З новим роком є ​​багато тих, хто пропонує поліпшити свої харчові звички, не набирайте більше кілограмів, ніж потрібно, або втрачайте тих, хто має більше. Щоб досягти цієї мети, просто вносити невеликі зміни в наш щоденний і дотримуйтесь ряду простих порад, щоб досягти цього, не голодуючи та здоровим способом.

Перший крок до утримання ваги очевидний: обмеження споживання калорій або збільшення фізичної активності. "Головною проблемою для іспанців залишається надмірне споживання калорій протягом дня, що значно перевищує денні витрати енергії", - говорить він. Франциско Мальдонадо Гарсія, Ступінь біології та харчової науки та технологій та ступінь магістра в галузі харчування та підготовки спортсменів. Згідно з ним, "найбільше споживання припадає на вечері, час доби, в якому не слід перевищувати 250 ккал у людини з низькою помірною фізичною активністю".

Ще одна шкідлива звичка - велика розмір порції. Для Пабло Гарсії Віванко, громадського фармацевта, члена Групи харчування та травлення Іспанське товариство сімейної та громадської фармації (Sefac) і ступінь магістра з дієтотерапії, "це важлива проблема, особливо якщо ми пов'язуємо її з ідіосинкратичними звичками, такими як тапас, гастрономічні фестивалі покровителів або невідповідний час вечері з ледачим сніданкомабо ".

До всього цього, за словами Мальдонадо Гарсії, слід додати той факт, що «лБільшість людей відчувають, що їдять недостатньо, щоб набрати стільки ваги, і звинувачують це в обміні речовин, до менопауза або вік », що ще більше ускладнює прийняття заходів, спрямованих на схуднення або підтримку його протягом нового року.

Прості поради

Перша порада від експертів, щоб утримати ваги, - це змінюйте звички потроху і не дотримуйтесь дієт, що призводять лише до короткочасної втрати ваги. Гарсія Віванко рекомендує в якості першого заходу "ввести овочі посередині тарілки, які будуть споживатися".

Це дуже проста, але дуже доречна порада, оскільки овоч "насичує, є дуже поживним і має гіпокалорійну цінність". Крім того, він додає, “ клітковина що Вони забезпечують регулятор глюкози завдяки хрому, який він містить, і тому, що він виробляє поступовий викид глюкози в кров, уникаючи, таким чином, піків глікемії". Ще одна його порада - “їсти цільного зерна оскільки вони містять більше клітковини, нормалізують кишковий транзит і є гіпоглікемічними ".

Мальдонадо Гарсія, зі свого боку, нагадує про важливість "Навчись їсти" та з ігнорувати "диво-дієти".

Отже, його порада:

  • Розподіліть добову норму калорій на п’ять прийомів їжі на день, призначаючи 30-35% добового споживання на сніданок і обід, 10% на середину ранку та середину дня, і 15-20% на вечерю.
  • Що кожен прийом намагається споживати всі три макроелементи, тобто є білки високої біологічної цінності, складні вуглеводи та корисні жири.
  • Пристосуйте споживані калорії до фізичної активності кожної людини. Загалом, коли людина набирає вагу, це тому, що ви їсте більше калорій, ніж витрачаєте, отже, є два варіанти - збільшити витрати енергії за допомогою фізичних вправ або зменшити споживання калорій. У випадку схуднення ми б опинилися в протилежному випадку, або вам слід зменшити щоденну фізичну активність, або їсти більше калорій із здорової їжі.
  • Подивись на маркування харчових продуктів щоб бути в курсі кількості калорій, що вживаються при їх споживанні.

Будьте обережні зі здоровою їжею

В останні роки попередили про важливість гарного читання етикетки, щоб знати, що ми їмо, і не зловживати продуктами, які здаються здоровішими за інші, наприклад 0%, легкий, без лактози або глютену, але вони не тому "Більшість з них не мають низької калорійності”, За словами Мальдонадо Гарсії. Тим не менше, мало говориться про зловживання іншими продуктами, які є справді здоровими але це потрібно споживати у належній мірі.

“Здорова їжа, така як оливкова олія, цільні зерна (рис, макарони, хліб, сухі сніданки...), горіхи (мигдаль, волоські горіхи, фісташки…), Фрукти (інжир, виноград, заварне яблуко, манго, папайя...) або картопля - відмінна їжа за вмістом поживних речовин, але вони мають високу калорійність, тому його споживання доводилося б модерувати », - попереджає він.

І це, багато людей "вважайте, що вони можуть вільно і неконтрольовано споживати цей тип їжі, коли цього не роблять”, - вказує він. Це, пам’ятайте, "не було б проблемою, якби щоденні фізичні навантаження були більшими (щоденні витрати 700-1000 ккал), що дозволило б не бути настільки обізнаним про споживаних калорій за день".

році

Розподіл їжі

Роздаючи їжу, яку ми споживаємо протягом дня, Гарсія Віванко нагадує, що найкраще - це те, що вуглеводи, які є джерелом енергії організму, приймаються в першу чергу вранці, тобто в моменти, коли ми найактивніші ".

У випадку з білками “які мають різні функції як метаболічну, так і гормональну, гомеостатичну та структурну, бажано приймати їх на ніч ", - інформує фармацевт, оскільки, як він пояснює," наприкінці дня і після фізичної активності ми маємо анаболічну тенденцію до перебудови життєво важливих процесів, регенерації тканин і м'язів, щоб затримують саркопенію та сприяють виробленню білків гепатоцитами, тому доцільно їсти білок у цей час доби ".

Щодо жирів, «вони повинні бути мононенасичені та поліненасичені і їх прийматимуть протягом дня, оскільки вони важливі для нейророзвитку, метаболічних функцій та поліпшення серцево-судинних показників ", як згадує Гарсія Віванко.

І де ми беремо кожен макроелемент? За словами Мальдонадо Гарсії, «вуглеводи потрібно отримувати з овочі, зелень, фрукти, бульби, бобові та цільні зерна; жири, оф синя риба, яйця, оливкова олія, горіхи та авокадо, і білки, головним чином, риба, червоне м’ясо, нежирне біле м’ясо, молочні продукти, яйця, бобові, тофу та сейтан".

Крім того, рекомендована щоденна норма споживання клітковини, яка складає близько 25-30 грамів, міститься в "овочах, шкірках фруктів, насінні та цільних зернах".

Тип їжі впливає, але також і графік

Не тільки споживання хорошої їжі і його розподіл протягом дня важливий щоб утримати вагу на відстані, але також і графік, за яким ми їх споживаємо. Завдяки нашій культурі в Іспанії ми звикли снідати, обідати та вечеряти пізно і лягати спати одразу після їжі.

Для експертів, з якими проконсультувались це помилка. "Людина набирає вагу, коли добові калорії перевищують витрачені, але також якщо протягом ночі організм не гормонально підготовлений до перетравлення та метаболізму надмірного споживання калорій, особливо якщо це відбувається з перероблених вуглеводів або трансжирів », - повідомляє Мальдонадо Гарсія.

Це тому, що "наша гормональна система пов’язана з циркадним циклом (світло-темрява), а вночі, коли сонячне світло зникає, наше тіло гормонально починає готуватися до відпочинку, головним чином, зменшуючи обмін речовин, особливо зниження активності підшлункової залози (інсулін) ", - детально розповідає Мальдонадо Гарсія.

Тому "надлишок калорій за вечерею, особливо багатий вуглеводами, не метаболізується так само, як свіжовироблені, спричиняючи метаболізм і накопичення зазначеної надлишкової кількості калорій у вигляді коричневого жиру навколо життєво важливих органів (живота), що викликає ризик серцево-судинних захворювань ".

Крім того, додає експерт, "на рівні травлення, дуже важка їжа завадить нам відпочити повноцінно, що означає, що відпочинок менший, менше виділяється мелатоніну (гормону сну), менше викиду GH (ліполітичного або жиросжигающего гормону) і більше викиду кортизолу (катаболічного або м'язового елімінуючого гормону) ".

З усіх цих причин експерти рекомендують скорегувати час їжі. Гарсія Віванко вважає, що найкращим часом буде "снідати о 7:30 ранку, обідати близько 13:00 та вечеряти близько 20:00.".

Крім того, якщо ви дотримуєтеся цієї поради (і їсте 5 або 6 разів на день), був би досягнутий швидкий «достатній для того, щоб тіло нормально відпочивало, кишкова флора відновлювалась і для оптимального спорожнення шлунка”Доповідає Мальдонадо Гарсія. (Стаття Джоанни Гіллен Валера, опублікована в Cuidate Plus).

Природне лікування:

Я рекомендую лікування, щоб схуднути і скинути зайві кілограми, складається з двох продуктів:

Перший називається FATBURN SLIM (Polaris Laboratory), три капсули на день, по одній перед кожним прийомом їжі; а другий товар називається НУРО (Margan Biotech Laboratory), три капсули на день, по одній перед кожним прийомом їжі.

FATBURN SLIM

Склад: Наповнювач (карбонат кальцію), Yerba mate (Ilex paraguariensis - листя-) доп. сухий 5% кофеїну, желатин (капсула), гуарана (Paullinia cupana Kunth - насіння-) доп. сухий 12% кофеїну, натуральний кофеїн, какао (0,098% теоброміну), родіола (Rhodiola rosea - корінь-) доп. сухі 3% салідрозиди, Нарінгін, Кульбаба (Taraxacum monglicum-корінь-) доп. сухі 2% флавоноїди, гарцинія камбоджійська (гарцинія камбоджійська - фруктова) доп. суха 60% -на гідроксилимонна кислота, засіб проти злежування (силікат магнію та стеарат магнію), верба (Salix Alba - кора-) доп. сухий 10% саліцину, перець чорний (Piper nigrum L - фрукти-) доп. сухий 95% піперин, засоби проти злежування (діоксид кремнію), піридоксину гідрохлорид (вітамін В6), піколінат хрому.

Як користуватись: Приймайте по 2 капсули на день, одну капсулу вранці та одну вдень.

Презентація: 60 капсул.

НУРО

NOURO від Лабораторії Марган Біотех - це цілісна добавка, що має широкий спектр застосування, завдяки своїй важливій діуретичній дії він є чудовим органічним скруббером, регулюючи рівень сечової кислоти в крові, навіть для виведення важких металів і, крім того вирішення проблем із затримкою рідини є важливою складовою лікування схуднення, при якому наявність шафрану також допомагає зменшити булімію завдяки своїй анксіолітичній дії.

Склад:

  • 300 мг сухого екстракту артишоку.
  • 300 мг сухого екстракту цибулі.
  • 300 мг сухого екстракту кульбаби.
  • 300 мг сухого екстракту хвоща.
  • 0,003 мг шафрану.

Як користуватись: Приймати по 3 капсули на день.

Презентація: Пляшка з 90 капсулами.

Для отримання додаткової інформації див. Nouro від Margan Biotech.

2 коментарі до «Поради для схуднення в новому році»

Здравствуйте,
Я хотів би знати, чи слід приймати продукти FATBURN SLIM та NOURO, які ви рекомендуєте для схуднення, разом або окремо.
Дуже дякую. Всього найкращого,
Франциско

Їх слід приймати разом. З FATBURN SLIM (лабораторія Polaris) дві капсули на день, одна перед сніданком і одна перед полуденним прийомом їжі; та NOURO (Лабораторія Маргана Біотех), три капсули на день, по одній перед кожним прийомом їжі.