Велоспорт вимагає зусиль, а зусиль вимагає енергії, а спалена енергія допомагає скинути вагу та жир, ви це вже знаєте.

скільки

Але крім цих узагальнень, було б корисно точно знати, скільки ваги ви можете схуднути на велосипеді. Тож ось питання: скільки миль повинен проїхати середній велосипедист, щоб втратити один кілограм жиру, припускаючи, що інші фактори, такі як дієта та регулярні заходи, залишаються незмінними?

Наука має відповідь, але дістатися до неї не так просто, як можна подумати.

"Втрата ваги не є точною наукою, і є всілякі змінні", - говорить Адам Кері, генеральний директор corperformance.co.uk.

Як приблизний орієнтир, велосипедист може розрахувати свої витрати енергії таким чином: середня вата х час у годинах х 3,6

Отже, якщо ви в середньому 100 Вт протягом двох годин, ви спалите 720 калорій. Подібним чином, ви можете сісти на ролик і зробити годину на 200 Вт, наприклад, що також дасть вам опік 720 калорій.

Тепер здається, що все, що вам потрібно зробити, це розрахувати загальну кількість калорій, яку потрібно спалити, щоб позбутися цього кілограма жиру.

"Ми можемо підрахувати, що 1 г жиру містить дев'ять калорій енергії", - говорить Грег Уайт, професор прикладного спорту та фізичних вправ з Ліверпульського університету Джона Мура.

Якщо припустити, що ми можемо узагальнити, оскільки кожна людина різна, це означає, що 1 кг людської жирової тканини еквівалентно 7800 калоріям [870 г ліпідів х 9 калорій жиру на грам].

Припустимо, ви збираєтеся знімати в середньому на 200 Вт.

Якщо ви розділите 7800 калорій, що становлять 1 кг жиру в організмі, на 720 калорій, які ви спалите, їдучи при 200 Вт протягом години, вам знадобиться 10,83 години (10 годин, 49 хвилин, 48 секунд, якщо бути точним) спалити 1 кг жиру.

Тепер припустимо, що на плоскій ланцюзі з потужністю 200 Вт і без зустрічного вітру ви можете в середньому досягати 30 км/год. Це означає, що, щоб спалити 1 кг жиру, вам доведеться проїхати 324,9 км.

"Однак це не так просто", - кажуть Кері та Уайт.

"Ці цифри передбачають, що ви спалите більшу частину з 8000 калорій з жиру як єдиного джерела енергії, і цього ніколи не буває", - говорить Вайт.

Енергетичний метаболізм використовує всі наявні ресурси, ми просто змінюємо свою залежність від одного джерела до іншого. Сума складається з вуглеводів і білків і є дуже складною.

Тип зйомки, який ви робите, впливатиме на співвідношення спаленого жиру та вуглеводів. "Від їзди з низькою інтенсивністю до вашого анаеробного порогу [стійких максимальних зусиль] ви створюєте коефіцієнт дихального обміну [RER]", - говорить Вайт.

Це порівнює спожитий кисень із виробленим вуглекислим газом, і на основі цього ми можемо оцінити, яке паливо використовується.

"RER 1,0 або вище означає, що ви переважно метаболізуєте вуглеводи", - додає він.

"RER 0,7 - це чистий жир, і ви дійдете до цієї цифри лише у стані спокою або з дуже легкими фізичними вправами". Чим важче ви їдете, тим більший внесок вуглеводів.

Ось чому повільні, стійкі фізичні вправи відомі як зона спалювання жиру. Але ви також повинні бути обережними, оскільки будь-яке надмірне споживання вуглеводів спричиняє ліпогенез, так що в процесі розщеплення вуглеводів цукри відкладаються у вигляді жиру.

Вони будуть використовуватися як джерело палива, якщо ви достатньо тренуєтесь, але якщо ви цього не робите, вони будуть зберігатися як жир.

Шукає рівноваги

Отже, має бути баланс, а є інший спосіб оптимізувати спалювання жиру в неінтервальні дні.

“Ви можете обмежити калорії протягом тривалої повільної їзди та натщесерце. Не їжте ні перед поїздкою, ні під час неї », - говорить Вайт. Це збільшує споживання жиру, але їхати доведеться чотири-шість годин.

Поєднуйте з інтервалами, щоб збільшити показник BMR [базальний рівень метаболізму], але не робіть інтервали натщесерце.

Це тому, що ви спалите більше вуглеводів, тож вам знадобиться паливо, або ви можете виявити, що не можете завершити сеанс.

Гірше того, якщо у вас закінчаться вуглеводи, ваше тіло перейде в катаболічний стан і почне руйнувати м’язи, тому що коли ви знаходитесь у негативному балансі калорій, ваше тіло не зможе використовувати всі свої запаси жиру.

Коротше кажучи, вам слід поєднувати довгі пробіжки натщесерце з добре підживленими інтервалами, "в ідеалі двічі на тиждень", говорить Кері, щоб оптимізувати ваші можливості спалювання жиру.

Тож де це нас залишає?

"Кількість спаленого жиру абсолютно індивідуальне", - говорить Вайт. Однак, якщо ви звикнете тренуватися натщесерце, ваш відсоток витрат енергії від жиру може становити від 20% до 50%.

Використовуючи цю нижчу оцінку як нашу базову лінію, повернімось до тієї 324,9 км. Якщо 20% ваших загальних витрат енергії на цій відстані припадає на жир, вам доведеться скотити вп’ятеро більше, щоб спалити кілограм жиру.

"У реальному світі це не ідеальна наука", - говорить Кері.

Однак ми можемо спробувати ... мова йде лише про подорож 1624,5 км 😉