Я хотів би поділитися з вами своїм досвідом:
Перш за все, я обрав кетогенну дієту, оскільки дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів допомогла мені мінімально і дуже повільно. Я мав 82,4 кг із приблизно 26% жиру в тілі, більшість з яких було видно на животі. Я насправді був схожий на вагітну жінку. Тому я вирішив самостійно усунути жир.
Я знову і знову читав статтю про культуристів про кетогенну дієту, і одного дня кинувся в дієту. Спочатку причиною було потрапити в кетоз, тому я купив салямі, сир, ковбаси і почав їх їсти самостійно.
Жир -160 грам
Білок - 60 грам
Спортивний чоловік не вживає алкоголю. так, я знаю.
Я б сказав вам не пити, але якщо ви однозначно хочете пити в кетозі, це просто концентровано. Горілка, віскі, ром. Вони не викидають кетоз, оскільки не містять цукру.
Я завжди просив віскі-нуль-колу або горілку-нуль, коли йшов до компанії і хотів випити. Коли я вперше випив, я швидко зробив кетон, і тест-смужка залишилася фіолетовою. Також протягом 2 годин.
З мого досвіду, 1 банка пива навіть не викидає вас із кетозу, виходячи з мого досвіду. Але в будь-якому випадку пиво варто пити лише в тому випадку, якщо ви розраховуєте на щоденне споживання вуглеводів. Дл пива містить приблизно 3 грами ch. 5 × 3, ті самі 15 грам вуглеводів. Кордон.
Я уникаю пива, рідко п’ю.
Також: якщо ви знаєте, що будете пити того дня, то обов’язково потрібно знати, скільки алкоголю ви будете пити і з чого. Ви будете розраховувати на щоденне споживання калорій, інакше, якщо перевищити добові потреби в калоріях, ви не втратите вагу цього дня. Я знаю, бо пережив це. Наступного дня терези показали те саме, ні на грам менше.
Якщо ми хочемо схуднути, нам слід знизити добову норму калорій, але так, щоб білок був вище жиру.
Спочатку я дотримувався принципу багато жиру - обмежений вміст білка - нуль вуглеводів, але я багато читав на цю тему, і скрізь написано, що при невеликій кількості білка існує ризик втрати м’язів! Тож я підняв білок і збив жир до обмеженої кількості. Все це, перебуваючи нижче мого щоденного споживання калорій. Тобто 65% білка, 30% жиру і 5% вуглеводів.
Це мій вихідний день: 140 грамів білка, 90 грамів жиру, 15 грамів вуглеводів.
На тренувальний день: 140 грамів білка, 130 грамів жиру, 15 грамів вуглеводів.
Я мав, наприклад, 82 кг, зараз я 74,5 кг через 3 з половиною місяці, і щоденне споживання калорій у тренувальний день становить 1800 калорій. У вихідний я знімаю це до 1400, але ЗАВЖДИ, щоб білок був високим! Те саме в дні відпочинку та в тренувальні дні. Слід грати з жиром, він повинен бути вищим у тренувальні дні і нижчим у дні відпочинку. Останній втрачає вагу, оскільки менше жиру (енергії) надходить ззовні. Таким чином, організм починає розщеплювати власний жир.
Якщо у нас тренувальний день, нам потрібен мінімум щоденного споживання калорій за рахунок підвищення жиру. Ви можете розрахувати це на цій сторінці:
https://ketogains.com/ketogains-calculator/
Тут ви можете точно побачити, скільки вам потрібно щоденних калорій, скільки білка потрібно і скільки жиру.
Вражає те, що вночі я не так втомився перед сном. Не зрозумійте мене неправильно: я легко сплю, у мене немає порушень сну, спричинених кетозом, я просто краще ночую. Я можу не спати.
Загалом, я помічаю, ніби мені потрібно менше сну.
Оскільки я багато займаюся розумовою роботою, я продовжую працювати мозок днями: я не бачу зміни концентрації. Моє навчання, пам’ять і здатність концентруватися не стали гіршими, я повинен вчитися за свою роботу, я можу згадати матеріал, який я вивчив пізніше. Я розумію прочитане в галузі читання, пам’ятаю їх.
У мене був аналіз крові на третьому місяці кетозу. Усі, крім двох, були хорошими:
Рівень сечовини став досить високим (але навіть до дієти - мабуть, через велике споживання білка, я читав, що у культуристів може бути вищий рівень сечовини), а також високий рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину).
Я взяв його з перероблених каяків і з’їв багато сардин з оливкової олії. Зараз я збираюся нормалізувати рівень холестерину.
ОНОВЛЕННЯ: Нещодавно я зняв жир, оскільки калькулятор показує ВЕРХНЮ МЕЖУ. Якщо ви втратили жир за цією величиною, ви перебуваєте у так званому режимі обслуговування, тобто ви просто підтримуєте свою вагу, ні вниз, ні вгору. Візьміть кілька десятків грамів верхньої межі і пропорційно підсуньте білок вгору.
Таким чином, організм отримує "жирову енергію" не з їжі, яку споживає, а з організму.
Це переключиться на так званий режим втрати кето-ваги.