Силові тренування, дбайливе харчування та правильний відпочинок - це три опори для розвитку м’язів. Як оптимізувати фізичну роботу та досягти найкращих результатів.

автоматично швидко

Пол Бредбері Для досягнення оптимальної стимуляції м’язів ідеально виконувати вправи обережно і повільно, а не автоматично і швидко.

Без сумніву, розвиток та підтримка міцних і здорових м’язів є цінною перевагою для повноцінного життя, як ми вже згадували в попередній колонці.

Три основні принципи, які дозволять нам досягти кращого кондиціонування м’язів:

1 - Силові тренування

фізичні вправи з опором змушує м’язи рости (гіпертрофія). Він повинен бути достатньо інтенсивним, щоб викликати стрес і мікро-розриви м’язових волокон, щоб згодом, при достатньому відпочинку та забезпеченні необхідними поживними речовинами, втрати могли бути компенсовані, і вони зростали більше, ніж раніше.

Щоб цей стимул, який забезпечується фізичними вправами, був адекватним, слід врахувати наступні пропозиції:

- Найкраще розподілити тренувальний режим на три дні, тренуючись принаймні кожну групу м’язів раз на тиждень.

- Добрий опалення Перед початком роботи це дуже важливо, тому ми готуємо м’язи до найкращих умов для вправ, зменшуючи ризик отримання травм.

- Працюйте повільно: для досягнення оптимальної стимуляції м’язів ідеально не виконувати вправи автоматично і швидко, а виконувати техніку обережно та добровільно, уповільнюючи роботу.

- Йдіть потроху. Не варто зациклюватися на тому, скільки фунтів ви носите на барі; якість краща за кількість. У міру зростання м’язів для отримання належного стимулу буде потрібно все більше і більше ваги.

- Тренувальні заняття повинні бути напруженими. До 3 вправ на одну групу м’язів. Для цього ми виконаємо від 3 до 8 серій за вправу з 8-10 повторень кожною, так що останнє повторення серії коштує нам цього робити, але ми можемо це виконати.

- Дуже важливо, щоб рутина зосереджувалась на загальних та базових вправах, якими є ті мобілізувати одночасно кілька груп м’язів, як із присіданнями, тягою, жимом лежачи та підборіддям. Ці глобальні вправи створюють хороший стимул для вивільнення анаболічних гормонів, таких як гормон росту, тестостерон та інсуліноподібний фактор росту, які необхідні для збільшення обсягу та м’язової маси.

- Виконуйте низхідну або висхідну серії. Іншими словами, збільшуйте або зменшуйте навантаження між одними серіями та іншими. Це інтенсифікує роботу м’язів, а також відоме як "тренування піраміди".

2 - Ретельна дієта. Має бути достатньо калорій, або трохи гіперкалорійний, з запасом білка трохи вище, ніж ми зазвичай споживаємо (Рекомендується максимум 2 грами білка на кілограм ваги), а також він повинен містити багато вуглеводів, корисних жирів та мікроелементів (вітаміни та мінерали).

3 - Правильний відпочинок. На початку бажано тренуватися один день, а наступного відпочивати. Коли організм звикне, можна вводити два дні тренувань із відпочинком. Будьте дуже обережні з перетренованістю. Не довгим тренуванням м’яз буде рости більше, оскільки йому потрібен час відпочинку, щоб вирости.

Це три великі ключі, які ми повинні виконати, щоб набрати м’язи. У будь-якому випадку, все це не мало б сенсу, якби ми не включили 2 основних аспекти: терпіння і дисципліна.

М'яз не буде рости через тиждень, але ми дисциплінований з тренуванням, відпочинком та харчуванням, Ми помітимо зміни в перший місяць, і це відбудеться протягом року, або півтора року, коли ви помітите, що ваші м’язи справді виросли. Тому не припиняйте намагатися і будьте постійними: лише таким чином ви наберете об’єм та чудову форму завдяки м’язовому розвитку свого тіла.