щодо

Багато разів втрата ваги є основною причиною, яка спонукає нас почати бігати. Однак факт надмірної ваги може бути межею, яку ми ставимо перед собою, щоб зупинити себе.

Ви можете бігати, маючи зайву вагу, але потрібно дотримуватися певних певних вказівок, щоб не з’являлися травми. У цій статті ми дамо вам ці корисні поради, щоб ви могли почати бігати, навіть якщо у вас є кілька зайвих кілограмів.

Перш ніж почати, вживайте запобіжних заходів

Перш ніж розповісти, що плануєте дотримуватися, щоб почати роботу, слід врахувати деякі аспекти. Життєво важливо бути обережними та вживати певних запобіжних заходів, щоб усе пройшло так, як ви очікували.

Зверніться до свого лікаря загальної практики

Якщо ви вирішили покращити своє здоров’я та змінити своє життя, перше, що ви повідомляєте своєму сімейному лікареві про свій намір розпочати фізичні вправи. Він найкраща людина, щоб дати вам добро, оскільки він має вашу історію хвороби і знає, чи готові ви рухатися вперед зі своєю метою.

Є люди, які, незалежно від надмірної ваги, можуть страждати захворювання легенів, серця або старі серйозні травми кісток або суглобів. У цих випадках найкраще виконувати інші типи вправ для схуднення, які передбачають менші зусилля або менший вплив. Аналіз крові, щоб перевірити, як у вас справи, не зашкодить перед тим, як взутись і піти на пробіжку.

Виберіть правильний одяг та взуття

Не виходьте з першим ділом, яке ви вловите з шафи, завжди робіть вибір на користь технічного спортивного одягу. Це набагато доцільніше, ніж бавовна, оскільки він дихає і не накопичує піт. Також уникайте носити занадто тісний або вільний одяг, щоб на певних ділянках тіла, таких як пах або пахви, не з’явились рани та неприємні потертості. Іноді цього не уникнути, тому перед бігом нанесіть трохи вазеліну (завжди краще перестрахуватися).

Вибір взуття має важливе значення, і це те, до чого вам слід поставитися дуже серйозно. Ви не можете побігти з будь-яким повсякденним або спортивним взуттям, яке у вас є. Якщо у вас надмірна вага, найкраще сходити в спортивний магазин і знайти підходяще для вас взуття. Існує з урахуванням ваги та амортизації що вам потрібно. Пам’ятайте, що біг - це ударний вид спорту, і чим більше ви доглядаєте за суглобами, тим менше ризик отримати травму.

Обчисліть свій ІМТ (індекс маси тіла)

Зараз саме час з’ясувати, яка у вас надмірна вага та ожиріння. Кожне тіло має тип будови та обмін речовин, але ІМТ ніколи не бреше, і саме параметр допоможе нам розрахувати масу тіла. Це обчислюється шляхом ділення ваги у кілограмах на квадрат вашої висоти в метрах.

Якщо ви перевищуєте 30, у вас надмірна вага, і це погіршується, чим вище це число. Очевидно, що чим вищий рівень ожиріння, тим більше запобіжних заходів слід вживати і тим повільнішим буде процес, поки ви не зможете нормально працювати. У деяких випадках лікар або дієтолог може порекомендувати вам схуднути на кілька кілограмів, перш ніж почати займатися. Тому важливо, що спершу зверніться до експерта що я тобі раджу.

Корисні поради щодо бігу із зайвою вагою або ожирінням

Зверніть увагу на вказівки, яких ви повинні дотримуватися, щоб розпочати біг, і кілька порад, що полегшать вам прогрес і досягнення ваших цілей.

№1. Гуляй, гуляй і гуляй

Це може вас здивувати, але перше, що вам доведеться зробити, це НЕ БІГАТИ. Якщо ви вели малорухливий спосіб життя і ваш рівень надмірної ваги високий, вам доведеться починайте ходити. Пам'ятайте, що ваше тіло не використовується для фізичних вправ, і ваші м'язи та органи (серце, легені) повинні дуже потроху адаптуватися до цих зусиль.

Гуляйте щонайменше 3-4 дні на тиждень протягом приблизно 30-40 хвилин протягом перших кількох тижнів. Якщо у вас велика вага чи стара, перші два місяці краще проводити просто гуляючи. А) Так ви звикнете до свого тіла робити вправи і ви поступово зміцните м’язи та суглоби нижньої частини тіла. Поступово збільшуйте кількість прогулянок на тиждень та їх тривалість.

# два. Поєднуйте біг з іншими вправами

Ти ще не збираєшся бігати, нам спочатку щось робити. Щоб наші суглоби адекватно підтримували вплив ваги під час бігу, ми повинні їх зміцнити. Тож до прогулянок, які ви робите тижнями, ви чергуватимете день м’язового зміцнення.

Ви можете взяти участь у тренажерному залі та користуватися тренажерами або робити вправи вдома для набору сили (особливо в нижній частині тіла). Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете також поєднувати це з іншими видами спорту, такими як їзда на велосипеді або плавання. І те, і інше допоможе вам зміцнити м’язи та суглоби, не отримуючи на них впливу.

№3. Пройдіть навчання CA-CO

Після того, як ви подолали перші тижні або місяці ходьби, зміцнили своє тіло і відчуваєте комфорт при ходьбі в швидкому, але контрольованому темпі, настав час рухатися вперед. Для цього найкраще вибрати метод CACO.

Це навчання складається з чергувати швидку ходьбу з пробіжкою. Прикладом можуть бути два підходи до ходьби протягом 10 хвилин, бігу протягом 3 і ходьби ще 5-10 хвилин. Коли вам стає комфортніше під час хвилин бігу, поступово збільшуйте їх тривалість. Мета полягає в тому, що врешті-решт ви зможете бігати як мінімум 1 км.

No4. Вибирайте м’яку основу та короткі кроки

Наша мета - не надто розчавити суглоби, які вже страждають від підтримки надмірної ваги. Для цього ми можемо вдатися до кількох хитрощів, щоб зменшити вплив, наприклад, вибору м’яких поверхонь для бігу. Тому уникайте бігати по твердій місцевості, такі як асфальт або плитка, і зупиніть свій вибір на інших, таких як трава або земля.

Намагайтеся робити короткі кроки, щоб зменшити вплив під час бігу, і прийміть правильну поставу. Якщо ви відхилите спину назад, ваша поперек буде страждати занадто сильно, тому нахиліть тіло трохи вперед. Ще одна хитрість, щоб отримати менший вплив - це вибір маршрутів, які включають схили. Не шукайте занадто твердих схилів, але злегка похилих.

№5. Не забувайте про зігрівання та зволоження

Ви не можете ігнорувати початкову фазу розминки. Навіть якщо ви ходите лише на прогулянку, вам доведеться правильно розігрітись м’якою ходьбою та динамічним розтягуванням. Подібним чином, наприкінці тренувального дня вам слід правильно розтягнутися. Поставтеся до цього серйозно, розминка і розтяжка - це важлива практика, щоб уникнути небажаних травм.

З іншого боку, не забувайте пити воду. Не вірте, що міф про вас повинен пітніти і потіти, щоб швидше схуднути. Ваше тіло потребує зволоження, і коли ви вилучаєте рідини, ви повинні їх замінити. Просто пийте воду. На даний момент вам не потрібні ізотонічні або енергетичні напої, вони, як правило, мають занадто багато калорій, яких вам зараз не потрібно.

№6. Перед будь-яким дискомфортом відпочиньте

Не змушуйте себе, ніколи не намагайтеся дати більше, ніж можете, або занадто сильно наполягайте. Помітивши незвичний біль, який не зникає, слід зупинитися, щоб уникнути травм. Подумайте, що ваше тіло звикло до сидячого життя, і ви повинні дати йому час адаптуватися до свого нового ритму життя.

Якщо у вас дискомфорт у кістках, м’язах або суглобах нижньої частини тіла, слід зробити перерву. Постарайтеся не робити вправи на цій ділянці протягом декількох днів, а потім поверніться до свого розпорядку дня. Ви можете працювати верхня частина тіла або область ядра. Якщо ви все ще не бачите поліпшення стану, зверніться до лікаря або фізіотерапевта, щоб оцінити ситуацію та порадити вам про лікування.

№7. Встановіть реальні цілі

Навчитися бігати - це довгий процес, де терпіння і сила волі будуть необхідними. Ви будете поступово прогресувати і потроху помічатимете зміни, тому намагайтеся бути реалістами. Якщо ви хочете їхати занадто швидко, єдине, що ви отримаєте, - це занадто скоро впасти духом.

Що варто спробувати тримати вас завжди мотивованими. Запишіть весь свій прогрес, і незабаром ви зрозумієте, що здобуваєте самооцінку і відчуваєте себе краще. Ваше здоров’я та статура покращаться, лише якщо ви ставите перед собою реалістичні цілі.

№8. Поєднуйте вправи та дієту (ЗАВЖДИ)

Це ви вже дуже добре знаєте. Напевно, ви вже не раз сиділи на дієті, тож не відкладайте її. Якщо ви хочете схуднути на додаток до бігу, вам слід поєднуйте всі ці вправи зі здоровою та збалансованою дієтою. Роблячи лише фізичні вправи або використовуючи відновлюючі креми і харчуючись так само, як завжди, ми НІКОЛИ не будемо худнути.

Для цього найкраще завжди звертатися до дієтолога, який залежно від ступеня зайвої ваги, непереносимості їжі чи інших аспектів відзначить вас як персоналізована дієта і ефективний.