Овочі можна приготувати різними способами: смажити, готувати на пару, варити у воді або на пару, смажити. Як його отримати - це не втратити цінні поживні речовини?
Існує незліченна кількість способів приготування овочевих страв, але найчастіше ви обов’язково робите вибір на користь приготування. Натомість овочі втрачають свій смак, лише готуючи у воді, а також більшість поживних речовин. Приготування на пару зазвичай вважається найбільш підходящим способом приготування овочів. Більшість овочів містять фолієву кислоту та вітамін С, які не корисні для тепла, тому добре готувати швидко, але не у воді.
«Найздоровіший спосіб виготовлення овочів - це готування на пару або на пару, коли овочі спочатку смажать, а потім готують на пару. Таким чином, ви втрачаєте в ньому найменшу кількість цінних поживних речовин. У наш час ви можете придбати страви на пару і навіть духовки, в яких ви зможете повністю підготувати овочі найбільш підходящим способом », - рекомендує Зузана Павелкова Шафаржова, фахівець із здорового харчування.
Не виливайте відвар, а заморожуйте його
Готуючи овочі, пам’ятайте, що цінні поживні речовини потрапляють у воду, звідси і відвар ніколи не виливайте, але використовуйте його для приготування супів, різотто, овочів на пару, соусів, кускусу або каш. В основному, не завадить заморозити відвар. Ми рекомендуємо складати його в менші коробки, щоб ви завжди отримували лише стільки, скільки вам потрібно.
Смажити і смажити, рідко витягувати
Здоровий спосіб підготовки короткий підсмажування, але від випічки теж не треба боятися. Але скоріше смажте картоплю трохи довше при нижчій температурі. Оскільки він містить багато крохмалю, потенційно шкідливі речовини можуть утворюватися при температурі вище 185 ° C. Але що означає про посмикування радник з питань харчування? «Смажена їжа готується при дуже високій температурі, і на той момент ризик утворення небажаних речовин є найвищим, тому солом’яна картопля, смажена в олії, точно не корисна. Іноді, звичайно, ви можете споживати його, якщо так любите, але завжди з додаванням свіжих овочів, що певною мірою компенсує шкідливі речовини. Ви можете дістати найрізноманітніші овочі, але завжди використовуйте свіже масло і не їжте спалених шматків ".
Як приготувати моркву та перець?
Червоні, оранжеві, жовті та зелені овочі: морква, перець, солодка картопля, гарбуз, помідори.
Кольорові овочі в основному містять каротиноїди, тобто сильні антиоксиданти, корисні для наших органів зору. У свою чергу, ваше тіло фактично починає переробляти каротиноїди, коли вони нагріваються до більш високих температур. Подібним чином, протираковий антиоксидант у помідорах, лікопін, виділяється лише при варінні помідорів.
Запікайте овочі при середній температурі до м’якості. Інший варіант - дещо корисніший варіант, а саме запікання в духовці. Для смаження не потрібно використовувати багато олії, що економить калорії. Випічка також підкреслює солодкий смак овочів. Випікайте овочі при температурі від 200 до 220 ° C. Для перцю достатньо 15 хвилин, для таких коренеплодів, як. дати моркві та картоплі 20-25 хвилин. "Через високий вміст крохмалю картоплю, особливо зберігану взимку, слід випікати повільно і далі при 180-185 ° C", - рекомендує Цузана Павелкова Шафаржова, консультант з питань харчування.
Міфи про приготування їжі на пару, які позбавляють вас нової можливості для приготування їжі
Ви будете або смажити, або витягувати овочі, ніколи не забувайте про олію. Олія також важлива для запобігання розпаду овочів при високій температурі та сприяє перетравленню каротиноїдів та жиророзчинних вітамінів (A, E, K, D).
Як приготувати листові овочі?
Зелені овочі: шпинат, капуста, мангольд
Свіже зелене листя овочів містить щавлеву кислоту, яка стримує засвоєння організмом необхідних кальцію та заліза. Однак під час приготування їжі кислота руйнується, і ваш організм отримує необхідні поживні речовини. Зелене листя є чудовими джерелами вітамінів групи В і С, але їх не слід нагрівати до занадто високої температури, тому замість цього вибирайте готувати на пару. Подрібніть овочі та варіть протягом 7-10 хвилин у посуді на пару. Додайте в готові овочі трохи олії і приправте смаженим часником.
Зелене листя повно каротиноїдів, і для їх розчинення потрібно тепло. Для цього досить смажити на сковороді короткий час на середньому вогні близько 3 хвилин. Ви навіть можете покласти листя шпинату в томатний соус - помідори містять вітамін С, і це допомагає організму засвоювати залізо із зеленого листя.
Як приготувати фіолетові овочі?
Фіолетові овочі: червона цибуля, червонокачанна капуста, буряк і баклажани
Це овочі фітохімікати вони містять антоціани, які надають овочам колір. Одночасно вони мають протизапальну дію і захищають організм від серця та раку. Роблячи баклажани, не очищайте шкірку від шкірки, оскільки вона містить найцінніші поживні речовини. Не готуйте фіолетові овочі у воді, оскільки фітохімікати розчиняться у воді. Віддайте перевагу ривкові або випічці в духовці.
Перед тепловою обробкою наріжте баклажан, посоліть його і дайте йому відпочити 15 хвилин, щоб надмірна волога розчинилася з нього. Випікайте фіолетові овочі при 200 ° C близько 20 хвилин до м’якості.
Як приготувати брокколі та цвітну капусту?
Овочі, що містять штамб: брокколі, бруньки та цвітна капуста
Овочі, що містять штамб, містять сульфорафан та сполуки індолу, що мають протиракову дію. Єдина проблема полягає в тому, що висока температура пригнічує розчинення сульфорафану, а навпаки - підтримує поглинання індолу. Знову ж таки, найкращим рішенням є приготування на пару, яке обмежує великі втрати сульфорафану і підтримує індол. І в цьому випадку ложка олії може допомогти засвоїти жиророзчинні вітаміни.
Ви також можете зробити низькорослі овочі, бланшуючи. Як туди добратися? Закип’ятити воду в мисці. Покладіть овочі в окріп і кип’ятіть 30 секунд - 1 хвилину. Потім дістаньте овочі та покладіть у крижану миску, щоб вони довше не варились і швидше охолоджувались. Таким чином, овочі примудряються зберігати необхідні поживні речовини. Цей метод термічної обробки призводить до того, що овоч має більш живий колір і кращий смак.
Цвітна капуста англійською мовою
Брокколі з песто пенне
Як варити часник?
Зубчики часнику містять алліцин - сірковмісну сполуку, яка відіграє певну роль у запобіганні серцево-судинних захворювань. Цю суміш можна помітити лише після дроблення, дроблення або легкого різання. Робіть це за 10 хвилин до варіння, щоб сполуки розчинилися. Якщо ви хочете зберегти більшу частину поживних речовин у часнику, просто покладіть їх у їжу незадовго до того, як закінчите готувати.
Як приготувати відразу кілька овочів?
Якщо ви готуєте овочевий суп, поступово додайте до нього овочі відповідно до часу варіння кожного овоча, то спочатку овочі, які ви Варити від 20 до 30 хвилин. Це наступне:
- морква,
- Зелена квасоля,
- селера,
- цибуля,
- брунька капусти,
- робота,
- картопля,
- артишок.
Десять-п’ятнадцять хвилин основний a:
- брокколі,
- цвітна капуста,
- зелений перець,
- спаржа,
- цибуля-порей,
- баклажани,
- капуста,
Варіть якомога коротший час:
- зелений горошок,
- гриби,
- шпинат,
- помідори,
- китайська капуста,
- Зелена цибуля.
Варена картопля в шкаралупі з цибульним соусом
Як правильно готувати на пару?
Найбільш щадний і здоровий спосіб приготування овочів - це готувати їх на пару, оскільки таким чином в них зберігаються поживні речовини. Покладіть у миску приблизно на 3 сантиметри води і доведіть до кипіння. Покладіть туди кошик для готування на пару. Рівень води ніколи не повинен досягати дна кошика, але завжди повинен бути нижче нього, щоб овочі не стояли у воді. Покладіть овочі в кошик. Внизу цього повинні бути овочі, які потрібно варити далі - як картоплю чи моркву, швидше пом’якшені овочі кладіть вище. Накрийте каструлю кришкою і розтягніть полум'я до середньої сили. Готуйте овочі відповідно до часу варіння вище або на ваш власний смак.