Здорові поради

Здорові звички для дорослого населення:

способу

Що допомагає нам знизити високий кров'яний тиск?

1. Кинути палити.
Це зменшить ваші фактори ризику та ймовірність ускладнень, навіть якщо високий кров'яний тиск зберігається.

2. Контролюйте свою вагу.
Якщо ми страждаємо ожирінням, ліпша вага, а якщо зайва вага - краща нормальна вага. Надмірна вага або надмірна вага створює додаткове навантаження на наше серце.

3. Зменште споживання солі.

Їжте здорову їжу, уникайте продуктів, що підвищують рівень холестерину.

4. Уникайте надмірного вживання алкоголю.
Алкоголь підвищує тиск у артеріях, і це негативно позначається на контролі артеріального тиску.

5. Робіть регулярні фізичні вправи.
Виберіть просту програму, щось, що вам подобається і що ви можете підтримувати, робіть це регулярно, навіть якщо це лише ходьба 15 хвилин на день, три рази на день, тобто 30 хвилин на день. Вигода накопичувальна. Пішки йдіть за покупками, їдьте на роботу, залиште машину трохи подалі і йдіть пішки, якщо ви користуєтесь автобусом, вийдіть на пару зупинок до місця призначення і пройдіться, підніміться сходами і вийдіть з ліфта. Найголовніше - рухатися і залишатися активними.

6. Знизьте рівень стресу.
Якщо ви розслабитесь, артеріальний тиск покращиться. Вивчіть техніки релаксації, використовуйте дихання для управління стресом.

7. Приймайте ліки.
Приймайте ліки за призначенням лікаря. Коли ви почуваєтеся добре, не припиняйте їх приймати. Якщо у вас є якісь питання або проблеми, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або медсестрою.

Рекомендації щодо харчування для пацієнтів з гіпертонічною хворобою

Напої

  • Щодня випивайте 1-2 літри води.
  • Вживайте несолодкі напої, такі як звичайна вода, мінеральна вода, фруктові настої, зелень.
  • Якщо ви вживаєте напої, що містять кофеїн або теїн (кава, чорний чай, зелений), вживайте їх в помірних кількостях.

Овочі

  • Їжте 2 порції овочів на день, порція сирих овочів у вигляді салату та інша порція у вареному вигляді.

Фрукти

  • Їжте 3 порції фруктів на день, Це може бути будь-який фрукт, бажано сезонний і завжди краще цілий, ніж у соках, хоча сік можна вживати, але він повинен бути натуральним.

Цільнозернові продукти та бобові, інші злакові культури та картопля

  • Для кожного основного прийому їжі їжте по 1 стороні з вуглеводами:
    • 3 порції щодня, 1 порція = 75-125 г хліба або
    • 60-100 г бобових (сирова вага), наприклад сочевиця/нут або
    • 180-300 г картоплі
    • 45-75 г пластівців/макаронних виробів/кукурудзи/рису/інших круп (сирова маса).
  • Переважно дві порції повинні бути цільнозерновими продуктами. Вони збільшують споживання клітковини, контролюють насичення, і це покращує наше здоров’я.

Молоко, молочні продукти, м’ясо, риба та яйця

  • З’їдайте 1 порцію м’яса, риби, яєць, сиру чи інших джерел білка на день, чергуючи їх, наприклад: 1 порція = 100-120 г м’яса, риби (неварена вага) або 2-3 яйця або 200 г сиру, свіжого сиру або 60 г витриманого сиру або 100-120 г тофу.
  • Дуже епізодично, їжте хот-доги, яловиче м’ясо, бекон або м’ясні нарізки не частіше одного разу на тиждень.
  • Їжте рибу один-два рази на тиждень. Переважно їжте свіжу або заморожену рибу, смажену на грилі, запечену, приготовану на пару або у вареному вигляді. Якщо воно заморожене, поважайте холодний ланцюг і розморожуйте природним чином, залишаючи його в холодильнику, поки продукт не розморозиться і не стане готовим до вживання.
  • Крім того, з’їдайте 3 порції молока або молочних продуктів щодня, бажано нежирні варіанти. Приклад 1 порція = 2 дл (200 мл) молока або 150-180 г йогурту або 200 г сиру/свіжого сиру або 30-60 г сиру).

Масла, жири та горіхи

  • Щодня використовуйте 2-3 чайні ложки (10-15 г) високоякісного рослинного масла, такого як оливкова олія, для холодних страв (наприклад, для заправки салатів).
  • Щодня використовуйте 2-3 чайні ложки (10-15 г) рослинного масла для приготування гарячої їжі (рагу, смаження)
  • Якщо потрібно, використовуйте жирну пасту для намазування на хліб (масло або маргарин). Рекомендована кількість еквівалентна кінчику великого пальця кисті людини, який збирається його споживати, або кількості 10 грамів на день.
  • Рекомендується вживати 1 порцію сухофруктів щодня (1 порція = 20-30 г мигдалю, волоських горіхів або фундука тощо). Його можна використовувати в середині ранку для заспокоєння апетиту, разом із середньо свіжими фруктами, або шматочком свіжого сиру, або вдень як закуску.

Солодощі, солоні закуски та енергетичні напої

  • Завжди в міру і з особливою обережністю, якщо у вас надмірна вага, вживайте солодощі та підсолоджені напої (наприклад, безалкогольні напої, холодний чай, енергетичні напої). Наприклад, не вживайте більше 1 порції на день (1 порція = 1 плитка шоколаду, 3 печива, 1 невеликий шматочок бісквіта, 1 склянка морозива, 200 мл підсолодженого напою), і якщо у вас надмірна вага або ожиріння, ваше споживання має бути набагато епізодичнішим.
  • Максимально утримайтеся від солоних закусок.

Якщо ви вживаєте алкогольні напої, пийте помірковано та під час їжі. У випадку з чоловіками, не більше 2 келихів вина або пива, у жінок не більше 1 келиха, перемішуючи днями без вживання алкоголю.