Як ви вже знаєте, і якщо я вам зараз цього не скажу, існує в основному 3 соматотипи або «типи тіла» відповідно до їх здатності набирати м’язову масу та накопичувати жир. Хоча це правда, що всі люди знаходяться між двома з них, завжди є той, на кого вони найбільше схожі.
Ендоморфи характеризуються здатністю легко набирати м’язову масу, але також жиром, мезоморфи можуть дуже легко набирати м’язи та контролюючи приріст жиру, і ектоморфи ні те, ні інше, Здається, скільки б вони не їли, вони не набирають м’язи та жир.
покажчик змісту
Але чи справді ектоморф може не набирати вагу?
Очевидно, що це неправда. Все залежить від калорій, які ви вводите, порівняно з витраченими, і якості їжі, яку ви їсте, і розподілу макроелементів (білків, гідратів та жирів).
Отже, ви можете подумати, що їсти без міри, наполегливо тренуватися, а потім вести спосіб життя, наскільки це можливо, найкраще, чи не так? Чоловіче, роблячи це, ти, мабуть, набереш вагу, але також цілком ймовірно, що якщо ти не будеш вимірювати, ти набереш найбільше у вигляді жиру.
Виміряйте, що ви витрачаєте і що їсте
Сідайте на дієту або зверніться до дієтолога, щоб він зробив це за вас. У цьому блозі у вас є статті, що пояснюють, як розрахувати калорії у своєму раціоні та розподіл макроелементів для складання дієти. В основному ви повинні адаптуватися до кількості калорій і, якщо бачите, що не набираєте вагу, поступово збільшуйте з 200 до 200 ккал. Коли ти бачиш, що ти набираєш ваги тиждень за тижнем, ти робиш добре. Ви не повинні набирати більше 1 або 2 кг на місяць, оскільки більше цього означало б, що ви набираєте багато жиру.
Відстежуйте свої успіхи у спортзалі
Щоб м’яз ріс, вам слід збільшувати стимул, який він отримує тиждень за тижнем. Для цього ви можете зробити більше серій, або більше повторень у деяких серіях, або з більшою вагою, або додати додаткові вправи. Потроху намагайтеся щотижня прогресувати якимось чином. Перш за все, запишіть, що ви робите, щоб знати, скільки ви повинні зробити наступного дня, щоб дати більше підбадьорення.
Очевидно, що ви досягнете точки, коли тілу потрібно відпочивати і сповільнюватися на тиждень-два.
Кардіо
Якщо ви хочете набрати вагу і більше, якщо ви ектоморф, ви повинні контролювати кардіо. Особливо якщо ви робите кардіо середньої високої інтенсивності, будьте обережні, оскільки це сильно заважає тренуванням з обтяженнями. Але не тільки це, але вам доведеться з’їдати більше калорій.
Я не кажу, що припиніть займатися кардіо, але я кажу, намагайтеся обмежити це, особливо якщо вам важко їсти.
Добавки
Якщо вам важко з’їсти необхідний білок, купіть сироватковий білок. Якщо вам важко покрити кількість вуглеводів, ви можете придбати гейнер, хоча особисто я думаю, що вуглеводи легко зустріти, вживаючи рис, бобові, фрукти, макарони, хліб, картоплю ... є багато різноманітності та це справді багата їжа.
На додаток до цього, як тільки дієта правильна, ви набрали вагу, але якщо ви застоюєтеся, спробуйте приймати креатин моногідрат.
Хитрощі
Якщо вам важко з’їсти все, що вам доведеться їсти, спробуйте зробити один-два прийоми їжі у вигляді шейків. Наприклад, багато днів у мене є коктейль з вівсяних пластівців, молока, фруктів та сироваткового білка. Спробуйте також почати їсти, як тільки прокинетесь, навіть якщо це вам коштує, оскільки, розподіляючи їжу більше, є люди, яким легше з’їсти більше калорій. Ви також можете вибрати більш калорійну їжу. Наприклад, рис забезпечує більше калорій, ніж бобові, на ту саму кількість.