Медичний огляд Drugs.com. Останнє оновлення 16 листопада 2020 р.

поради

ЩО ТРЕБА ЗНАТИ:

Чому деяким спортсменам потрібно набирати вагу?

Деякі спортсмени повинні споживати більше калорій, щоб набрати або зберегти свою вагу. Наприклад, вам може знадобитися підтримувати свою вагу, якщо ви займаєтеся видами спорту на витривалість, через велику кількість спалених калорій. Деякі види витривалості включають біг, плавання та їзду на велосипеді протягом тривалого часу або на великі відстані. Набір ваги також може допомогти наростити м’язи. Це може допомогти, якщо ви займаєтесь контактними видами спорту, такими як футбол та хокей.

Що є здоровою метою набрати вагу?

Здорова мета - набрати від between до 1 фунта на тиждень. Набирайте вагу повільно, щоб не набирати багато жиру. Програма вправ, яка включає силові тренування, допоможе вам наростити м’язи і набрати вагу. Запитайте свого дієтолога, скільки ваги ви повинні набрати.

Що таке план здорового харчування для спортсмена?

Їжте різноманітну здорову їжу, регулярно приймаючи їжу та закуски. Ось пропоновані кількості жиру, вуглеводів та білків, які можуть вам знадобитися щодня. Ваш дієтолог зможе сказати вам, скільки калорій потрібно їсти щодня, щоб набрати вагу.

Як я можу споживати більше калорій?

Щодня потрібно з’їдати від 500 до 1000 зайвих калорій, щоб набрати ½ до 1 фунта ваги на тиждень. Ваш дієтолог зможе сказати вам, скільки калорій ви повинні їсти щодня, щоб набрати вагу. Нижче наведено кілька способів додати калорій у свій раціон:

  • Вживати кожні 2 або 3 години 30 хвилин після тренування.
  • Включіть цільнозернові вуглеводи та нежирне м’ясо під час кожного прийому їжі та закуски. Деякі приклади вуглеводів із цільних зерен - це цільнозерновий хліб, здоба та бублики. Деякі приклади нежирних білків - це курка та індичка.
  • Додайте до їжі висококалорійну їжу. Деякі приклади - це сир, арахісове масло, авокадо, волоські горіхи та мюслі.
  • Візьміть із собою корисні закуски. Нижче наведено кілька прикладів закусок, які забезпечують близько 500 калорій:
    • 8 солоних сухарів, 1 унція сиру та 1 склянка морозива
    • 1 склянка сухої крупи з 1 склянкою незбитого молока, 1 бананом і 1 скибочкою тосту з 1 столовою ложкою арахісового масла
    • 6 солодких крекерів з грем з 2 столовими ложками арахісового масла, 2 столовими ложками родзинок і 1 склянкою апельсинового соку

Які здорові продукти містять більше калорій?

  • Вибирайте цільнозерновий хліб, наприклад, медові висівки, житній та цільнозерновий житній хліб замість білого. Додайте арахісове масло, маргарин, желе або мед, щоб отримати більше калорій.
  • Їжте каші з високим вмістом калорій, такі як мюслі та крупи, що містять горіхи. Вони є здоровою альтернативою і містять більше калорій на порцію, ніж роздутий рис або кукурудзяні пластівці. Розміри порцій для круп вказані на етикетці продуктів харчування. Можна додати горіхи, родзинки та інші фрукти, щоб додати більше калорій у крупи.
  • Банани, ананас, манго, родзинки, фініки та сухофрукти мають більше калорій на порцію, ніж фрукти, що містять воду. Деякі приклади фруктів, що містять воду, - кавун, грейпфрут, яблука та персики. Суміші із сухофруктів і горіхів - хороший варіант.
  • Додайте до овочів маргарин, мигдаль та сир, щоб отримати додаткові калорії. Тушкуйте овочі на ріпаковій або оливковій олії, щоб споживати більше калорій.
  • Зварити курку або рибу на невеликій кількості ріпакової або оливкової олії. Червоне м’ясо, таке як яловичина, свинина та баранина, має більше калорій, але також містить більше насичених жирів. Насичені жири - це нездоровий тип жиру, оскільки він може збільшити рівень холестерину в крові. Вживаючи червоне м’ясо, вибирайте порізи, у яких менше жиру. Деякі приклади нежирних або нижчих жирних нарізок - це корейка, огірок, корейка, свіжа або варена шинка та свинячі відбивні з корейки.

Яку рідину слід пити?

  • На сніданок можна вживати соки, молоко, молочні коктейлі та розчинні напої, щоб додати калорій у свій раціон. Пийте достатньо води, щоб уникнути зневоднення. Зневоднення може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Спортсменам потрібно більше рідини, оскільки вони втрачають воду через потовиділення.
  • Завжди носіть з собою воду, коли займаєтесь протягом тривалого періоду часу. Ви можете надіти спеціально розроблену сумку або ремінь, щоб носити воду на спині або навколо талії. Пийте спортивні напої під час занять, які тривають довше 1 години. Перевірка кольору сечі - найкращий спосіб перевірити, чи вживаєте ви достатньо рідини. Сеча повинна бути прозорою або дуже світлого жовтого відтінку, з незначним запахом або без нього. Якщо ваша сеча темного кольору і сильно пахне, можливо, ви не вживаєте достатньо рідини.

ДОГОВОРИ ПРО ВАШУ ДОГЛЯД:

Додаткова інформація

Завжди звертайтесь до свого медичного працівника, щоб переконатися, що інформація, що відображається на цій сторінці, стосується ваших особистих обставин.