Завдяки досягненням, які ми сьогодні маємо у знанні та контролі за різними захворюваннями, гігієні та харчуванні, відбулося збільшення тривалості життя та відсотка людей похилого віку в нашому суспільстві.

Згідно з останньою доповіддю про старіння населення Організації Об'єднаних Націй, в даний час 19,8% населення світу становить 60 років і старше, тобто з кожних десяти людей є двоє, яким 60 років і більше.

збалансованого

Пріоритетною метою є забезпечення того, щоб ці роки життя отримували задоволення від найкращого здоров’я та якості життя. У цій статті ми будемо мати справу з їжею на цьому етапі життя.

Харчові потреби на цьому етапі життя завжди вважалися подібними або навіть нижчими, ніж потреби у зрілому віці. Однак сьогодні ми знаємо, що існують специфічні вимоги, які в цьому віці відрізняються. Старіння - це процес, що включає фізіологічні, психологічні та соціально-економічні зміни, які можуть зумовлювати тип харчування та впливати на стан харчування. Враховуючи внесені зміни, також логічно, що дієта адаптується до ситуацій, що виникають.

Контролюйте споживання білка

На цьому етапі життя рекомендується стежити за споживанням білка (присутнього переважно в м’ясі, рибі, яйцях), особливо в ситуаціях хвороби, щоб уникнути появи шкірних виразок, втрати м’язової маси, затримки загоєння ран, слабкості тощо Подібним чином вуглеводи слід вживати у достатній кількості (особливо тих, що повільно всмоктуються, про що ми розповімо далі). Ми постараємось забезпечити достатню кількість якісних жирів. Ми будемо контролювати споживання рідини, оскільки зневоднення є частим і дуже небезпечним. Також слід забезпечити достатнє споживання вітамінів і мінералів (вітамін В6, В12, фолієва кислота, С і D, кальцій, залізо та цинк) та клітковини.

Можливі труднощі у виборі, купівлі, пережовуванні та/або ковтанні їжі, а також прийомі декількох ліків, іноді означають, що дієта не така різноманітна та збалансована, як би мала бути. На цьому етапі життя витрата енергії, як правило, зменшується (за винятком випадків, коли зберігається важлива фізична активність), і з різних причин апетит може зменшитися та/або збільшити складність правильного харчування. Однак потреби в поживних речовинах такі ж, як і у дорослих, або навіть збільшуються за віком (як у випадку з кальцієм та вітаміном D), за допомогою вживання певних препаратів або деяких захворювань. Завдяки всьому цьому, важливо дотримуватися повноцінного харчування, щоб уникнути недоліків. Якщо ви не можете підтримувати достатнє споживання через проблеми з пережовуванням, ковтанням, придбанням та/або приготуванням їжі, або інтеркурентні патології, не дозволяйте їй пройти, проконсультуйтеся з лікарем.

Загальні дієтичні рекомендації

  • Розподіліть споживання на 4 або 5 прийомів їжі на день: сніданок, обід, обід, перекуси та вечері, дотримуючись звичайного розкладу. З останнього прийому їжі ввечері і до сніданку не дозволяйте більше 10 годин, інакше перед сном ви повинні мати щось (молоко або фрукти).
  • Включіть у свій раціон всілякі продукти, уникаючи зайвих дієтичних обмежень. Розмір і кількість порцій слід пристосовувати до індивідуальних потреб. Намагайтеся підтримувати здорову і стабільну вагу.
  • Спробуйте подбати про смак, колір, текстуру та вигляд страв, щоб вони були апетитними.
  • Їжте фрукти та овочі щодня (загалом 5 і більше порцій). Постарайтеся їсти салат зі свіжих фруктів та сирих овочів хоча б раз на день.
  • Приймайте під час кожного прийому їжі їжу, багату на складні вуглеводи (хліб, крупи, макарони, картопля, рис) та бобові (сочевиця, нут, квасоля, суха соя тощо) 3 і більше разів на тиждень.
  • Візьміть рекомендовану кількість молочних продуктів (4 порції на день), щоб компенсувати втрату кальцію з кісток. Кращі напівжирні або знежирені молочні продукти, які забезпечують однакові поживні речовини, одночасно обмежуючи споживання жиру. Якщо ви їсте менше молочних продуктів, ніж рекомендовано, бажано вживати збагачене молоко або добавки кальцію та вітаміну D відповідно до медичних критеріїв. Якщо у вас непереносимість лактози, ви можете пити молоко, бідне лактозою або без лактози, йогурти або витримані сири.
  • Вибирайте переважно нежирне м’ясо: яловичину, курку, яловичину, кролика, перепелину, нежирну свинячу корейку, шинку екстра або серрано, приготовлену без бекону, грудку індички тощо.
  • Ви можете брати рибу будь-якого типу або молюсків (ракоподібних без голови або молюсків), включаючи у свій раціон 2-3 рази на тиждень синю рибу.
    Біла риба: свіжа тріска, морський лящ, пастернак, скорпіон, півень, підошва, морський окунь, хек, морський окунь, білий молюск, камбала, морська риба, промінь, калкат тощо.
    Синя риба: вугор, чичарро, помфрет, меч-риба, кефаль, оселедець, тунець, паламуд, скумбрія, лосось, сардина, форель та ін.
    Молюски: ракоподібні без голови (креветки, креветки, краби-павуки тощо) або молюски (мідії, молюски, молюски тощо).
  • Візьміть не менше 3-4 яєць на тиждень.
  • Якщо у вас немає проблем з контролем ваги, ви можете приймати 2-3 рази на тиждень по жмені сухофруктів (волоські горіхи, мигдаль, фундук, арахіс тощо) або 2 або 3 таблетки темного шоколаду з високим вмістом какао (> 70 %). Ці продукти містять корисні жири та антиоксиданти, але також дуже калорійні. Переважно брати сирі та несолені горіхи.
  • Помірне споживання цукру, меду, джемів або консервів, солодощів та солодких безалкогольних напоїв.
  • Віддавайте перевагу домашній випічці та/або десертам, особливо ті, що готуються на рослинних оліях замість масла або маргарину.
  • Обмежте споживання насичених тваринних жирів: жирних ковбас або холодних нарізок, жирного м’яса (качка, свинина, баранина та ін.), Сала, вершків, масла, вершкового морозива тощо.
  • Обмежте споживання гідрогенізованих (транс) жирів: промислова випічка, маргарини, що не вказують, що вони звільнені від них, напівфабрикати, закусочні пакети тощо.
  • Для приготування та заправки використовуйте оливкову олію. Уникайте препаратів, для яких потрібно багато олії. Якщо ви їсте смажену їжу, дайте їй стекти на абсорбуючому папері.
  • Використовуйте йодовану сіль для приготування їжі в помірній кількості і не додавайте сіль у їжу за столом. Обмежте споживання солоної їжі (консервованої, копченої тощо). Як приправи можна додавати: часник, цибулю, петрушку, ароматні трави, лимон, оцет та спеції.
  • Для підтримки гідратації пийте воду, трав’яні чаї, ароматизовану мінеральну воду, нежирні відвари тощо. через рівні проміжки часу, навіть якщо ви не відчуваєте спраги (4-8 склянок рідини на день).
  • Найкращий напій, який супроводжує їжу, - це вода. Крім того, якщо ви віддаєте перевагу і це не протипоказано, ви можете випити келих червоного вина або пива.
  • При необхідності вибирайте продукти та препарати, які легко пережовувати: фарш (фрикадельки, російські стейки, соус Болоньєзе та ін.), Рибне філе без кісток (у супроводі помідорів, софріто, зеленого соусу, коскери тощо), крокети, Овочеві креми, картопля та бобові, гаспачо, злакові каші або печиво з молоком, стиглі фрукти, збиті або у фруктовому салаті, компоти, м’який або злегка підсмажений хліб тощо.
  • Якщо споживання їжі недостатньо, спробуйте збагатити страви, додавши: тертий сир, сири, бешамель, сухе молоко, м’ясний фарш з помідором, подрібнений шинку, подрібнені круто зварені яйця, вершки, кукурудзяний крохмаль, тапіоку тощо. Найкраще доповнення до здорового харчування - це підтримувати, наскільки це можливо, регулярні фізичні навантаження (наприклад, прогулянки на свіжому повітрі щодня не менше 30 хвилин), ніколи не голодуючи. Користь від некуріння також незліченна.

У разі запору

Спробуйте збільшити вміст клітковини у своєму раціоні, вживаючи більше цільнозернових (цільнозерновий хліб, вівсянка, мюслі, цільнозернові сухарі, кукурудза тощо), овочів (артишоки, мангольд, шпинат, спаржа, цибуля-порей, зелена квасоля, зелень комір), пелла, салат, ендівія, гриби, гриби та ін.), бобові (сочевиця, нут, сушена квасоля та ін.), сирі та очищені від шкірки фрукти (груша, сливи, малина, ожина, ківі тощо), сухофрукти ( сливи, фініки, родзинки тощо), а також сухофрукти (мигдаль, арахіс, волоські горіхи тощо).

Важливо пити рекомендовану кількість рідини, щоб клітковина, що міститься в їжі, «розбухла» і збільшила об’єм болюсу калу.

Ви також можете включити комерційні молочні продукти (ряжанки), які містять біфідобактерії або лактобактерії з фруктоолігосахаридами або без них, у свій звичайний раціон.

Намагайтеся підтримувати регулярні фізичні навантаження. Не відкладайте відвідування ванни, коли вам хочеться. Спробуйте створити звичку в часі, відвідуючи туалет щодня в один і той же час (наприклад, після сніданку), навіть якщо ви не відчуваєте потреби.

Не використовуйте проносні засоби без попередньої консультації з лікарем.

Люди похилого віку повинні приділяти особливу увагу своєму харчуванню, оскільки проблеми з харчуванням часті, і їх наслідки набагато серйозніші, ніж на інших етапах життя. Дієтичні поради, спрямовані на людей похилого віку, повинні бути основним компонентом діяльності зі зміцнення здоров’я, щоб збільшити свої знання та змінити своє ставлення до аспектів, пов’язаних з їжею. Будь-яке дієтичне втручання повинно базуватися на адекватних знаннях про ситуацію та періодично оцінюватись, щоб перевірити толерантність та дотримання її.