За даними Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EFSA), деякі вітаміни та мінерали відіграють фундаментальну роль у нашій імунній системі. Харчування здоровою їжею, тобто збалансованою, різноманітною та достатньою - це те, що дозволить нам підтримувати здорову імунну систему 1. У цій статті я дам вам дієтичні поради для поліпшення вашої імунної системи та захист у десять разів.

покращення

Який взаємозв’язок між нашим харчуванням та нашою імунною системою?

Основна функція нашого імунна система полягає в тому, щоб захиститися від шкідливих або патогенних агентів для нашого організму. Коли наша імунна система розпізнає a небезпечний агент активує низку механізмів або ланцюгових реакцій, що дозволяють боротися та усунути відповідний агент.

Наше тіло бореться проти збудників трьома різними способами. Ці три рівні складають нашу імунну систему 2:

  1. Анатомічні та фізіологічні бар'єри (фізичні чи хімічні): такі як шкіра, слизові оболонки, соляна кислота шлунку, мікробіота кишечника тощо. Ці бар'єри перешкоджають проходженню агента всередину нашого тіла та його подальшому просуванню вперед.
  2. Вроджений або неспецифічний імунітет: як тільки збудник подолав фізичні або хімічні бар’єри, вроджений імунітет стає першим Механізм оборони, і ваша мета - усунути шкідливий агент швидко. Він складається з ряду клітин, які, розпізнаючи небезпечний агент, намагаються усунути його за допомогою двох механізмів:
    -Фагоцитоз: контактувати із збудником, їсти його та перетравлювати.
    -Цитотоксичність: контактують із збудником і виділяють речовини, що його руйнують.
  3. Адаптивний імунітет: воно починається, коли інші два бар'єри не працюють. Ця відповідь специфічна для кожного збудник, більш складні та вишукані.

Поживні речовини, які покращують наш захист

Всі ці механізми контролюються різними поживними речовинами, які ми вносимо в наш організм своїм раціоном. Як відомо, вітаміни та мінерали відіграють важливу роль як помічники або кофактори багатьох метаболічних шляхів і є важливими для функціонування імунна система 3 .

Дещо мікроелементи, такі як вітамін А (бета-каротин), фолієва кислота, вітамін В6, вітамін В12, вітамін С, вітамін Е, вітамін D, залізо, цинк, мідь та селен 4, мають імуномодулюючу дію, стимулюючи або пригнічуючи нашу імунна система, впливає на можливість наявності будь-якого типу інфекція 3 .

Окрім мікроелементів, надмірне споживання енергії або, якщо це не вдалося, недостатнє споживання енергії, безпосередньо впливає на здатність нашого організму боротися інфекційне захворювання 1 .

На додаток до спроб задовольнити наші потреби в поживні речовини за допомогою дієти, у певний час у житті прикорм з вітаміни або мінерали. На той випадок, коли нам потрібна якась доповнення є Важливо купувати його в хорошому місці, наприклад, в аптеці або в Інтернет-аптеці.

Дієтичні заходи, щоб зберегти нашу імунну систему міцною та здоровою

Побачивши роль, яку різні поживні речовини відіграють у нашому імунна система давайте подивимось, як ми можемо зберегти його здоровим від нашого годування.

Ключовим є здорове харчування, багатий фруктами, цільнозернові овочі, якісні білки з риби, м’яса, яєць, молочних продуктів та бобових. Завжди, не забуваючи про необхідний внесок корисних жирів, які надходитимуть з насіння, оливкової олії, горіхів, авокадо та риби.

Якщо ми хочемо запропонувати організму всі необхідні поживні речовини, важливо, щоб наші дієта різноманітна. Тобто робити внески та пропонувати різні продукти щодня, оскільки немає їжі, яка б забезпечувала нас усіх поживні речовини.

  • Щодня робіть внески як на їжу, так і на вечерю овочі, чергуючи сире з вареним.
  • Гарантія різна вітаміни та мінерали до наших страв, що забезпечують різноманітність кольорів із використанням різних видів овочів та фрукти.
  • Вживайте щонайменше 3 шматочки фруктів на день.
  • Споживайте різні джерела білка, вводячи білки тваринного походження та білки рослинного походження.

Рекомендовані частоти споживання

Одним із способів отримати різноманітність білка є дотримання наступної щотижневої частоти споживання:

- C. Blanca: 3-4 рази на тиждень- Яйце: 3-4 рази на тиждень
- Білий П. 3-4 рази на тиждень- бобові: 2-3 рази на тиждень
- Червоний С .: 1-2 рази на тиждень
- П. синій: 1-2 рази на тиждень
  • Щодня використовуйте різні види корисного жиру, наприклад: Сніданок: цільнозернові тости з помідорами, авокадо та насінням льону (подрібнені)
    Закуска в середині ранку: жменька мигдалю.
    Обід та вечеря: заправка оливковою олією.

Пам'ятайте, що мати імунна система у найкращій формі наш раціон повинен бути достатнім. Це означає, що наше споживання їжі адаптується до енергетичних потреб людини, завжди враховуючи її спосіб життя та стадію, на якій він перебуває. Наприклад, енергетичні потреби вагітної жінки далекі від енергетичних потреб літньої людини.

Як ми бачили, як надлишок, так і дефіцит енергії можуть призвести до компрометувати наш імунітет, саме тому ми повинні адаптувати своє споживання до енергетичних потреб. У випадку, якщо ви дотримуєтесь дієти для схуднення, уникайте дієт, менших за 1200 Ккал, оскільки, зберігаючись з часом, вони становлять більший ризик скорочення інфекції 3 і мати можливість скомпрометувати ваш імунна система.

Ситуації або патології, при яких можна рекомендувати добавки

Відповідно до того, що я цитував на початку, Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає, що є певні вітаміни та мінерали які необхідні для нормального функціонування нашої імунної системи 4. Але це не означає, що ми повинні почати доповнювати їх усі. Основна причина полягає в тому, що не було доведено надлишку вітамінів або мінералів, про які я вже говорив вище переваги для нашої імунної системи.

Тільки ті люди, які справді мають дефіцит або можливість його мати. Яскравий приклад - це добавки з вітаміном С.

Вживання великої кількості вітаміну С покращило б імунну систему лише у разі дефіциту, що є дуже рідкісним явищем серед іспанського населення. Нижче я наведу кілька прикладів того, в яких ситуаціях в деяких ситуаціях можуть бути рекомендовані добавки вітамін або мінерал 1. Дуже важливо, щоб лікування завжди було персоналізованим, а дієтолог-дієтолог або лікар призначав прикорм.

Висновки: як мати хороший захист?

Щоб зберегти наше захисні сили o імунна система в порядку, зосередьтеся на здоровому харчуванні з різноманітними продуктами. Це гарантуватиме, що у вас немає жодного типу дефіцит харчування що може вплинути на вашу імунну систему.

У випадку, якщо ви вважаєте, що вам потрібно додати деяку кількість поживної речовини, ніколи не вводьте випадково, передайте себе в руки дієтолога-дієтолога та/або лікаря, щоб проконсультувати вас та пояснити протокол, який ви повинні дотримуватися, нарешті необхідно поживні речовини та кількості в якому ви повинні доповнити. Нарешті, завжди пам’ятайте, що купуйте їх на надійних сайтах, таких як фізичні або Інтернет-аптеки.

  1. Вілаплана і Баталла М. Харчування та імунна система. Ферма проф. 2015; 29 (6): 22-25.
  2. Сапатера Б, Прадос А, Гомес-Мартінес С, Маркос А. Імуноживлення: методологія та застосування. Преподобна Española Nutr Comunitaria. 2015; 21: 144-153. doi: 10.14642/RENC.2015.21.sup1.5061
  3. Nova E, Montero S, Marcos A. Тісний взаємозв'язок між харчуванням та імунною системою. Підтримка Nutr у онкологічного пацієнта. 2004: 9-21.
  4. EFSA. Претензії щодо харчування та здоров’я - Європейська комісія. https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search. Доступ 19 лютого 2020 року.

Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.