Чема Артеро пояснює подробиці останніх семи днів, перш ніж бігун зіткнеться з великим марафонським викликом, а також що робити після перетину фінішу.

поради

Більша частина роботи виконана. Минуло майже чотири місяці, перш ніж зіткнутися з викликом у 42 кілометри. Тепер залишається лише відшліфувати найдрібніші деталі, щоб виступити найкраще в марафоні. Чема Артеро пояснює, як популярному бігуну доводиться стикатися з останніми сім днями. «За останні 15 днів до марафону ви можете втратити більше, ніж виграти. Ми не можемо бути одержимі збільшенням обсягу, і ми маємо прибути на перегони якомога відпочившими ». Гідратація та харчування дуже важливі. «Протягом останнього тижня важливо подбати про зволоження (принаймні 2 літри на день), а також поступово збільшувати споживання складних вуглеводів у їжі, таких як крупи, бажано цільнозернові та бобові, виходячи трохи далі зручна паста. Таким чином можна збільшити запаси глікогену, щоб вони були на повну потужність у день перегонів », пояснює Чема Артеро.

Далі він пояснює, як проходять фізичні заняття. Що стосується тренувань за останній тиждень, то це повинні бути короткі пробіжки, які не перевищують 40 хвилин. В середині тижня ви можете зробити більш вимогливе тренування, щоб підтримати м’язовий тонус і утримати нерви останніх днів. Це може бути довга серія з кроками, які варіюються від 10% повільнішої швидкості бігу до 3-5% швидшої. У п’ятницю бажано відпочити, а в суботу ви можете зробити 15-хвилинну пробіжку з м’якими прямими і розтягуваннями ”, - каже тренер із Сарагоси.

У суботу ви повинні харчуватися думками про перегони наступного дня. “Годування в суботу схоже на годування цілого тижня. Ми не повинні наповнювати себе макаронами, а також не повинні рясно вечеряти в суботу, оскільки таким чином ми сприяємо тому, щоб наша мрія була якомога кращою ». Потім він продовжує говорити про відпочинок і сон. “Найважливішими є четверги, особливо п’ятничні. Ті ночі бігун не такий нервовий і більш розслаблений. Ви можете спати від 8 до 9 годин. Нормально, що напередодні ввечері він погано відпочиває, і йому легко заснути приблизно на шість годин », - говорить технік Бігучої Сарагоси.

Настає великий день марафону. Пора вставати з ліжка. «Якщо перегони починаються о восьмій ранку, найкраще вставати близько п’ятої тридцять. На сніданок не повинно бути молочних продуктів, а на основі трав'яних чаїв, соку, шматочка фруктів, круп або тостів з оливковою олією або варенням. Ви можете замінити крупи або тости енергетичними батончиками, які добре засвоюються. Бажано зволожувати за годину до початку гонки », - зазначає Артеро.

Суттєвим моментом є матеріал, з яким спортсмен пробіжить марафон. “Що стосується матеріалу, взуття, сорочки, штанів та шкарпеток, не рекомендується одягати що-небудь у день перегонів. Не рекомендую взуття для змагань популярним спортсменам. Краще, щоб вони використовували легке змішане взуття для тренувань. У важчих бігунах я рекомендую тренувальне взуття, яке стабілізує та пом'якшує крок і може досягти кінця гонки без більших м'язових навантажень, ніж ті, що викликані накопиченням кілометрів ", - вказує він.

Залежно від температури на старті, бігун повинен носити більший чи менший одяг для змагань. «Бігун повинен помітити певну прохолоду на стартовій лінії. Якщо мені буде зручно одяг, який я ношу, по мірі проходження кілометрів я помічу все більше і більше тепла. Різницю в температурі від вильоту до прибуття можна оплатити, якщо спочатку ви одягнете надмірний одяг », - говорить Чема Артеро.

Необхідно враховувати роботу з попередження травм та фізичних проблем. “Щоб звести до мінімуму пухирі та потертості, нанесіть вазелін на пахви, пах і пальці ніг. Соски також повинні бути захищені пластиром, і їх слід в першу чергу класти вранці. Якщо їх розмістять пізніше, їх можна буде видалити з потом », - каже тренер.

З пускової гармати стріляють. Тепер спортсмен повинен бігти розумно, не спалюючи своїх кораблів передчасно. “У перегонах найголовніше - правильно виправити ритм. Багато разів зусилля окупаються, якщо ми починаємо зі ставок, що перевищують наші можливості. Те, що ми витрачаємо на початку, ми пропустимо в кінці. Ще краще починати повільніше, бо завжди є можливість збільшити швидкість. Ми не повинні захоплюватися відчуттями, які ми сприймаємо в гонці, оскільки іноді вони швидкоплинні », - зізнається Артеро.

Дуже важливо зволожувати на кожній із закусочних. "Хороша гідратація та перевантаження гідратів можуть дати нам відчуття тяжкості на перших кілометрах. Нам не слід лякатися, оскільки ці відчуття зникатимуть із пробігом кілометрів. Ми не повинні відмовлятися від будь-якого забезпечення пробігу, як губок, так і ізотонічних напоїв. Гелі необхідно протестувати заздалегідь. Ви можете взяти перший за 45 хвилин в гонці, а потім взяти ще один кожну годину. Гель береться із 150-200 мл води, і не бажано змішувати його з ізотонічними напоями », - пояснює Артеро.

Ви повинні дістатися до останніх десяти кілометрів якомога крутіше. Інакше коридор може врізатися в страшну стіну. «Протягом останніх 10 кілометрів перегонів можна дати мало порад. Вся риба продана. Все є результатом роботи, виконаної за попередні місяці, і темпу перегонів, який ви проводили раніше. Найгірше те, що коридор страждає знаменитою стіною. Якщо цього важко уникнути, принаймні спробуйте мінімізувати це. Це відбувається, коли запаси глікогену вичерпуються, і ви працюєте лише з запасами жиру. Якщо настане цей момент, вам доведеться сповільнити, взяти гель і, якщо немає ліків, почати ходити і чекати, поки ціль настане », - каже ветеран-спортсмен.

Врешті-решт, бігун досягає своєї довгоочікуваної мрії перетнути мету, розташовану на площі Пласа-дель-Пілар. Незважаючи на відсутність на складі, вам не доведеться пропускати найдрібніших деталей. “Після досягнення фінішної лінії бігун не може стояти на місці. Ви повинні залишатися активними, гуляючи десять хвилин після закінчення марафону. Пізніше вам доведеться закутатися в сухий одяг і якомога менше стояти, піднявши ноги. Розтягувати не рекомендується, оскільки м’язові волокна дуже ослаблені. Нарешті, як тільки ви зможете, вам доведеться зволожитись і почати поповнювати свої запаси енергії, потроху вживати ізотонічні напої та їсти енергетичний батончик після зусилля, багатий вуглеводами та амінокислотами », - підсумовує технік Бігучої Сарагоси.