Якщо ви завжди були дуже худорлявими, без м’язів і вам близько 40 років, навряд чи ви наберете м’язи без ергогенних засобів.

У Мексиці нас худі «дискримінують» і «ігнорують» худі, ніж «гордібуени» або колготки ... Ось чому цього тижня в «Чоловіки теж плачуть» я роздягаюся всередині і кажу їм речі, які повинні знати худі люди (а я хотів би, щоб мені розповідали в 20 років), для нарощування м’язів.

набору

Важливо спочатку визначити свій тип худорлявості, щоб знати, чи це «проблема»:

а) Худий жир, або "пухкий", це ті, що худі, без певних м’язів і навіть з животом або рибним ринком. Ви повинні нарощувати м’язи, так чи так, щоб бути здоровими та бути для них більш привабливими!
б) Корріозо худий, ті, хто дуже худий, має чіткі м’язи і не має жиру. Гаразд! Для демонстрації вони повинні бути одягнені або без сорочки, або з футболками, або в сорочках Slim fit.
в) Спортивна форма, Це тип фігури багатьох спортсменів, таких як футболісти, триатлети, бігуни понад 5 тис., Плавці або топ-моделі (моя слабкість і предмет заздрості, хе-хе); Вони виглядають «худими», але з широкими плечима, вузькими стегнами та помітним животом. Дуже худий! око! Якщо одяг погано «підходить» або «різьблений», він може виглядати худим без форми.

Тип b Y c Їм пощастило! Їм просто потрібно продовжувати робити силові роботи, або:
- Класичні, 8 або 10 вправ на сеанс, з 4 підходами по 8-10 повторень кожен, або
- HIIT, тип божевілля, кросфіт. Люб'язно надано будинком, ознайомтеся з цими процедурами для побудови м'язової мускулатури.

10 порад, які повинен і має право знати кожна худа людина!

1. Тренуйтеся часто і з великою вагою. Ви повинні виконувати традиційні силові роботи з обважнювачами, гантелями, апаратом, щоб м’яз зростав. Що вам потрібно, це генерувати гіпертрофію м’язів, набирати об’єм! Загальна рекомендація:
- 4 підходи по 8-10 повторень з вагою, яка коштує вам чималих зусиль
- Робіть 8-10 різних вправ за сеанс
- Ви повинні робити принаймні 4 силові дні на тиждень (в ідеалі 6 днів)

2. Тренуйте великі групи м’язів. Вам не потрібно присвячувати ексклюзивний день зброї, навіть якщо ви вважаєте, що найбільше потрібно "робити біцепс". В ідеалі вам слід обробляти великі м’язи, оскільки тренуючи їх, ви зміцнюєте всі задіяні сегменти тіла (руки та плечі завжди працюють, роблячи верхню частину тіла). Робіть від 8 до 10 вправ за сеанс з великою вагою! 4 підходи по 10 повторень. Я рекомендую комбінувати так:
- Грудна клітка + біцепс
- Нога
- Спина + трицепс
- Нога + плече

3. Завжди включайте вправи, в яких ви повинні нести свою вагу, Вони допомагають набрати сили, щоб ви могли навантажити більше ваги і наростити м’язи. Зробіть:
- Гроші
- Підтягування: ВІДЕО
- Присідання зі штангою: ВІДЕО
- Горизонтальні підтягування або перевернутий ряд ВІДЕО

4. Тренуйте вибуховість! Загальною характеристикою худих людей є те, що є мало швидких волокон IIB типу великого діаметру, які допомагають будувати “великі” м’язи; сильно гліколітичні (використовуйте глюкозу для енергії) і активуються енергійними фізичними вправами, силою або стрибками.
- поєднувати вправи з гирями; Очищення і ривок; Олімпійські підйомники, як хапання; Віджимання або присідання з мішком з піском: ВІДЕО
- З цих складених рухів ви можете зробити 5-6 підходів по 3-6 повторень.

5. Їжте тваринний білок! Саме вона допомагає нарощувати більше м’язів. В основному завдяки своїй біологічній цінності та амінокислотному складу, сироватці та тій, яка заснована на м’ясі.

Шукайте такі амінокислоти, як глутамін, BCAA або яєчний альбумін.
Їжте вуглеводи теж, але нехай вони будуть простими з клітковиною: фруктами та овочами. Або цільнозернові/волокнисті комплекси, такі як: макарони, овес, кукурудза, лобода.

6. Коли ви закінчите тренування, не має значення, що ви їсте згодом; візьміть міру білка нуль або низький вміст вуглеводів з 20 г білка на порцію.

7. Якщо ти ДУЖЕ худий і без жиру, тренуйтесь із солодким або спортивним напоєм, як gatorade, сік, вода з лимоном або апельсин з медом, або навіть з Ensure. Якщо ваш бюджет дозволяє, а дієти дозволяють це, ідеально підійде тренування з 10 г білка у воді.

8. Основні добавки: Цинк і магній (попередники тестостерону) вночі. L-аргінін, який стимулює вироблення гормону росту. І комплекс В, який допомагає краще використовувати корисні речовини і в деяких випадках стимулює апетит.

9. Якщо ви звертаєтесь до дієтолога, ви добре тренуєтесь і не можете збільшити об'єм або якість м'язів (особливо якщо вам більше 30 років і у вас ніколи не було м'язів), зробіть аналіз загального тестостерону та вільного тестостерону (саме це допомагає створити м'язи і підвищення лібідо). Якщо рівні низькі, вам слід звернутися до лікаря-інтерніста, уролога чи ендокринолога, щоб оцінити, чи зручно екзогенно засвоювати тестостерон.

10. Вибачення заздалегідь, але я завжди кажу вам правду: якщо ви завжди були дуже худими, без м'язів і вам близько 40 років, ви навряд чи наберете м’язи без ергогенних допоміжних засобів. Я кажу вам з досвіду, іноді варто доповнювати краще - за порадою професіонала - набирати м’язову масу і підтримувати цю якість м’язів надовго (пам’ятайте, що з віком ви природно втрачаєте м’язи).

Якщо у вас є якісь сумніви, знайдіть мене в моєму Instagram @keifitmx, і ми продовжуємо говорити.