Здоровий, не має зайвої ваги, смачно їсть і п’є вино. Середземноморська дієта відображає традиційний спосіб харчування в районах, що оточують Середземне море, таких як Крит, Греція та південна Італія, де здоров'я та довголіття були пов’язані з вашим харчуванням, низьким рівнем раку та серцевих захворювань.

дієти

Дослідження послідовно показують, що середземноморська дієта ефективна для зменшити ризик серцево-судинних захворювань і загальної смертності.

Найцікавіше в цьому плані харчування - це розвінчання міфу про те, що люди, яким загрожує серцева хвороба, повинні харчуватися з низьким вмістом жиру. У цій дієті важливо, щоб жири були здоровими.

Середземноморська дієта, доповнена оливковою олією або горіхами, без обмежень жиру та калорій знижує ризик діабету 2 типу і ставки смерть від інсульту приблизно у 30%.

Середземноморська дієта була класифікована на Новини США та світовий звіт як найкращий для цього 2020 року, і тому ми розповідаємо вам, як ви можете його прийняти.

Які продукти включають:

  • Фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та бобові, які обробляються мінімально, сезонно свіжі та вирощуються місцево.
  • Оливкова олія як основне джерело жиру.
  • Сир та йогурт, щодня вживають у низьких та помірних кількостях.
  • Рибу та птицю, що їдять у невеликій та помірній кількості кілька разів на тиждень.
  • Червоне м’ясо, вживається в їжу нечасто і в невеликих кількостях.
  • Свіжі фрукти на десерт, солодощі, що містять доданий цукор або мед, їдять лише кілька разів на тиждень.
  • Вино вживається в низьких та помірних кількостях, як правило, під час їжі.

Поради щодо прийняття середземноморської дієти

Виберіть одну зміну щотижня і включати інгредієнт поступово. Почніть із змін, які, на вашу думку, будуть найпростішими, рекомендує Гарвардська медична школа.

Переключіться з будь-якого жиру, який ви використовуєте зараз, на оливкова олія екстра вірджин. Почніть з використання оливкової олії на кухні, а потім спробуйте кілька салатних заправок з оливковою олією як основу. Нарешті, використовуйте оливкову олію замість вершкового хліба.

1. Їжте горіхи та оливки. Щодня їжте жменю сирих волоських горіхів як корисну заміну обробленим закускам.

2. Додайте в їжу цільнозерновий хліб або інші цільнозернові продукти. Вибирайте щільний, жувальний хліб у сільському стилі без додавання цукру або масла. Експериментуйте з макаронами з ячменю, фарро та цільної пшениці.

3. Починати або закінчувати кожен прийом їжі з салату. Вибирайте чіткі, темні овочі та овочі в сезон.

4. Додайте в меню більше і різних овочів. Додайте додаткову порцію овочів як до обіду, так і до вечері, прагнучи до трьох-чотирьох порцій на день. Спробуйте новий овоч щотижня.

5. Їжте не менше трьох порцій бобових на тиждень. Серед варіантів - сочевиця, нут, квасоля та горох.

6. Їжте менше червоного м’яса. Вибирайте нежирну птицю в помірних порціях від 3 до 4 унцій. Зберігайте червоне м’ясо для випадкового вживання або використовуйте м’ясо як приправу, супроводжуючи великою кількістю овочів, таких як рагу, фрі та супи.

7. Їжте більше риби. Дві-три порції на тиждень. І консервована, і свіжа риба чудово підходять.

8. Вино замість інших алкогольних напоїв. Замініть пиво або міцні напої вином - не більше двох склянок на 5 унцій на день для чоловіків і однієї склянки на день для жінок.

9. Замініть газовані напої та соки водою.

10. Їжте менше десертів з високим вмістом жиру та цукру. Пашот або свіжі фрукти - найкращі. Прагніть до трьох порцій свіжих фруктів на день.

Зберігайте торти та тістечка для особливих випадків.

одинадцять. Шукайте найкращого якісне харчування Ринки - відмінне джерело місцевих сезонних продуктів.

12. Спробуйте обідати сім’єю якомога частіше. Їжа як спільний досвід громади - велика частина середземноморського підходу.