Наскільки наш сон визначає наше здоров’я?

Ми проводимо трохи менше третини свого життя у сні, а це означає, що сон є однією з наших найважливіших життєвих функцій. Ми знаємо, що екстремальне недосипання призводить до смерті, і, на жаль, в історії людства ще не було культури, яка б не використовувала його для тортур інших людей. Отже, недосип пов’язаний з важкими фізичними та психічними симптомами (порушення обміну речовин, підвищена схильність до інфекцій, галюцинації, помилкові уявлення). Але як це впливає на наше здоров’я, якщо ми «просто» не регулярно висипаємось?

тече

Капуччо та його колеги, проаналізувавши дані 27 великих досліджень та більше одного мільйона людей, виявили, що смертність була вищою у тих, хто регулярно спав менше 5 годин або більше 10 годин. (Регулярне означає більше років. Якщо хтось іноді спить менше, це не шкодить їх здоров’ю, і, як ми прочитаємо пізніше, це може бути навіть корисним). Це відбувається не лише через смерть від нещасних випадків, пов’язаних з безсонням. Регулярне недосипання підвищує ризик ожиріння та діабету 2 типу, а також депресії, серед іншого - ці захворювання, на жаль, є одними з найбільших проблем охорони здоров’я 21 століття, і обидва збільшують частоту серцево-судинних захворювань, що вимагає найбільшої кількості жертв . А ті, хто спить більше десяти годин, мабуть, схильні до більш високого ризику, оскільки їхній сон не є задовільної якості (саме тому вони сплять більше).

Тому здоровий сон є одним з найважливіших ключів до збереження нашого фізичного та психічного здоров’я. Але як спати здоровим? Перш ніж говорити про це, давайте спочатку розглянемо, що таке здоровий сон!

Що обов’язково потрібно знати про сон

Дві найважливіші складові здорового сну - це глибокий сон і мрійливий сон (це називається швидким сном через швидкі рухи очей, які можна виявити в цей час, на основі англійської назви швидких рухів очей). Ці два компоненти ритмічно повторюються протягом ночі. Хоча наука досі точно не знає всієї ролі сну у функціонуванні організму, ми вже знаємо, що глибокий сон відіграє дуже важливу роль у регенерації ресурсів організму, регенерації, правильному функціонуванні захисної системи організму та регуляції метаболізм цукру та жиру. Навпаки, сон, подібний до сновидінь, частіше приписують психологічним завданням: у процесі важливі події дня, про що дізналися, зберігаються в нашій пам’яті, але сон, схожий на сон, також дуже важливий для регулювання емоцій та боротьби зі стресом.

Скільки нам потрібно спати, визначається низкою речей. Наші гени дуже важливі - є ті, у кого їх мало, комусь потрібно більше сну, як дорослим. Вони навіть не хворіють занадто мало або занадто багато сну, але мало, більшість людей, які сплять занадто мало або занадто багато, зазвичай мають певні проблеми зі сном, або їхні умови життя не дозволяють їм висипатися. Але ми також більше спимо, коли маємо гарячкові захворювання або коли нам потрібно багато чому навчитися (як ми вже читали, сон також необхідний для функціонування та навчання імунної системи).

В Європі середній час сну становить 7 годин, а це означає, що більшості дорослих не потрібно 8 годин сну. Про те, скільки сну нам потрібно на нашому нинішньому етапі життя, в першу чергу говорять наші денні симптоми. Якщо ми втомлювались протягом дня, ми були безсонними, сон був мало, і як би мало ми не спали, якщо після цього ми не були безсонні, кількості сну було достатньо. Якість важливіша за тривалість сну: достатньо хорошого сну.

Сон регулюється двома речами, однією з яких є сам цикл сну і неспання: якщо ми довго не спимо, ми втомлюємось і засинаємо, а потім, якщо ми досить спали, ми прокинемося. Але як тоді можливо, що ми багато разів втомлюємось і все ще не можемо заснути? Це пов’язано з тим, що сон також регулюється іншим процесом - біоритмом тіла, в якому сон і неспання мають певний час. Тож навіть якщо ми ляжемо втомленими, якщо наш біоритм ще не буде спати, ми не зможемо заснути, ми будемо просто нервувати з цього приводу.

Під біоритмом ми розуміємо сукупність ритмічно повторюваних функцій організму. Він також має біоритм температури тіла, метаболізму, секреції багатьох гормонів, настрою, уваги та працездатності. Ритм можна добре контролювати чотирма речами: перебувати на вулиці при денному світлі, правильно управляти стресом та мати хорошу компанію (так!), Їсти в потрібний час, регулярно приблизно в той же час і регулярно займатися спортом. Деяких людей можна класифікувати на так званий тип кротонів на основі того, як їх власний біоритм співвідноситься з ритмом навколишнього середовища, тобто чи вони активніші вранці («сови») або більше ввечері («сови») ”). Однак більшість людей мають гнучкий хронотип, тобто вони можуть гнучко пристосовувати свій ритм до очікувань навколишнього середовища.

Помилки про сон

Гігієна сну, або що я можу зробити, щоб поліпшити свій сон?

Ми бачили, що сон дуже тісно пов’язаний із способом життя. Тому, якщо ми не звертаємо на це увагу, ми можемо стати набагато гіршими, але хороша новина полягає в тому, що з тієї ж причини ми самі можемо зробити багато для поліпшення свого сну. Однак, якщо ми нічого з цим не зробимо самі, медична допомога буде обмежена, особливо в довгостроковій перспективі.

Практики поліпшення сну, пов’язані зі способом життя, називаються гігієною сну. Далі ми представляємо найважливіші поради щодо гігієни сну, які працюють для більшості людей.

Фактори способу життя

1. Давайте проживати життя якомога регулярніше! Сьогодні це може бути набагато складніше, ніж це було п’ятдесят років тому, але давайте прагнути до цього. Якщо нічого іншого ми не можемо зробити, принаймні спробуйте запланувати їжу (сніданок-обід-вечеря) приблизно на той самий час. Пам’ятайте, регулярність прийому їжі допомагає регулювати біоритм!

2. Уникайте денного відпочинку та дрімоти, особливо перед обідом та вечерею, оскільки це може порушити наш біоритм. Виняток становить відпочинок або сон після обіду (сієста), але ми повинні зазначити, що чим більше ми спимо в цей час, тим менше будемо спати вночі.

3. У другій половині дня ми уникаємо освіжаючих напоїв та їжі!

4. Не їжте занадто багато, і вам важко заснути! Якщо ми не можемо переконатися, що основним прийомом їжі є не вечеря, витратьте це якомога швидше! Також важливо не лежати голодним! Якщо напр. Останній раз ми їмо о 6, але лягаємо опівночі, варто доповнити їжу, яку з’їдемо о 6, дуже легкою після обіду (наприклад, трохи овочів, фруктів, йогурту).

5. Уникайте алкоголю! Він засинає, але потім перетворюється в речовини в організмі, які прокидають вас і заважають спати. Звичайно, дуже мала кількість відповідно до рекомендацій такого ефекту не викликає.

6. І зрештою ми залишили найголовніше: Регулярні фізичні вправи - одна з найбільших допомог у боротьбі з безсонням (та багатьма іншими захворюваннями)! Звичайно, варто не планувати години перед сном, адже тоді ви можете перенести час сну пізніше.

Практики поліпшення сну

1. Ліжко використовується лише для сну та любові! Робіть усі інші заходи (відпочивайте, читайте, дивіться телевізор тощо) деінде, наприклад, у кріслі.

2. Знайдіть спальне середовище, яке найкраще вам підходить! Це для кожного різне, особливо скільки темряви потрібно вночі та яку температуру вважає оптимальною.

3. Виробити звички перед сном (наприклад, читання-чищення вечірнього читання, приблизно завжди одночасно, в однаковому порядку).

4. Спробуйте відпочити і вимкнути принаймні за півгодини до того, як заснути! Яким би важким не був наш день, нехай період перед сном відповідає нашим власним потребам! Варто уникати заходів, що підвищують рівень пильності (наприклад, захоплюючі фільми, комп’ютерні ігри).

5. Якщо у вас регулярно виникають проблеми зі сном, поставте короткий день, коли ми обмірковуємо ці проблеми покроково і з’ясовуємо, що ми можемо зробити, щоб вирішити їх наступного дня. Справа не в тому, щоб робити це, коли ви засинаєте.

6. Якийсь метод розслаблення (контроль дихання, релаксація, йога тощо) може бути надзвичайно корисним при труднощах сну. У той же час важливо знати, що одні лише суттєво не покращують сон - це також вимагає змін способу життя.

7. Не дивіться на годинник, якщо ми не можемо заснути, тому що це робить нас ще більш нервовими, що знову лише заважає заснути. Встановіть будильник, поставте його на відстані чутності, але не дивіться на нього!

8. Лягайте лише тоді, коли ми сонливі (не втомлені!)! Не лягайте лише тому, що ми думаємо, що ми вже повинні спати. Якщо ми ще не встигаємо спати у своєму біоритмі, ми все одно ляжемо даремно - ми будемо лише нервувати з цього приводу, тож врешті-решт ми не зможемо заснути, навіть якщо пора заснути в наш ритм.

9. Не кидайтеся в ліжко! Якщо ми не можемо заснути за короткий час (близько 20 хвилин), вставайте і лягайте, лише якщо ми відчуваємо сонливість (не втому!) Знову.

Д-р Дьєрдж Пуребл

доцент, психіатр, фахівець зі сну