Дотримуйтесь цих порад щодо осіннього тренування для нарощування м’язів при спалюванні калорій.

поради

У багатьох місцях погода охолоджується, але це не причина припиняти вправи. Натомість працюйте над підтримкою свого літнього тіла.

Ця осіння тренування чудово підходить для тонізування рук, ядра та ніг. Це також допоможе вам набрати сили і спалити калорії.

На завершення цього тренування у вас повинно піти близько 30 хвилин. Постарайтеся зробити кожен хід 12 разів і пройти процедуру щонайменше тричі. Якщо ви не можете вийти на вулицю, ви можете пройти всю тренування, не виходячи з дому.

Прочитайте інструкції нижче та клацніть на посилання, щоб переглянути відео, що демонструють кожен хід. Найкраще зосередитись на формі, навіть якщо це означає, що ви можете зробити лише кілька повторень. Якщо у вас недостатньо часу для завершення всього тренування, просто зробіть кілька ходів або один сет.

Обладнання, яке вам знадобиться

  • Міцне крісло
  • Набір ручних ваг
  • Килимок або неслизька підлога

Розминка перед тренуванням

Важливо підготувати своє тіло до фізичних вправ. Приділіть принаймні 10 хвилин на розминку тіла за допомогою кардіо-вправ. Наприклад, ви можете бігати на місці протягом п’яти хвилин, а потім стрибки домкратами або стрибком. Або, якщо не дуже холодно, вирушайте на вулицю та обходьте квартал, за яким слідує легка пробіжка.

Поєднання рук і плечей із використанням обважнювачів

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, утримуючи обтяжувачі по боках. Згорніть їх, щоб пропрацювати м’язи біцепса, а потім поверніть зап’ястя так, щоб долоні були повернені один до одного. Натискайте гирі над головою на висоті плечей, щоб ефективно працювати з м’язами плеча.

Пліє присідання з витягуванням руки

Цей присідання обробляє ноги, сідниці, внутрішню поверхню стегон і трапецієподібні м’язи. Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, ногами вгору. Тримайте гирі долонями до тіла. Повільно опустіться в присідання, ніби ви ковзаєте по стіні, тримаючи спину прямо. Піднімаючись стоячи, підтягніть гирі до грудей, ведучи ліктями, і повторіть.

Опущення крісла

Пора пропрацювати трицепс - м’язи на тильній стороні рук. Сядьте на стілець і покладіть руки на сидіння поруч. Тепер поставте ноги перед собою, тримаючи стегна паралельно підлозі. Опустіться зі стільця, і, згинаючи руки, лікті повинні йти позаду вас, підтримуючи вагу тіла. Завершіть цей хід, відсунувшись назад у вихідне положення.

Руки і коліна балансують

Цей рух по всьому тілу опрацьовує м’язи вашого живота, руки та ноги. Опустіться на руки і коліна. Розташуйте себе так, щоб ваші зап’ястя знаходились прямо під плечима, а стегна над колінами. Намагайтеся тримати спину рівною. Потім підніміть одну ногу за собою, а також підніміть протилежну руку перед собою. Ви можете тримати цю позу або хрустіти, піднісши коліно до грудей і лікоть до коліна. Закінчивши одну сторону, не забудьте повторити з іншої сторони.

Кертсі випад з підйомом ніг

Цей випадок працює на ваші внутрішні та зовнішні стегна, а також на сідниці. Встаньте високо і покладіть руки на спинку стільця для рівноваги. Зробіть крок назад лівою ногою, відводячи задню ногу трохи нижче середньої лінії тіла. Коліно на передній нозі (права нога) не повинно проходити лінію пальця, коли ви опускаєте корпус. Тримайте основні м’язи напруженими, а спину прямо. Поверніться до стояння. Зберігаючи зігнуту ногу, виведіть ногу в бік.

Поза мосту грудним пресом

Цей рух допоможе опрацювати м’язи грудей, ядро ​​та сідниці. Почніть з лежачи на спині. Стисніть сідниці і підніміть стегна вгору від підлоги, щоб зробити пряму лінію від плеча до колін. Як тільки ви зможете зайняти цю позицію, ви можете додати в грудний прес. Тримайте гирі долонями вперед і на одній лінії з грудьми. Натисніть гирі вгору, затримайте секунду, потім поверніться у вихідне положення.