Після різдвяних обідів та вечерь, солодощів, напоїв та пива, Прийшов січень і його вартість, це впливає на нашу кишенькову книгу, але також на масштаби: хто не відкрив рік з метою позбутися, принаймні, кілограмів, які вони набрали під час Різдва?

схуднення

Якщо це ваш випадок, і ви хочете знати, що насправді працює, спираючись на наукові дані, продовжуйте читати, тому що ми вам скажемо.

1. Не дотримуйтесь дієти, їжте здорово

Дукан, палео, група крові, артишок. Дієтичний бізнес процвітає, але у нього є проблема (для тих, хто його дотримується): вони ніколи не працюють після перших кількох тижнів

Зміна нашого способу харчування на дуже суворий закінчується тим, що стає нежиттєздатним, і оскільки ми насправді не навчилися харчуватися краще, врешті-решт ми повертаємось до наших старих способів., повернення втраченої ваги і навіть більше. Насправді, деякі дослідження показують, що люди, які харчуються дієтою, в кінцевому підсумку мають більше проблем із зайвою вагою.

Натомість навчіться їсти краще: усиновіть найкращі загальні звички, і робіть це потроху, щоб вам не коштувало їх утримання. Ви можете почати з порад у цій статті.

2. Не вживайте калорій

Солодкі газовані напої, алкоголь та соки завантажений цукром і калорій, не надаючи ніяких інших корисних для здоров’я поживних речовин. Деякі дослідження показують, що солодкі напої насправді є однією з основних причин ожиріння.

Замість цього, пити воду, настої або кава з підсолоджувачем (уникайте цукру), і завжди буде краще з’їсти цілі плоди, ніж пити їх у соку, навіть якщо це природно: весь цукор у фруктах концентрується в соку без інших поживних речовин, таких як клітковина, дуже підходить, якщо ми хочемо схуднути, оскільки вона регулює діяльність кишечника і допомагає відчувати себе ситішими.

3. Пийте багато води

Залишайтеся зволоженим Для організму важливо функціонувати так, як повинно, але це також добре, якщо ми хочемо схуднути. По-перше, тому що так метаболізм працює краще, що змушує спалювати калорії, по-друге, тому що, якщо ми п’ємо воду перед їжею, ми зменшуємо простір, який є в шлунку, щоб заповнити його калоріями.

Будьте обережні, справа не в тому, щоб замінити їжу водою і не їсти. Йдеться про те, щоб допомогти нам досягти відчуття ситості трохи раніше.

4. Планування, планування, планування

Серйозно, планування. Організовуйте щотижневі меню а звідти напишіть список покупок. Це допоможе вам контролювати, що ви їсте, вживати всі необхідні поживні речовини і не залишати їжу на волю випадку, яка саме може зіпсувати вашу мету схуднення. Якщо вам потрібні ідеї, ось десятки щотижневих меню для охоплення різних потреб та цілей.

Якщо ви один з тих, хто харчується поза домом, організовуйте меню однаково і намагайтеся дотримуватися їх: просто запишіть, що ви хочете їсти того дня, навіть якщо воно є більш загальним (риба, овочі, макарони) і шукайте страви в меню ресторану, які відповідають запланованому.

5. Більше ринку, менше супермаркету

Якщо ви хочете схуднути і подбати про своє здоров’я, перше, що вам слід зробити, це вигнати оброблені продукти і перейти на свіжі продукти. Готуйте вдома, є тисячі простих і корисних рецептів, і таким чином ви завжди будете знати, які інгредієнти є у ваших стравах.

Якщо ви не впевнені, які продукти переробляють, а які ні, дотримуйтесь цієї поради: більше йдіть на ринок, а менше - до супермаркету. У першому майже виключно містяться необроблені продукти, такі як фрукти, овочі, риба, птиця, яйця, м’ясо. Тоді як у другому майже всі оброблені.

6. Контролюйте кількості

Хоча існують продукти, більш відповідні іншим, всі вони можуть зробити вас товстим, якщо ви переїдете. Ось чому важливо контролювати кількість того, що ви їсте. Знайдіть свій ідеальний баланс поживних речовин і підтримуйте його, вимірюючи, скільки ви їсте кожної їжі.

Звичайно, це не завжди легко, але є кілька хитрощів, якими можна уникнути переїдання. Для початку носіть страви на столі вже подаються і ніколи не їжте з контейнера або контейнера. Якщо ви їсте солодощі та закуски, купуйте їх окремими порціями. Коли ви їсте, робіть це, звертаючи увагу на те, що ви робите: якщо ви їсте, дивлячись телевізор або перед комп'ютером, ви можете з'їсти більше, ніж справді хочете, лише тому, що відволікаєтесь.

Y коли ти наситишся, зупинись. Викидати їжу - дуже потворна звичка, але фаршируватися не варто. Замість цього зберігайте залишки у герметичній тарі та використовуйте їх пізніше.

7. "Обдури" свій мозок

Можливо, ви думали, що ваш шлунок є вашим великим ворогом у тому, що стосується схуднення, але це неправда. Це для вашого мозку Хто ти повинен обдурити, щоб задовольнитися менш рясними порціями, ніж зазвичай.

Щоб досягти цього, ви можете скористатися декількома прийомами: для початку подайте їжу менші тарілки. Ми схильні розглядати все, що потрапляє в тарілку, як одиницю, багато чи мало, і в підсумку ми з’їдаємо все це. Зробіть це "все" трохи менше.

Також спробуйте жувати і їсти повільніше. Починається приблизно 20 хвилин, коли ми починаємо їсти, щоб сигнал про насичення дійшов до мозку, і якщо ви їсте дуже швидко, за цей час ви з’їсте набагато більше.

8. Їжте більше білка

білка Вони є поживною речовиною, на яку слід звертати особливу увагу, якщо ми хочемо схуднути, оскільки вони мають подвійну корисну дію: з одного боку, вони прискорюють метаболізм, змушуючи спалювати до 100 калорій більше на день, не змінюючи звичок, і інший, тому що вони допомагають нам відчувати себе ситими і, таким чином, споживають до 400 калорій на день менше.

Хороший спосіб зробити це, і особливо рекомендується науковими результатами, - включити яйця на сніданок. Згідно з деякими дослідженнями, заміна сніданку на основі круп (хліб, печиво, крупи.) На основі яєць допомагає з’їсти менше калорій протягом наступних 36 годин.

Але якщо яйця - це не ваша річ, не хвилюйтеся. Ось 11 продуктів з a більший вміст білка, і ось декілька високобілкових, низькокалорійних рецептів. Отримувати вигоду!

9. Їжте менше рафінованих вуглеводів

Рафіновані вуглеводи - це цукри та зерна, що містяться в борошні, білому хлібі або макаронах, які були оброблені для видалення та видалення залишків шкірних покривів із злаків. волокна, яке воно містить.

Кілька досліджень показали, що споживання цих вуглеводів спричиняє раптовий підйом глюкози в крові, що часто супроводжується відчуттям тиску голод а разом з цим і збільшення споживання калорій.

Вибирайте складні гідрати, присутні в цільнозернових продуктах: хліб, макарони або печиво, а також коричневий цукор. Ці продукти, крім гідратів, мають високий вміст клітковини.

10. Полегшіть своє життя

Це не просто наука, це також здоровий глузд: чим простіше ви це висловите, тим більше шансів на успіх. Що це значить? Ну, уникайте ситуацій, коли ви знаєте, що вам буде важко підтримувати свої цілі, і вживайте заходів, що ускладнюють вам вихід з мети.

Наприклад: не ходіть голодними за покупками тому що це змусить вас наповнити кошик продуктами, які не відповідають вашому здоровому щотижневому плануванню; не купуйте цукерки, закуски, солодкі газовані напої чи алкогольні напої, тому що якщо у вас їх немає під рукою, ви будете споживати їх набагато менше; чистіть зуби відразу після кожного прийому їжі, щоб у вас менше виникало спокуси підбиратись; якщо ви зазвичай ходите в їдальню, бо вам дуже подобається торт, який вони мають, поміняйте місця для кави і таким чином ви уникнете спокуси попросити про це.