Якщо ви тільки розпочали тренування або незабаром плануєте відвідати тренажерний зал, ця стаття написана для вас! Ось ключові питання та відповіді для початку!

15-20 хвилин
Скільки разів на тиждень мені потрібно тренуватися і як розподіляти вагу та кардіотренування? Скільки повторень і серій я роблю і скільки частин тіла треную за одне тренування?

Дайте собі це на початку 60-90 хвилин, 3-4 рази на тиждень. Він також вміщує 15-20 хвилин кардіо, 10 хвилин може йти на м’язи живота і 45-60 хвилин залишається для тренувань з обтяженнями.

На початку достатньо 1-2 вправи на групу м’язів (груди, спина, плечі, біцепс, трицепс, ноги) і робота з 3-4 серіями, 10-12 повторень. Робіть це протягом 6 тижнів, а потім варто змінити.

Переходьте до аеробних тренувань до або після силових тренувань?

Аеробні вправи завжди повинні слідувати силовим тренуванням. Під час тренувань з обтяженнями використовуйте вуглеводи, що циркулюють у вашій крові, оскільки це корисніше, ніж аеробні вправи, щоб тримати баланс жиру під контролем, якщо ваше тіло не використовує вуглеводи та жир. Якщо ви повернетесь назад, для тренування з обтяженнями не буде поживних речовин, що важливо, щоб м’язи не руйнувались (адже вам потрібні поживні речовини, але вправа не є одноманітним і достатньо тривалим, щоб тіло діставало жири, тому тіло руйнує м’язи), а швидше вгору.

Як у мене буде картатий живіт?

Для тонусу м’яза, виконуйте вправи для живота по 10 хвилин на тренування: черевний прес, підйом ніг. Для важких людей, що набирають вагу, 15-20 хвилин аеробних або кардіотренувань можуть допомогти зменшити запаси жиру, а ті, хто легше набирає вагу, коштують пів або навіть години. також включайте в свій раціон аеробні вправи, якщо ви хочете картатий живіт. Бо поки жир покриває живіт, кубиків не буде видно. Сплануйте високобілкову дієту з низьким вмістом вуглеводів.

При жимі лежачи у мене болить плече, що мені робити?

Плечі повинні витримувати велику кількість навантажень, в яких також відіграють роль перевтома і неправильна техніка, тому біль і травми не рідкість. Завжди ретельно приділяйте свої плечі розігріти його з невеликою вагою і великою кількістю повторень. Вправи, що викликають біль, слід принаймні на деякий час усувати, щоб суглоб міг нормально відновлюватися, але Ви можете спробувати деякі трюки, наприклад: для зміни зчеплення можна спробувати раму Сміта або замінити тиск на стенді тиском штанги. При натисканні на штангу ви маєте набагато більше свободи змінювати свій рух або положення, навіть обертаючи руку по-іншому. Завжди слухайте сигнали свого тіла і не перестарайтеся з суглобами, якщо вони болять, оскільки вони призводять до більш серйозних проблем.

Чи гарні для мене аксесуари? Або просто витрата грошей?

Високоякісний вітамін у високих дозах суттєвий. Ваше тіло піддається стресу фізичними вправами, які можуть пошкодити вашу імунну систему. Якщо ви тренуєтеся дуже інтенсивно, це дуже важливо. Існує багато видів дієтичних добавок для різних видів спорту, для різного віку, для різних цілей. Якщо ви виберете підходящі для себе, їх застосування зовсім не даремна гроша.

Дієти, як правило, мають низький вміст білка, що може стати перешкодою для вашого розвитку, тому рекомендується білковий продукт. Найкраще після тренування - це сироватка, а ввечері перед сном казеїн.

Я повинен використовувати ремінь?

Якщо ви піднімаєтеся над головою, робите підтягування, присідання або нахили біцепса, бокові підйоми з великою вагою, тоді доцільно використовувати пояс для підтримки попереку. З іншого боку, щодо відносно невеликих ваг намагайтеся не зміцнювати опорні м’язи, але травма, очевидно, не є метою, тому використовуйте їх у разі потреби. Коли поперек хребта не навантажується, ремінь теж не потрібен.

Скільки рідини потрібно?

Принаймні Щодня потрібно 2-3 літри, саме звідси надходить рідина, яка споживається під час тренувань. У теплі літні дні можна піти на більше.

Які найважливіші принципи в їжі?

Завжди снідайте і їсти кожні 3 години! Кожен прийом їжі повинен містити приблизно 30-40% білка, 30-40% вуглеводів і 10-20% жиру. За 30-60 хвилин до тренування і стільки ж після тренування.