їсти

Я хотів би, щоб у нас була точна відповідь на кожен випадок, але кожне тіло - це світ. Однак, ми збираємось зробити приблизний зразок, щоб ви були чітко номіновані на Оскар за найкращу жіночу роль другого плану 2019 року

Одним важче набрати м’язову масу, а іншим втрачається жир. Це багато в чому залежить від фактору, і це соматотип, який має кожна людина. У 1940 р. Д-р Вільям Х. Шелдон створив теорію соматотипів. Його теорія описала три основні типи тіла: ендоморф, що характеризується переважанням жиру в організмі; мезоморф, з добре розвиненою мускулатурою; і ектоморф, який відрізняється тим, що йому не вистачає занадто багато жиру і занадто багато м'язів. Він також стверджував, що більшість людей були сумішшю цих хлопців.

Інші приміщення, які потрібно знати, щоб встановити певну кількість калорій для набору м’язової маси такі:

- Потрібно мати надлишок калорій (тобто вживати більше калорій, ніж ви витрачаєте в цілому)

- Знайте кількість калорій для підтримання, яке має ваше власне тіло (і воно може бути в багатьох межах, від 2000 до навіть 4000 у людей з помітно ектоморфним соматотипом)

- Споживання білка має бути достатнім

Надлишок калорій

Щоб набрати м’язи, потрібно споживати більше калорій, ніж спалювати. Щоденна кількість, яку ми спалюємо, залежить від багатьох факторів, включаючи вагу, вік, стать та рівень активності. У цьому сенсі не потрібно додавати більше 250-500 калорій до того, який би був ваш "рівень обслуговування". Однією з багатьох помилок, допущених людьми, які хочуть наростити м’язову масу, є занадто великий обсяг калорій, що, безсумнівно, призводить до надмірного накопичення жиру в організмі.

Види їжі

Додавання калорій у вигляді шкідливої ​​їжі не призведе до збільшення м’язів. Їжте достатньо білків, які забезпечують необхідні амінокислоти, що підтримують ріст м’язів: рекомендація, як ми вже обговорювали в іншій статті, полягає щонайменше від 1 до 1,5 г білка на кілограм ваги на добу. Вибирайте високоякісні джерела, такі як яйця, нежирне м’ясо, курка, індичка, риба та порошок сироватки або соєвого білка.

План поділу та харчування

Незважаючи на те, що періодичне голодування є дуже модним і має великі переваги з точки зору загального стану здоров’я та збільшення м’язової маси, багато людей не в змозі дотримуватися цього і вважають за краще їсти кілька разів на день. Наприклад, якщо ви правильно зробили розрахунки або відвідали фахівця зі спортивного харчування і вже знаєте, що для набору м’язів потрібно з’їдати близько 3600 калорій на день, розділіть їжу на 6 прийомів на день, враховуючи пропорції вуглеводи.вуглець, білки та жири.

Деякі висновки

- Якщо ви набираєте вагу в ідеальному темпі, ідеально. Ви хочете зберегти таку кількість калорій і переконатися, що правильно тренуєтесь. Таким чином у вас буде набагато більше шансів набрати м’язову масу.

- Якщо ви худнете або підтримуєте її, надлишок калорій занадто малий, або його може навіть не бути. Потрібно збільшити кількість калорій. Намагайтеся набрати 200-400 зайвих калорій.

- Якщо ви набираєте багато ваги, це означає, що ви перевищуєте надлишок калорій, і що ще гірше, приріст м’язів покриється великою кількістю жиру, який пізніше дуже важко видалити. З раціону потрібно відняти калорії.