів?
вуглеводи Вони можуть бути включені у формі першої страви, як гарнір до другої страви або як супутні хлібні страви. Цукри також вважаються простими вуглеводами, але цікавлять нас складний, із круп (макаронних виробів, рису ...), овочів, бобових або картоплі. Слід уникати простих цукрів, наскільки це можливо.
Тим не менш, за три дні до цього до змагань ми спробуємо ввести порцію макаронних виробів, рису або картоплі в кожен із прийматих, що ми робимо. З цієї причини ми не припинимо включати білок у меню (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти) або продукти з царства рослин (овочі, овочі та фрукти)
овочі та зелень а також фрукти, Не слід ними нехтувати будь-коли, оскільки вони забезпечують нас вітамінами та мінералами, необхідними організму для виконання своїх функцій. На день слід вживати щонайменше 3 фрукти та 2 порції овочів.
Нарешті, зробіть особливий акцент на зволоження, пам’ятаючи, що рекомендується випивати приблизно 2 л води щодня. Ми не повинні заплутатися, і ми повинні добре зволожитись перед пусковим пістолетом. Пляшка води повинна супроводжувати нас протягом усіх цих днів.
Якщо ми врахуємо ці аспекти, ми будемо сприяти тілу того, що знадобиться дню марафону, коли він докладе всіх зусиль, і всі жертви, зроблені місяцями тому, мають свою нагороду.
На завершення я залишаю рецепт для тих, хто сумнівається у тому, що їм слід повечеряти за день до марафону.
Салат з курячих макаронів
- Салат 100гр
- 1 помідор
- 30гр кукурудзи
- 1 морква
- ½ зелений перець
- ¼ червоний солодкий перець
- Макарони 90гр
- Курячі грудки (120-140гр)
- Сіль
- Оливкова олія
- Винний оцет або лимонна заправка
1.-У каструлі нагріваємо воду з дрібкою солі. Коли закипить, додайте макарони і варіть близько 10 хвилин. Злив і резерв.
2. Наріжте курячі грудки соломкою або кубиками. Ми робимо їх на грилі, з чайною ложкою олії. Курку зарезервуємо.
3. - У великій мисці або салатниці наріжте салат, подрібніть помідор і додайте перець (подрібнений або нарізаний раніше), натерту моркву та кукурудзу.
4. - Заправляємо ці інгредієнти олією, лимонною заправкою або оцтом і сіллю. І ми добре розмішуємо.
5.-Нарешті ми додаємо курку та макарони до решти інгредієнтів і ще раз все перемішуємо, щоб аромати змішалися.
Айтор Угальде
Дієтолог Санус Віта
Запитання до марафону? Ми вирішимо їх для вас - SanusVitae - Індивідуальне навчання та дієти в Інтернеті
[…] Те саме відбувається з людським тілом. Важливо правильно харчуватися за весь тиждень до цього. Рекомендується велике споживання вуглеводів і хороша гідратація, щоб мати [...]