Є дуже худі чоловіки, які можуть з’їсти набагато більше, ніж усі їх друзі разом, вони регулярно займаються спортом, але при цьому ніколи не набирають жодного грама м’яза.

поради

Кожного разу, коли хтось із цих худих чоловіків запитує поради щодо набору ваги та нарощування м’язової маси, вони отримують однакові поради: вам доведеться їсти більше. Люди не знають, що ці хлопці, які, схоже, зірвуться, якщо наберуть глечик з водою, є тими, хто їсть у більших кількостях.

Їх обмін речовин різний, і тому у них виникають проблеми зі збільшенням розмірів і м’язовим тілом. Для всіх них ми маємо цей перелік простих порад, які допоможуть їм набрати м’язи, покращивши дієту та фізичні вправи:

1. Запис надходження

Худі люди думають, що їдять багато, але не виключено, що насправді їх споживання не є регулярним. Вони можуть з'їсти кілька страв під час обіду, але їх обід і вечеря не збалансовані. Перше, що потрібно зробити, це взяти журнал прийому їжі та віднести його до дієтолога, щоб він збалансував свій раціон.

2. Калорії та білки

Справа не лише в тому, щоб більше їсти, а в тому, щоб знати, як це зробити. Потрібно знати кількість калорій і білка, яких потребує ваше тіло, і для цього існує формула 12-15 калорій. Ви помножуєте свою вагу на 12, і в результаті ви отримуєте кількість калорій, яку потрібно щодня, а ваша вага на 15 буде тим, що вам потрібно кожного дня, коли ви тренуєтесь.

Що стосується білка, дослідники Sports Nutrition кажуть, що худорлявий чоловік повинен споживати двічі рекомендовану дозу щодня, коли він тренується. Ця кількість білків обчислюється множенням ваги вашого тіла на два, наприклад, якщо ви важите 70 кілограмів, вам потрібно 140 грамів білка.

3. Привітальна шкідлива їжа

Бодібілдери дуже обережно ставляться до свого харчування і їм заборонено вживати певну шкідливу їжу. Однак у випадку з худими чоловіками добре, якщо крім їжі продуктів, багатих калоріями, таких як стейки, горіхи, рис та макарони, вони також користуються жирами піци, гамбургерів, тако, серед інших шкідливих продуктів харчування.

4. Усунути кортизол

Це речовина, яка виділяється під час стресу в організмі, і його функція полягає в тому, щоб максимально використовувати глюкозу, яку він отримує з будь-якого місця, наприклад, з м’язів. Тоді вам слід уникнути стресу, а також допомогти своєму організму, споживаючи вуглеводи, наприклад Gatorade, щоб отримати додаткове джерело енергії.

5. Міцність перед об'ємом

Підняття великої кількості ваги - одна з найкращих вправ для накачування м’язів, але для цього потрібно спочатку наростити сили. Ви повинні поступово додавати вагу, не ризикуючи, щоб уникнути травм. У міру засвоєння більшої кількості повторень ви повинні додавати більше ваги, незалежно від того, чи ваші м’язи не такі великі; зосередьтесь на тому, щоб спочатку зміцніти.

6. Більше відпочивайте

Багато худих чоловіків вважають, що вони повинні вбивати себе в спортзалі, виконуючи одну вправу за іншою, щоб збільшити свою м’язову масу. Але згідно з дослідженням доктора Бреда Шенфельда, триваліші періоди відпочинку дають кращі результати в ектоморфних тілах (термін, що використовується для тонких кольорів обличчя).

Шенфельд зробив порівняння між двома групами чоловіків: перший відпочивав одну хвилину між наборами вправ, а другий відпочивав три хвилини. Обидва мали однакову програму тренувань, але через вісім тижнів друга група продемонструвала більший приріст маси.

7. Багато активності без фізичних вправ

Існує щось, що називається термогенезом активності без фізичних вправ (NEAT), що стосується калорій, які ми спалюємо під час дій, які не є строго частиною тренування, наприклад, стусани ногою в такт пісні, підйом по сходах або навіть в туалет. Навіть якщо ви думаєте, що цей вид діяльності не впливає на ваш організм, дослідження в клініці Мейо показало, що люди з високим рівнем NEAT мають більше проблем із набором ваги.

Тож вам слід трохи розслабитися і обмежити спалювання калорій в інших заходах, крім фізичних вправ. Звичайно, найкраща рекомендація з усіх - звернутися до дієтолога та тренера, щоб вони порадили вам найкращий спосіб набрати вагу, якщо ви худий, хто хоче мати більше м’язів.